Un deadlift con impugnatura a strappo è una variante avanzata del deadlift tradizionale. L'impugnatura a strappo viene eseguita con una presa più ampia sul bilanciere.
Alcuni sollevatori di pesi preferiscono una presa più ampia perché è più comoda per la parte bassa della schiena.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi, oltre a suggerimenti per aiutarti a svolgere in sicurezza questo esercizio.
Vantaggi dello stacco della presa a strappo
Il deadlift con impugnatura a strappo può essere utilizzato per lavorare i seguenti muscoli:
- muscoli posteriori della coscia
- glutei
- parte superiore della schiena
- fianchi
- nucleo
- trapezio
- lats
Lavorare la parte superiore della schiena
Il deadlift con impugnatura a strappo fa lavorare gli stessi muscoli del deadlift tradizionale, ma a causa del posizionamento dell'ampia presa, funziona più della parte superiore della schiena che della parte bassa della schiena.
Puoi preferire la posizione di un'impugnatura a strappo se hai mal di schiena o se stai cercando di rafforzare la parte superiore della schiena.
Aumenta la gamma di movimento
Il deadlift con presa a strappo è un movimento più profondo di un deadlift tradizionale. Il posizionamento più ampio delle braccia significa che è necessario estendere i fianchi più indietro per il movimento. Questo ti aiuta a coinvolgere più profondamente i muscoli delle trappole, i muscoli posteriori della coscia e la parte superiore della schiena.
Il movimento può anche aumentare la gamma di movimento in questi muscoli. Questo può aiutarti a eseguire meglio altri esercizi, inclusi i deadlift tradizionali.
Migliora la mobilità dell'anca
Il posizionamento iniziale più profondo dell'impugnatura a strappo può anche aiutare a migliorare la mobilità dell'anca. La mobilità dell'anca è un movimento funzionale importante per le attività quotidiane come chinarsi e sollevarsi per raccogliere oggetti dal pavimento e rimanere agili.
Come eseguire un deadlift con impugnatura a strappo
Impostare
Innanzitutto, dovrai scegliere un bilanciere che sia abbastanza leggero da poter completare comodamente da 8 a 12 ripetizioni, ma abbastanza pesante da farti ancora sfidare.
Successivamente, ti consigliamo di assicurarti che il posizionamento sia corretto. Per questa mossa, dovrai usare una presa larga per tenere il bilanciere. Le braccia devono rimanere estese per tutto il movimento e i piedi devono essere leggermente ruotati.
Per identificare la posizione corretta per le mani sulla barra, inizia sollevando i gomiti in modo che siano all'altezza delle spalle. Le braccia dovrebbero formare angoli di 90 gradi rivolti verso il basso. Quindi, estendi le braccia completamente. Questo è il corretto posizionamento delle braccia per il deadlift con impugnatura a strappo.
Consiglio dell'esperto
Metti il nastro sulla barra per ricordare a te stesso dove posizionare le braccia quando sei pronto per fare l'esercizio.
Istruzioni per lo stacco della presa a strappo
Ora che sai come impostare la mossa, puoi seguire questi passaggi per completare l'esercizio.
- Inizia in piedi dietro la barra con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e ruotati leggermente verso l'esterno.
- Immergi i fianchi indietro fino a quando non sei quasi in una posizione completamente accovacciata e afferra la barra usando i passaggi di posizionamento descritti sopra. Se stai usando piatti piccoli o senza piatti, puoi bilanciare la barra su blocchi in modo da poter mantenere la forma corretta quando afferri la barra.
- Sollevarsi lentamente dalla posizione tozza mentre si tiene la barra. Tieni la schiena dritta e le braccia distese per tutto il movimento. Premi i muscoli del sedere mentre raggiungi la cima.
- Abbassare lentamente la barra fino alla posizione iniziale. Questo è 1 rappresentante
- Esegui da 8 a 12 ripetizioni per un set. Fai 2 serie.
Suggerimenti per la sicurezza
Il deadlift con impugnatura a strappo è una mossa avanzata. Assicurati di avere padronanza dei deadlift tradizionali prima di passare a questa variazione. È un movimento più profondo di un normale deadlift e coinvolge maggiormente i muscoli della parte superiore della schiena, dei fianchi, dei dorsali e dei muscoli posteriori della coscia.
Se sei ferito o senti molto dolore durante l'esercizio, ti consigliamo di saltare questa mossa.
avvertimento
Prendere una presa troppo ampia sulla barra può essere pericoloso e causare lesioni. Un personal trainer certificato può aiutarti a determinare la presa che è sicura per te.
Esempio di allenamento per principianti
Se possibile, lavora con un personal trainer certificato che può guardare il tuo modulo mentre fai pratica con i deadlift. Questo ti aiuterà a evitare lesioni.
Se sei un principiante, esercitati con queste mosse prima di passare alle prese mortali a strappo:
- stacchi con manubri
- altalene con kettlebell
- file piegate
Pratica questi esercizi 2 o 3 volte a settimana per aumentare la forza. Durante ogni allenamento, mirare a fare da 8 a 10 ripetizioni di ogni esercizio per 2 o 3 serie.
Porta via
Il deadlift con impugnatura a strappo è una mossa avanzata. Assicurati di aver imparato il modulo per un deadlift tradizionale prima di passare a una presa.
Alcuni culturisti preferiscono la presa a strappo perché è più facile sulla parte bassa della schiena, ma coinvolge completamente altri muscoli come i tuoi dorsali e i muscoli posteriori della coscia.
Il posizionamento del tuo corpo e l'utilizzo della forma corretta sono molto importanti per questa mossa. Usa uno spotter o un personal trainer per confermare che stai facendo la mossa correttamente. Fare l'impugnatura a strappo con una forma impropria potrebbe causare lesioni.
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
