La meditazione Metta è un tipo di meditazione buddista. In pali - una lingua strettamente correlata al sanscrito e parlata nell'India settentrionale - "metta" significa energia positiva e gentilezza verso gli altri.
La pratica è anche conosciuta come meditazione di gentilezza amorevole.
L'obiettivo della meditazione Metta è coltivare la gentilezza per tutti gli esseri, incluso te stesso e:
- famiglia
- amici
- vicinato
- conoscenti
- persone difficili nella tua vita
- animali
La tecnica principale della meditazione Metta prevede la recitazione di frasi positive verso se stessi e questi esseri.
Come altri tipi di meditazione, la pratica è benefica per la salute mentale, emotiva e fisica. È particolarmente utile per ridurre le emozioni negative verso se stessi e le altre persone.
Cosa sapere sulla meditazione Metta
La meditazione Metta è una pratica buddista tradizionale. È stato usato per migliaia di anni.
Tradizioni diverse si avvicinano alla pratica in diversi modi. Tuttavia, tutte le forme di meditazione Metta condividono l'obiettivo comune di sviluppare emozioni positive incondizionate verso tutti gli esseri.
Questo include sentimenti di:
- gioia
- fiducia
- amore
- gratitudine
- felicità
- apprezzamento
- compassione
Per coltivare queste emozioni, reciti silenziosamente frasi verso te stesso e gli altri. Queste frasi hanno lo scopo di esprimere intenzioni gentili.
Alcuni esempi di frasi di meditazione Metta includono:
- "Posso essere sicuro, pacifico e libero dalla sofferenza."
- “Posso essere felice. Posso essere sano."
- "Possa tu essere forte e fiducioso."
È importante ripetere ogni frase con consapevolezza. Questo ti aiuta a concentrarti sulla frase e sulle emozioni associate.
Quali sono i vantaggi?
Una pratica regolare di meditazione Metta può essere utile sia per la mente che per il corpo. Diamo un'occhiata ad alcuni di questi benefici più da vicino.
1. Promuove l'auto-compassione
Poiché la meditazione metta implica la recitazione di frasi gentili verso se stessi, può favorire un senso di autocompassione.
L'idea è che devi amare te stesso prima di poter amare le altre persone.
L'auto-compassione può anche ridurre le emozioni negative verso te stesso, tra cui:
- indegnità
- insicurezza
- giudizio
- rabbia
- autocritica
Questi benefici sono stati osservati in un piccolo studio del 2014. I partecipanti che praticavano la meditazione Metta sono diventati meno critici verso se stessi rispetto a quelli che non hanno utilizzato questa pratica.
Un altro studio del 2013 ha scoperto che la meditazione metta di routine aveva la capacità di aumentare l'autocompassione e la consapevolezza nelle persone con disturbo post-traumatico da stress (PTSD). Questi effetti hanno contribuito a ridurre i sintomi del PTSD.
2. Riduce lo stress e l'ansia
Secondo una ricerca del 2013, la meditazione consapevole può ridurre significativamente i sintomi dell'ansia.
Inoltre, l'evidenza clinica ha dimostrato che la meditazione consapevole, se praticata regolarmente, può anche ridurre la risposta infiammatoria causata dallo stress.
La meditazione Metta può andare ancora oltre, secondo i professionisti della meditazione. Man mano che sviluppi autocompassione, ti percepisci in una luce più positiva. Questo promuove emozioni come l'amore e la gratitudine.
Queste emozioni possono aumentare il livello di soddisfazione della vita, riducendo così lo stress e l'ansia.
3. Riduce il dolore fisico
Ci sono alcune prove che la meditazione Metta può ridurre alcuni tipi di dolore fisico.
In uno studio precedente del 2005, la pratica ha ridotto il mal di schiena persistente.
Uno studio del 2014 ha riscontrato un effetto simile nelle persone con frequenti attacchi di emicrania. I ricercatori di entrambi gli studi hanno attribuito i livelli di dolore più bassi all'effetto antistress della meditazione Metta. Lo stress emotivo, dopo tutto, può peggiorare il dolore fisico.
Le emozioni negative possono anche ridurre la tua tolleranza al dolore. Le emozioni positive, come quelle coltivate attraverso la meditazione Metta, hanno l'effetto opposto.
4. Migliora la longevità
I telomeri sono strutture di DNA alle estremità di ciascun cromosoma. Lavorano per proteggere le informazioni genetiche.
Man mano che invecchiamo, i nostri telomeri si accorciano naturalmente. Lo stress cronico può accelerare questo processo, causando un invecchiamento biologico più rapido.
Le attività antistress, come la meditazione Metta, possono attenuare questo effetto. Un piccolo studio del 2013 ha scoperto che la meditazione Metta è associata a una lunghezza dei telomeri più lunga. I ricercatori hanno ipotizzato che la pratica potrebbe aiutare a migliorare la longevità.
5. Migliora le connessioni sociali
La meditazione Metta può anche alimentare relazioni sociali più forti.
Dopo aver recitato frasi gentili verso te stesso, estendi quella gentilezza ad altre persone. Ciò ti consente di mostrare compassione ed empatia nei loro confronti.
Ti incoraggia anche a pensare agli altri e a riconoscere come ti fanno sentire.
Inoltre, mentre sviluppi l'amore di te stesso, potresti avere meno probabilità di vederti negativamente. Ciò semplifica lo spazio per gli altri, che può coltivare connessioni più positive.
Come farlo
Non è necessario alcun equipaggiamento o attrezzatura speciale per iniziare con la meditazione Metta.
Un altro vantaggio è che puoi farlo ovunque tu voglia - in un angolo tranquillo della tua casa, all'aperto in un cortile o persino alla tua scrivania. Prova a scegliere un punto in cui hai meno probabilità di essere distratto, quindi segui questi passaggi:
- Siediti in una posizione comoda. Chiudi gli occhi. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso e continua a respirare profondamente.
- Concentrati sul respiro. Immagina il tuo respiro viaggiando attraverso il tuo corpo. Concentrati sul tuo cuore.
- Scegli una frase gentile e positiva. Recita silenziosamente la frase, indirizzandola verso te stesso. Puoi dire: “Posso essere felice. Posso essere al sicuro. Posso trovare la pace."
- Ripeti lentamente la frase. Riconosci il suo significato e come ti fa sentire. Se vieni distratto, evita di giudicare te stesso. Torna alla frase e continua a ripeterla.
- Ora, pensa ai tuoi amici e familiari. Puoi pensare a una persona specifica o un gruppo di persone. Recita la frase verso di loro, “Possa tu essere felice. Che tu possa essere al sicuro. Possa tu trovare la pace. " Ancora una volta, riconosci il significato e come ti senti.
- Continua a recitare la frase verso gli altri, compresi vicini, conoscenti e individui difficili. Riconosci le tue emozioni, anche se sono negative. Ripeti la frase finché non provi sentimenti compassionevoli.
Alcune persone usano le immagini visive mentre recitano ogni frase. Ad esempio, puoi immaginare l'emissione di luce dal tuo cuore o dalla persona a cui stai pensando.
Puoi anche cambiare la frase durante la pratica.
Suggerimenti per i principianti
Se sei nuovo nella meditazione, può sembrare intimidatorio. Le tue prime sessioni potrebbero anche sembrare improduttive. Tieni presente, tuttavia, che ci vuole tempo per ottenere gli effetti desiderati.
Considera questi suggerimenti per principianti:
- Essere pazientare. Non aspettarti risultati immediati. La meditazione è una pratica che vuole evolversi.
- Lascia andare la perfezione. La tua mente probabilmente andrà alla deriva, quindi non preoccuparti di distrarti. Basta riconoscere che questo è normale. Cerca di concentrarti sul momento presente anziché sui risultati potenziali.
- Evita di giudicare te stesso. Quando sei distratto, evita di criticare te stesso. Riconosci la distrazione e torna delicatamente alla pratica.
- Sperimentare. La meditazione può essere eseguita in qualsiasi luogo o posa e in qualsiasi momento funziona meglio per te. Prova a meditare in diversi luoghi e pose e in diversi momenti della giornata per trovare ciò che funziona meglio per te.
La linea di fondo
Durante la meditazione Metta, reciti frasi positive verso te stesso e le altre persone. La pratica mira a favorire uno stato mentale di gentilezza, amore e compassione.
Se eseguita regolarmente, la meditazione metta può aiutare a ridurre al minimo le emozioni negative verso se stessi e gli altri. Come altre forme di meditazione consapevole, può anche ridurre lo stress e il dolore fisico.
Se desideri provare la meditazione Metta, sii paziente e aperto all'esperienza. Praticare alcuni minuti ogni giorno può aiutare a fare la differenza nel tempo.
