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Panoramica
I piegamenti sulle braccia sono un movimento del peso corporeo semplice ed efficace che può aiutare ad aumentare la forza nella parte superiore del corpo e nel nucleo. Questo esercizio agisce sui muscoli pettorali del torace e dei tricipiti. Questi sono i muscoli nella parte posteriore delle braccia.
Non hai bisogno di alcun equipaggiamento per iniziare a fare flessioni. Sono adatti per i principianti e gli individui che sono più avanzati con l'esercizio.
Per saperne di più: quali muscoli funzionano i piegamenti sulle braccia?
Progredendo ai piegamenti sulle braccia
Mentre potresti avere familiarità con i piegamenti sulle braccia standard, ci sono molte varianti che possono aiutarti a iniziare, progredire o aumentare la difficoltà.
Prova a fare un set da 10 a 15 di ogni esercizio, riposa, quindi fai un altro set da 10 a 15.
Ecco cinque variazioni pushup che aumentano in difficoltà.
Pushup a muro
Fare un pushup in piedi contro il muro è un buon punto di partenza se sei nuovo in questa mossa. Stando in piedi, fai meno pressione sulle articolazioni.
- Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, posizionati a circa un braccio di distanza da un muro.
- Posiziona i palmi delle mani sul muro mentre ti pieghi in avanti in una posizione eretta della tavola. Le braccia devono essere all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle.
- Inspira mentre pieghi i gomiti e muovi lentamente la parte superiore del corpo verso il muro mantenendo i piedi appoggiati a terra.
- Mantieni questa posizione per un secondo o due.
- Espirare e usare le braccia per spingere lentamente il corpo indietro nella posizione di partenza.
Cambialo
Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi provare i piegamenti a mano con una mano. Seguire tutte le istruzioni sopra, ma alternare i set posizionando un braccio piegato dietro di te con l'esterno della mano sulla parte bassa della schiena. Puoi anche alternare tenendo un braccio al fianco mentre fai pushup con l'altro.
Per saperne di più: Variazioni pushup al muro per rafforzare petto, spalle e schiena
Push-up seduti
Per lavorare sulla stabilità delle spalle, prova a fare flessioni da una posizione seduta.
- Sedersi su una panchina con i palmi delle mani verso il basso, le braccia al fianco. I piedi dovrebbero riposare comodamente a terra con le ginocchia piegate.
- Usando le braccia, spingi verso il basso nei palmi delle mani in modo che il corpo si sollevi - sempre in posizione seduta. I fianchi e il sedere dovrebbero essere a circa mezzo pollice dalla panchina.
- Abbassa la schiena nella posizione iniziale e ripeti.
Flessioni in ginocchio
Il bilanciamento sulle ginocchia anziché sui piedi è un'altra buona modifica mentre costruisci la tua forza.
- Inizia in una posizione di mani e ginocchia con lo sguardo sul pavimento.
- Appoggia le mani a terra su entrambi i lati delle spalle. Le ginocchia devono trovarsi a una distanza comoda l'una dall'altra.
- Inspira mentre abbassi lentamente i gomiti per portare il torace a terra. Assicurati di mantenere i muscoli del core contratti.
- Pausa per un secondo in posizione abbassata: il mento potrebbe toccare leggermente il terreno.
- Espira mentre spingi da terra verso la posizione di partenza.
Pushup standard
Estendere completamente le gambe aumenta la difficoltà di questa mossa aggiungendo più peso corporeo. Uno studio ha dimostrato che la "forza di reazione al suolo" o la quantità di peso che spingi è il 64 percento del tuo peso corporeo con flessioni standard. Per fare un confronto, un pushup in ginocchio è del 49 percento.
- Inizia con il petto e lo stomaco distesi sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere diritte dietro di te e i palmi delle mani dovrebbero essere all'altezza del torace con le braccia piegate ad un angolo di 45 gradi.
- Espira mentre spingi dalle mani e dai talloni, portando il busto, il torace e le cosce da terra.
- Fai una pausa per un secondo nella posizione della plancia - mantieni il tuo core impegnato.
- Inspira mentre ritorna lentamente nella posizione di partenza.
Cambialo
Un'altra grande variazione del pushup standard è un pushup con abduzione dell'anca. Seguire le stesse istruzioni di un normale piegamento sulle braccia, ma sollevare la gamba sinistra da terra mentre si abbassa. Spostalo leggermente più lontano rispetto ai fianchi e mantieni il piede flesso. Quindi ripetere sull'altro lato dopo aver cambiato le gambe dalla posizione della plancia.
Inclinare flessioni
Se vuoi davvero sfidare la parte superiore del tuo corpo, prova i flessioni inclinati. Avrai bisogno di una superficie stabile su cui appoggiare le mani.
- Appoggia le mani sul bordo della superficie elevata. Una panca, un gradino o un'altra piattaforma robusta sono buone opzioni.
- Fai un passo indietro con i piedi in modo che le gambe siano dritte e le braccia perpendicolari al tuo corpo.
- Inspira mentre abbassi lentamente il torace al bordo della piattaforma.
- Pausa per un secondo.
- Espirare mentre si spinge indietro nella posizione iniziale con le braccia completamente estese.
Puoi aumentare ulteriormente la difficoltà usando una palla medica, una BOSU o una bilancia o un trainer di sospensione. In questo modo il tuo corpo lavorerà più duramente per stabilizzarsi, tassando ancora di più i muscoli.
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4 consigli e altre modifiche
Buona forma e posizionamento sono fondamentali se si desidera ottenere il massimo dal proprio allenamento. Comfort, forma e sicurezza sono parti fondamentali di qualsiasi esercizio.
La forma giusta può proteggere il tuo corpo dalle lesioni e assicurarti di ottenere il massimo coinvolgimento dai muscoli che stai cercando di lavorare.
Misure di comfort
Prova questi metodi per rendere più comodi i tuoi flessioni.
- Esegui flessioni su una stuoia di yoga o su una superficie simile anziché su un pavimento nudo.
- Posiziona un asciugamano piegato sotto le ginocchia per un'ammortizzazione extra quando fai flessioni in ginocchio.
- Metti le mani direttamente sotto le spalle con le dita rivolte direttamente davanti a te per evitare il dolore al polso.
- Posiziona i palmi delle mani sul pavimento contro le mani a coppa. Questo evita di sforzare le mani.
- Guarda in basso a terra durante questo esercizio per evitare di sforzare il collo.
Forma generale
Quando fai flessioni per terra, ti consigliamo di mantenere una schiena piatta. Resistere al rilassamento della colonna vertebrale o inarcarla verso il soffitto. Contrarre i muscoli del core ti aiuterà a tenere sotto controllo la tua forma. Assicurati di mantenere i tuoi movimenti lenti e controllati rispetto a sbattere il tuo corpo troppo velocemente.
Le spalle, i fianchi e le caviglie devono essere allineati.
Prova a farti alcune domande per effettuare il check-in con il tuo modulo:
- Dove sono le mie mani?
- Dove sono le mie spalle?
- Ho un buon contatto con il terreno sotto di me?
- I miei muscoli centrali sono impegnati?
Posizionamento della mano (stretto vs. largo)
Potresti chiederti come il posizionamento della mano potrebbe aumentare la difficoltà. Le tue opzioni tengono le mani ben distanziate o più strette insieme. Uno studio del 2005 suggerisce che la posizione di base stretta aumenta l'attivazione muscolare nei pettorali e nei tricipiti.
Per incorporare il posizionamento delle mani nella routine, prova a tenere i palmi delle mani davanti al petto e i gomiti verso il corpo all'inizio dei piegamenti.
Costruire forza
Inizialmente i piegamenti possono essere difficili da completare, anche con modifiche. Se non puoi completare da 10 a 15, inizia con set di 5 o meno e costruisci da lì.
Aumentare la forza e la resistenza richiede tempo, ma ne vale la pena. Ricorda, eseguire meno flessioni con la forma corretta sarà migliore nel tempo rispetto a completarne molte con una forma scadente.
Maggiori informazioni: quali sono i vantaggi e i rischi di fare flessioni quotidiane?
L'asporto
Dopo aver appeso i piegamenti sulle braccia e avere fiducia nel tuo modulo, potresti provare una sfida con i piegamenti sulle braccia. La coerenza è importante per rafforzare la forza. Nella sfida, ti alzi nel corso di 2 mesi fino a quando non puoi completare 100 flessioni contemporaneamente.
Anche se non stai cercando di andare così estremo, l'incorporamento di questo efficiente esercizio con il peso corporeo nella tua routine rafforzerà sicuramente la parte superiore del corpo, la schiena e il core per aiutare con i movimenti di tutti i giorni.
