Quando ti svegli al mattino, il movimento potrebbe non essere la tua prima priorità. Ma iniziare la giornata con una passeggiata - che si tratti del tuo quartiere o di una parte del tuo tragitto al lavoro o a scuola - può offrire al tuo corpo una serie di benefici per la salute.
Ecco 10 motivi per cui potresti voler iniziare la giornata entrando in alcuni passaggi. Ci sono anche alcuni suggerimenti per lavorare senza problemi nella tua routine quotidiana.
1. Aumenta la tua energia
Iniziare la giornata con una passeggiata può darti più energia durante il giorno. Se cammini all'aperto, è particolarmente vero.
Gli studi dimostrano che gli adulti che hanno camminato per 20 minuti all'aperto hanno sperimentato più vitalità ed energia rispetto a quelli che hanno camminato per 20 minuti al chiuso.
Un piccolo studio ha scoperto che 10 minuti di cammino sulle scale erano più energici di una tazza di caffè per 18 donne che si sentivano private del sonno.
La prossima volta che hai bisogno di una sferzata di energia mattutina o ti senti stanco quando ti svegli, potresti provare a fare una passeggiata.
2. Migliora il tuo umore
Ci sono anche benefici fisiologici per camminare al mattino.
Una passeggiata può aiutare:
- migliorare l'autostima
- aumentare l'umore
- riduce lo stress
- ridurre l'ansia
- ridurre l'affaticamento
- alleviare i sintomi della depressione o ridurre il rischio di depressione
Per risultati ottimali, prova a camminare per 20-30 minuti almeno 5 giorni alla settimana.
3. Completa la tua attività fisica per la giornata
Un vantaggio di camminare al mattino è che completerai la tua attività fisica per il giorno prima che qualsiasi altra famiglia, lavoro o scuola ti deragli.
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano che gli adulti in buona salute debbano completare almeno 150-300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana.
Prova a completare una passeggiata di 30 minuti 5 mattine a settimana per soddisfare questi requisiti.
4. Può aiutarti a perdere peso
Camminare al mattino può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Camminare a un ritmo moderato per 30 minuti può bruciare fino a 150 calorie. In combinazione con una dieta sana e l'allenamento della forza, potresti scoprire di perdere peso.
5. Prevenire o gestire le condizioni di salute
Camminare può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui il rafforzamento dell'immunità, oltre a prevenire e aiutare a gestire varie condizioni di salute.
Gli studi dimostrano che camminare per 30 minuti al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 19 percento. Se vivi con il diabete, camminare può anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Può anche aiutare ad aumentare la durata della vita e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
6. Rafforzare i muscoli
Camminare può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe. Per i migliori risultati, cammina a un ritmo moderato o vivace. Prova a cambiare la tua routine e salire le scale, camminare su e giù per le colline o camminare su una pendenza sul tapis roulant.
Aggiungi esercizi di rafforzamento delle gambe come squat e affondi più volte alla settimana per un maggiore tono muscolare.
7. Migliorare la chiarezza mentale
Una passeggiata mattutina può aiutare a migliorare la chiarezza mentale e la capacità di concentrazione durante il giorno. Uno studio recente ha scoperto che tra gli adulti più anziani, coloro che hanno iniziato le loro giornate con una passeggiata mattutina hanno migliorato la loro funzione cognitiva, rispetto a quelli che sono rimasti sedentari.
Camminare può anche aiutarti a pensare in modo più creativo. La ricerca mostra che camminare apre un flusso libero di idee, che può aiutarti a risolvere i problemi meglio che se sei seduto o rimani sedentario. Questo è particolarmente vero se si cammina all'aperto.
La prossima volta che hai una riunione mattutina o una sessione di brainstorming, suggerisci che i tuoi colleghi si uniscano a te durante una passeggiata, se possibile.
8. Dormi meglio di notte
Camminare per prima cosa può aiutarti a dormire meglio la sera dopo. Un piccolo studio del 2017 ha osservato che gli adulti di età compresa tra 55 e 65 anni avevano difficoltà ad addormentarsi di notte o vivevano con lieve insonnia.
Coloro che si sono esercitati al mattino rispetto alla sera hanno sperimentato una migliore qualità del sonno durante la notte. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare perché allenarsi al mattino potrebbe essere meglio per dormire che allenarsi di notte.
9. Batti il caldo
Un vantaggio di camminare al mattino d'estate - o se vivi in un clima dove fa caldo tutto l'anno - è che sarai in grado di allenarti prima che faccia troppo caldo fuori.
Assicurati di bere molta acqua per rimanere idratato prima e dopo l'allenamento. Porta una bottiglia d'acqua con te, se necessario. Oppure, piano di camminare lungo un percorso con fontane d'acqua.
10. Fai scelte più sane durante il giorno
Iniziare la giornata con una passeggiata può iniziare a fare scelte più sane durante il giorno. Dopo la camminata, potresti sentirti più energico e meno privato del sonno.
Quando la tua energia cala o sei stanca, è più probabile che tu prenda snack di conforto o stimolatori di energia. Camminare al mattino può ispirare a scegliere un pranzo salutare e spuntini nel pomeriggio.
Rendilo parte della tua routine
- Prepara l'abbigliamento per la tua passeggiata la sera prima. Lascia le calze e le scarpe da ginnastica vicino alla porta in modo da non doverle cercare al mattino.
- Prova a impostare la sveglia per 30 minuti prima in modo da poter entrare almeno 20 minuti a piedi al mattino. Cerca un sentiero naturalistico nelle vicinanze o semplicemente passeggiare per il quartiere.
- Trova un amico o un collega con cui camminare la mattina. Chattare e lavorare insieme può aiutarti a rimanere motivato.
- Se non hai molto tempo al mattino, considera di rendere la camminata parte del tuo tragitto giornaliero. Se non riesci a camminare fino al lavoro, prova a scendere dall'autobus una o due fermate in anticipo per fare una passeggiata. Oppure, parcheggia più lontano dal tuo ufficio in modo da poter camminare dalla tua auto.
Dovresti camminare prima o dopo la colazione?
Se cammini la mattina, potresti chiederti se camminare prima o dopo la colazione è importante e se ti aiuterà a perseguire obiettivi di perdita di peso. La ricerca è mista sul fatto che saltare la colazione aumenti o meno il metabolismo o ti aiuti a perdere peso più velocemente.
Alcune ricerche dimostrano che l'esercizio fisico a digiuno (prima di colazione) aiuta il corpo a bruciare più grassi. Ma sono necessari ulteriori studi.
Nel frattempo, dipende dal tuo corpo. Se ti senti bene a fare una passeggiata prima di mangiare, o se il tuo stomaco si sente meglio se non mangi, va bene. Oppure, potresti scoprire che ti senti meglio mangiando un piccolo spuntino come una banana o un frullato di frutta prima di uscire per la tua passeggiata.
In ogni caso, dopo l'allenamento, assicurati di fare una colazione sana e bere molta acqua.
L'asporto
Iniziare la giornata con una breve passeggiata può offrire una serie di benefici per la salute. Potresti sentirti più energico durante il giorno, migliorare l'umore e la chiarezza mentale e dormire meglio la notte. Assicurati di allungare prima e dopo la camminata e bere molta acqua per rimanere idratato.
Se hai altre domande, parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
