Esercizi Seduti E In Piedi Per Anziani

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

L'esercizio fisico è essenziale, non importa chi tu sia. Se sei un anziano, l'attività fisica è importante per aiutare a ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni di salute, migliorare l'umore e mantenerti attivo.

Linee guida per l'esercizio per gli anziani

Se andare in palestra o uscire per una passeggiata non è un'opzione, o se stai solo cercando una routine che puoi fare a casa, eseguire esercizi con la sedia (seduti o in piedi) è un modo eccellente per migliorare il tuo fisico fitness.

Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda alle persone di età pari o superiore a 65 anni di puntare a 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, nonché a 2 giorni di attività di rafforzamento muscolare.

Se hai una condizione cronica o mobilità limitata, potresti dover modificare queste raccomandazioni. Ecco perché è importante lavorare con un medico o un fisioterapista su un piano di esercizi adatto a te.

Benefici specifici dell'esercizio

Sebbene i benefici dell'esercizio fisico per gli anziani siano estesi, alcuni dei principali motivi che sono fondamentali per la salute, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani, includono:

• un minor rischio di determinate condizioni di salute, come malattie cardiache, ictus, ipertensione e diabete di tipo 2
• miglioramento della salute delle ossa
• un minor rischio di demenza
• migliore qualità della vita
• un minor rischio di depressione

Una recensione ha esaminato vari studi sull'impatto dell'esercizio di resistenza sulla salute delle ossa. La revisione ha stabilito che l'esercizio di resistenza, da solo o in combinazione con altri interventi, può essere la migliore strategia per migliorare la massa muscolare e ossea nella popolazione anziana. Ciò è particolarmente vero per gli uomini di mezza età e le donne in postmenopausa.

Un altro studio ha esaminato il ruolo dell'esercizio fisico come strumento per aiutare a gestire i sintomi della depressione negli anziani. I ricercatori hanno scoperto che la combinazione di esercizio fisico ad alta o bassa intensità con antidepressivi è più efficace per gli anziani sedentari con depressione maggiore rispetto alla sola terapia farmacologica antidepressiva.

Iniziare

Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi - anche quelli progettati per gli anziani, come quello sotto - assicurati di essere autorizzato dal tuo medico a partecipare all'attività fisica.

Queste mosse sono tutte fattibili a casa. In alternativa, potresti voler partecipare a un corso di fitness condotto da un istruttore qualificato presso una clinica di fisioterapia o un centro fitness orientati verso gli anziani.

La chiave per una sessione di allenamento di successo è prenderla lentamente, conoscere i tuoi limiti e ascoltare il tuo corpo. Se qualcosa non va bene, fermati e prova un altro esercizio. Se continui a provare disagio o dolore, consulta il tuo medico o un fisioterapista per ricevere assistenza.

5 esercizi per le gambe seduti

Gli esercizi seduti ti consentono di prendere di mira la parte inferiore del corpo mentre sei seduto. Se la mobilità è un problema, se i problemi di equilibrio ti impediscono di eseguire esercizi in posizione eretta o se ti stai riprendendo da un intervento chirurgico o da un infortunio, gli esercizi seduti sono un'ottima alternativa.

Qui, il Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, condivide i suoi esercizi per le gambe seduti preferiti.

Riscaldamento

Inizia sempre ogni allenamento con un riscaldamento da 3 a 5 minuti, sia seduto che in piedi.

1. Riscalda alternando i piedi in marcia per 30 a 60 secondi.
2. Quindi, esegui 30 secondi di cerchi per le braccia.
3. Ripeti per 3-5 minuti.

Prolunghe al ginocchio seduto

1. Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia ai lati.
2. Allunga e raddrizza il ginocchio destro mentre ti concentri sulla compressione dei muscoli del quadricipite, che si trovano nella parte anteriore della coscia. Tenere premuto per 3 secondi.
3. Cambia gamba e ripeti.
4. Eseguilo come un esercizio a una gamba per 15 ripetizioni su ciascun lato o un esercizio a doppia gamba per un totale di 15 ripetizioni.

Il cuscino seduto stringe

1. Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia ai lati.
2. Metti un cuscino tra le cosce o le ginocchia.
3. Spremi il cuscino contraendo i muscoli interni della coscia. Tenere premuto per 3 secondi, quindi rilassarsi.
4. Esegui 12 ripetizioni.

Conchiglie sedute

1. Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia ai lati.
2. Piega le ginocchia e posiziona le mani all'esterno delle ginocchia. Le tue mani forniranno la resistenza per le tue gambe.
3. Contrai i muscoli all'esterno dei fianchi cercando di allontanare le ginocchia l'una dall'altra. Mentre lo fai, usa le mani e le braccia per fornire resistenza, spingendo le ginocchia verso l'interno.
4. Mantieni la contrazione per 3 secondi, quindi rilassati.
5. Esegui 12 ripetizioni.

Décolleté con ginocchia dritte

1. Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia ai lati.
2. Raddrizza le gambe davanti a te e pompa le caviglie verso il basso, come se spingessi verso il basso su un pedale dell'acceleratore.
3. Tenere premuto per 3 secondi.
4. Tieni le ginocchia dritte e sposta le caviglie nella direzione opposta, portando la parte superiore dei piedi verso gli stinchi.
5. Tenere ogni posizione per 3 secondi.
6. Esegui 10 ripetizioni in totale.

Marcia (sedia aerobica)

1. Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia ai lati.
2. Inizia marciando con gambe alternate. Solleva una coscia il più in alto possibile e torna alla posizione di partenza, quindi fai lo stesso con l'altra gamba.
3. Pompare le braccia, se possibile.
4. Continua per 30 secondi o esegui 20 marce totali.

8 esercizi di sedia per tutto il corpo

Questa routine per tutto il corpo di Wickham include esercizi che puoi fare seduto o in piedi. Include anche esercizi ponderati con manubri leggeri o pesi delle mani.

Fare esercizi da una posizione eretta può aiutare a migliorare l'equilibrio, ma se la tua mobilità è limitata, potresti trovare più facile farli seduti.

Riscaldamento

1. Per un riscaldamento in piedi, stare accanto a una sedia. Appoggia la mano sullo schienale della sedia solo se ti serve per un equilibrio.
2. Marzo in atto da 30 a 60 secondi.
3. Quindi, fai 30 secondi di cerchi per le braccia.

Puoi anche eseguire la sequenza di cerchi in marcia e sui bracci mentre sei seduto.

Riccioli con manubri

1. O seduto o in piedi, tieni un manubrio in ogni mano.
2. Piega i gomiti, portando i manubri sulle spalle mantenendo i gomiti lungo i fianchi.
3. Esegui 12 ripetizioni.
4. Se hai bisogno di una sedia per l'equilibrio mentre sei in posizione eretta, fai i riccioli con un braccio, usando la mano non lavorante per bilanciarti sulla sedia.

Stampa sopra la testa con manubri

1. O seduto o in piedi, tieni un manubrio in ogni mano.
2. Spostare i manubri all'altezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Alza le braccia in alto il più possibile, quindi torna alla posizione di partenza.
4. Esegui 12 ripetizioni.

La curva laterale tiene

1. Sedersi su una sedia o stare accanto a uno.
2. Raddrizza le braccia il più in alto possibile.
3. Stringere i muscoli sul lato del busto, piegando su un lato. Continua a contrarre questi muscoli per 5 secondi.
4. Ritorna alla posizione iniziale, quindi piega lateralmente sull'altro lato.
5. Mantieni questa contrazione per 5 secondi.
6. Esegui 5 ripetizioni per lato.

Squat con supporto per sedia

1. Mettiti di fronte a una sedia, tenendo la parte superiore per il supporto.
2. Spostati verso il basso in una posizione tozza spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia. Concentrati sul mantenere la schiena dritta e tieni il petto in alto.
3. Cerca di abbassarti il più possibile, con l'obiettivo della parte superiore della gamba parallela al suolo.
4. Alzati e ripeti.
5. Esegui 10 ripetizioni.

La sedia è accovacciata

1. Siediti su una sedia con la schiena dritta e le braccia ai lati.
2. Guida i talloni e la metà dei piedi nel terreno mentre ti alzi in alto. Assicurati di mantenere il petto in posizione verticale.
3. Abbassati in posizione tozza piegando i fianchi, spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia fino a quando non ti sarai seduto di nuovo sulla sedia.
4. Esegui 10 ripetizioni.

Sollevamento dell'anca laterale in piedi con supporto per sedia

1. Alzati in piedi, aggrappandoti alla cima di una sedia per il supporto.
2. Sollevare una gamba verso l'esterno. Dovresti sentire i muscoli nel lato della contrazione dell'anca.
3. Mantieni la gamba il più in alto possibile mentre continua a stare in piedi. Cerca di non sporgerti di lato. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
4. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
5. Esegui 10 ripetizioni per gamba.

Il tallone si alza mentre si tiene su una sedia

1. Alzati in piedi, aggrappandoti alla cima di una sedia per il supporto. I tuoi piedi dovrebbero essere distanti circa 6 pollici.
2. Spingi le palle dei piedi a terra sollevando i talloni il più in alto possibile, contraendo i muscoli del polpaccio.
3. Tenere in alto per 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
4. Esegui 10 ripetizioni.

Prolunghe ai fianchi con supporto per sedia

1. Alzati in piedi, aggrappandoti alla cima di una sedia per il supporto.
2. Piega il ginocchio destro. Premi il muscolo gluteo destro ed estendi la gamba destra all'indietro. Concentrati sul non inarcare la parte bassa della schiena mentre lo fai. Potrebbe sembrare una piccola quantità di movimento, ma dovresti sentire il tuo gluteo coinvolgente.
3. Tenere premuto per 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
4. Esegui 10 ripetizioni per gamba.

Suggerimenti per la mobilità limitata

Se i problemi di mobilità ti impediscono di completare gli esercizi seduti o in piedi, ci sono modi per modificare le mosse e comunque trarne beneficio. Wickham raccomanda di eseguire l'esercizio usando un intervallo di movimento ridotto.

Ad esempio, se si avvertono dolore, limitazioni alla mobilità della spalla o entrambi con la stampa sopra la testa con il manubrio, non sollevare le braccia fino in fondo. Invece, vai solo a tre quarti o fino a metà strada, o in alto come ti senti a tuo agio.

"È normale avere restrizioni di mobilità, soprattutto quando si invecchia a causa di anni di cattiva postura e seduta", afferma Wickham. Ascolta il tuo corpo e inizia una routine di flessibilità e mobilità in combinazione con i tuoi allenamenti.

La linea di fondo

Rimanere fisicamente in forma è essenziale per tutti noi e le nostre esigenze possono cambiare man mano che invecchiamo. La partecipazione a un programma di esercizi che consente una mobilità ridotta può aiutarti a rimanere attivo e migliorare la forza e la gamma di movimento.