Camminare può offrire numerosi benefici per la salute a persone di tutte le età e livelli di fitness. Può anche aiutare a prevenire alcune malattie e persino a prolungare la vita.
Camminare è libero e facile da adattare alla routine quotidiana. Tutto ciò che serve per iniziare a camminare è un robusto paio di scarpe da passeggio.
Continua a leggere per conoscere alcuni dei vantaggi della camminata.
1. Brucia calorie
Camminare può aiutarti a bruciare calorie. Bruciare calorie può aiutarti a mantenere o perdere peso.
Il consumo di calorie effettivo dipenderà da diversi fattori, tra cui:
- velocità di camminata
- distanza ricoperta
- terreno (brucerai più calorie camminando in salita di quanto brucerai su una superficie piana)
- il tuo peso
È possibile determinare il consumo di calorie effettivo tramite un calcolatore di calorie. Per un preventivo generale, puoi anche fare riferimento a questo grafico.
2. Rafforza il cuore
Camminare almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana può ridurre il rischio di malattia coronarica di circa il 19 percento. E il rischio può ridursi ancora di più quando aumenti la durata o la distanza percorsa ogni giorno.
3. Può aiutare a ridurre la glicemia
Fare una breve passeggiata dopo aver mangiato può aiutare a ridurre la glicemia.
Un piccolo studio ha scoperto che fare una passeggiata di 15 minuti tre volte al giorno (dopo colazione, pranzo e cena) ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue più che fare una passeggiata di 45 minuti in un altro punto durante il giorno.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Considera di fare una passeggiata post-pasto una parte regolare della tua routine. Può anche aiutarti ad allenarti durante il giorno.
4. Allevia i dolori articolari
Camminare può aiutare a proteggere le articolazioni, comprese ginocchia e fianchi. Questo perché aiuta a lubrificare e rafforzare i muscoli che supportano le articolazioni.
Camminare può anche fornire benefici per le persone che vivono con l'artrite, come ridurre il dolore. E camminare da 5 a 6 miglia a settimana può anche aiutare a prevenire l'artrite.
5. Aumenta la funzione immunitaria
Camminare può ridurre il rischio di sviluppare raffreddore o influenza.
Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale. Coloro che camminavano a un ritmo moderato per 30-45 minuti al giorno avevano complessivamente il 43 percento in meno di giorni di malattia e meno infezioni del tratto respiratorio superiore.
I loro sintomi si attenuavano anche se si ammalavano. Ciò è stato confrontato con gli adulti nello studio che erano sedentari.
Prova a fare una passeggiata quotidiana per provare questi benefici. Se vivi in un clima freddo, puoi provare a camminare su un tapis roulant o in un centro commerciale al coperto.
6. Potenzia la tua energia
Fare una passeggiata quando sei stanco può essere una sferzata di energia più efficace che prendere una tazza di caffè.
Camminare aumenta il flusso di ossigeno attraverso il corpo. Può anche aumentare i livelli di cortisolo, epinefrina e noradrenalina. Questi sono gli ormoni che aiutano a elevare i livelli di energia.
7. Migliora il tuo umore
Camminare può aiutare la tua salute mentale. Gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre l'ansia, la depressione e un umore negativo. Può anche aumentare l'autostima e ridurre i sintomi di astinenza sociale.
Per sperimentare questi benefici, mira a camminare di 30 minuti o ad altri esercizi di moderata intensità tre giorni alla settimana. Puoi anche suddividerlo in tre passeggiate di 10 minuti.
8. Allunga la tua vita
Camminare a un ritmo più veloce potrebbe prolungare la vita. I ricercatori hanno scoperto che camminare a un ritmo medio rispetto a un ritmo lento ha comportato un rischio ridotto del 20% di morte generale.
Ma camminare a passo svelto o veloce (almeno 4 miglia all'ora) ha ridotto il rischio del 24 percento. Lo studio ha esaminato l'associazione tra camminare ad un ritmo più veloce con fattori come cause complessive di morte, malattie cardiovascolari e morte per cancro.
9. Tonifica le gambe
Camminare può rafforzare i muscoli delle gambe. Per aumentare la forza, cammina in una zona collinare o su un tapis roulant inclinato. O trova percorsi con le scale.
Scambia anche la camminata con altre attività di cross-training come il ciclismo o il jogging. Puoi anche eseguire esercizi di resistenza come squat, affondi e riccioli delle gambe per tonificare ulteriormente e rafforzare i muscoli delle gambe.
10. Pensiero creativo
Camminare può aiutarti a schiarirti le idee e a pensare in modo creativo.
Uno studio che ha incluso quattro esperimenti ha confrontato le persone che cercavano di pensare a nuove idee mentre camminavano o sedevano. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno fatto meglio mentre camminavano, in particolare mentre camminavano all'aperto.
I ricercatori hanno concluso che camminare apre un flusso libero di idee ed è un modo semplice per aumentare la creatività e ottenere attività fisica allo stesso tempo.
Prova a iniziare un incontro a piedi con i tuoi colleghi la prossima volta che sei bloccato su un problema sul lavoro.
Suggerimenti per stare al sicuro mentre si cammina
Per garantire la tua sicurezza mentre cammini, segui questi suggerimenti:
- Cammina nelle aree designate per i pedoni. Cerca, se possibile, aree ben illuminate.
- Se cammini la sera o la mattina presto, indossa un giubbotto riflettente o una luce in modo che le macchine possano vederti.
- Indossa scarpe robuste con buon tallone e supporto per l'arco.
- Indossa abiti larghi e comodi.
- Bevi molta acqua prima e dopo la camminata per rimanere idratato.
- Indossare la protezione solare per prevenire scottature, anche nei giorni nuvolosi.
Come iniziare
Per iniziare a camminare, tutto ciò che serve è un paio di robuste scarpe da passeggio. Scegli un percorso a piedi vicino a casa tua. O cerca un luogo panoramico per passeggiare nella tua zona, come un sentiero o sulla spiaggia.
Puoi anche reclutare un amico o un familiare per camminare con te e renderti responsabile. In alternativa, puoi aggiungere camminando nella tua routine quotidiana. Ecco alcune idee:
- Se fai il pendolare, scendi dall'autobus o treno una fermata in anticipo e cammina per il resto del lavoro.
- Parcheggia più lontano dal tuo ufficio del solito e cammina da e verso la tua auto.
- Valuta di camminare invece di guidare quando corri commissioni. Puoi completare i tuoi compiti e allenarti allo stesso tempo.
L'asporto
Camminare può soddisfare l'esercizio quotidiano raccomandato per persone di tutte le età e livelli di fitness.
Prendi in considerazione l'acquisto di un contapassi o di un altro fitness tracker per tenere traccia dei tuoi passi quotidiani. Eccone alcuni da verificare.
Scegli un percorso a piedi e un obiettivo giornaliero adeguato alla tua età e al tuo livello di forma fisica.
Riscaldare e raffreddare prima di camminare per evitare lesioni. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
