I jack della plancia sono un esercizio combinato cardio-rinforzante. Possono aiutarti a rafforzare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. L'aggiunta di martinetti alla plancia alla routine di allenamento alcune volte alla settimana può anche aumentare la forza e la stabilità del core, bruciare calorie e aiutare a ridurre il grasso corporeo.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi, i consigli di sicurezza e i passaggi per eseguire un jack plank.
Come fare un jack plank
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Per eseguire un jack plank, attenersi alla seguente procedura:
- Inizia in posizione di plancia con le braccia estese e le mani sotto le spalle, i piedi uniti. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai talloni.
- Coinvolgi gli addominali per proteggere la parte bassa della schiena da lesioni.
- Salta entrambi i piedi in fuori da ogni lato come se stessi facendo un salto orizzontale.
- Mantieni la posizione della tavola mentre salti rapidamente i piedi insieme.
- Continua a saltare dentro e fuori. Tieni la schiena piatta e non far cadere i fianchi durante l'intero movimento. Le tue braccia dovrebbero rimanere ferme.
- Eseguire i jack della plancia per 10-20 secondi per iniziare. Puoi lavorare fino a 60 secondi o saltare a una velocità maggiore per rendere la mossa più impegnativa.
È inoltre possibile eseguire martinetti della plancia sugli avambracci per una sfida aggiuntiva.
Variazione a basso impatto
Puoi eseguire i jack della plancia senza "saltare" le gambe di lato. Questa versione si chiama rubinetti laterali della plancia. I rubinetti laterali della plancia sono un esercizio per principianti a basso impatto.
Rubinetti laterali della plancia
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- Inizia in una posizione della plancia con le braccia estese e le mani sotto le spalle. I piedi dovrebbero essere uniti e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai talloni.
- Coinvolgi gli addominali tirandoli dentro.
- Muovi il piede destro di lato. Riportalo al centro.
- Sposta il piede sinistro lateralmente. Riportalo al centro.
- Esegui 8-10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Quali sono i vantaggi dei martinetti della plancia?
I jack della plancia possono aiutare a rafforzare i seguenti muscoli:
- il petto
- addominali
- indietro
- le spalle
- braccia
Rafforzare i muscoli del core
I jack della plancia possono aiutare a rafforzare i muscoli del nucleo. Gli esercizi di variazione della plancia e della plancia attivano tutti i muscoli del core, incluso il retto dell'addome, l'addome trasversale e gli obliqui. Attivano anche i muscoli dei fianchi e della schiena.
I risultati di un piccolo studio con 14 partecipanti hanno scoperto che le assi dell'avambraccio richiedevano il doppio dell'attivazione dei muscoli addominali rispetto ad altri esercizi di rafforzamento del core, come gli scricchiolii.
I ricercatori hanno concluso che l'esecuzione di assi può migliorare la stabilità, ridurre il rischio di lesioni e mantenere la mobilità.
Prevenire il mal di schiena
Rafforzare i muscoli del core può anche aiutare a ridurre il rischio di mal di schiena. Un nucleo forte è importante per un corretto allineamento spinale. Ciò, a sua volta, riduce il rischio di lesioni alla schiena.
Se hai mal di schiena esistente, anche i martinetti possono essere d'aiuto. I risultati di uno studio clinico del 2017 hanno mostrato che sei settimane di esercizi di stabilizzazione del nucleo erano più efficaci di altri esercizi di terapia fisica per alleviare la lombalgia. C'erano 120 partecipanti allo studio di età compresa tra 20 e 60 anni e tutti avevano dolore lombare cronico aspecifico.
Mentre i jack della plancia non sono stati inclusi negli esercizi di stabilizzazione del nucleo, i partecipanti hanno incorporato le plance frontali e laterali nelle loro routine. Poiché i jack della plancia sono un esercizio di stabilizzazione del nucleo, potresti essere in grado di vedere risultati simili aggiungendo questo esercizio alla tua routine.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per vedere come gli esercizi di stabilizzazione del nucleo influenzano un gruppo più ampio di persone e l'effetto che possono avere sul mal di schiena cronico correlato a condizioni o lesioni specifiche.
Brucia calorie e grassi
I jack della plancia sono un esercizio cardiovascolare. Gli esercizi cardiovascolari possono aiutarti a bruciare calorie e regolare il tuo peso. Possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Suggerimenti per la sicurezza del jack della plancia
Per eseguire in modo sicuro i jack della plancia, seguire questi suggerimenti:
- Coinvolgi il tuo core durante l'intera mossa. Questo può aiutare a proteggere la parte bassa della schiena da lesioni.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta e non lasciare che i fianchi si immergano.
- Fermati se ti senti affaticato, vertigini o surriscaldato.
La posizione della plancia può sollecitare i polsi. I martinetti della plancia devono essere evitati o modificati in caso di lesioni o dolori al polso. Per modificarli, puoi invece eseguirli sugli avambracci.
I jack della plancia possono aiutare a rafforzare i muscoli del core e alleviare il mal di schiena, ma dovresti parlare con il tuo medico prima di fare questo esercizio se hai una schiena, una spalla o altre lesioni.
Aggiunta di jack plancia alla tua routine
I jack della plancia sono un'attività aerobica da moderata ad alta intensità. Sono anche un'attività di rafforzamento muscolare. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti sani dovrebbero mirare a fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata ogni settimana e svolgere attività di rafforzamento muscolare due giorni alla settimana.
Dato che i jack della plancia sono sia un esercizio aerobico che un esercizio di resistenza, puoi aggiungerli alla tua routine in diversi modi, tra cui:
- aggiungendo martinetti della plancia nei giorni in cui si eseguono altri esercizi di peso o resistenza
- eseguire jacks plancia come parte di un allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT)
Routine di esempio
Di seguito è riportata una routine di esempio su come aggiungere jacks plancia ad un allenamento HIIT. Esegui ogni esercizio per 20–60 secondi. Riposa per 30–60 secondi tra gli esercizi. Ripeti fino a 4 volte.
- Corsa al ginocchio alta. Per fare questo esercizio, corri in posizione sollevando le ginocchia il più in alto possibile.
- Martinetti.
- Salti tozzi. Stare con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca. Accovacciati lentamente. Mentre ti rialzi dallo squat, aggiungi un salto prima di tornare nello squat.
- Tocchi alla caviglia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo il fianco. Sollevare la testa da terra e raggiungere la mano destra verso la caviglia destra. Quando si riporta la mano destra nella posizione iniziale, estendere la mano sinistra verso la caviglia sinistra. Ripetere.
- Burpees. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e poi accovacciati. Quando raggiungi il fondo dello squat, metti le mani sul pavimento, sposta il peso sulla parte superiore del corpo e salta indietro i piedi, atterrando in una posizione della tavola. Torna immediatamente alla tua posizione tozza bassa e poi ritorna in piedi e poi aggiungi un salto prima di tornare alla posizione tozza.
L'asporto
I jack della plancia sono un esercizio efficace per lavorare i muscoli del core e ottenere anche i benefici dell'esercizio cardio.
I jack della plancia possono essere combinati con altri esercizi cardio e core per un allenamento completo. Prova ad aggiungerli alla tua routine core o HIIT alcune volte alla settimana. Ricorda solo di consultare sempre il tuo medico prima di aggiungere nuovi allenamenti cardio alla tua routine.
