Che tu stia lavorando a un programma di sollevamento pesi o desideri semplicemente riprendere la mobilità, è importante mantenere i muscoli della parte superiore del corpo condizionati.
Questi muscoli ti aiutano a svolgere le attività quotidiane, come mettere i piatti in alto in un mobile o appoggiare gli oggetti sopra uno scaffale.
Un modo per mantenere in forma la parte superiore del corpo è includere la pressa aerea, detta anche pressa per spalle, nella routine generale di allenamento.
Muscoli al lavoro durante la stampa dall'alto
Stampa in piedi
Se scegli di eseguire la stampa dall'alto da una posizione eretta, lavorerai la maggior parte dei muscoli grandi nella parte superiore del corpo, tra cui:
- pettorali (petto)
- deltoidi (spalle)
- tricipiti (braccia)
- trapezio (parte superiore della schiena)
Poiché essere retti richiede equilibrio, recluti anche i muscoli del tuo core, inclusi gli addominali e la parte bassa della schiena.
In posizione verticale, compensi i cambiamenti di equilibrio durante ogni fase della pressa aerea e crei stabilità attraverso la colonna vertebrale per garantire una base adeguata per un movimento aereo carico, spiega Brent Rader, DPT, fisioterapista presso The Centers for Advanced Orthopedics.
Oltre alla potenza della parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo aiuta a spingere una barra ponderata sopra la testa.
Stampa sopraelevata seduta
Se esegui la stampa dall'alto in posizione seduta con la schiena premuta contro la parte posteriore di un tappetino, l'allenatore della forza e della mobilità Matt Pippin, CSCS afferma che l'attivazione del core scomparirà. Le spalle e i tricipiti eseguiranno tutto il lavoro.
Come eseguire una stampa ambientale
Quando esegui qualsiasi esercizio che comporta l'uso di peso, devi capire la funzione e il modello del movimento prima di andare in palestra.
Rader spiega che una stampa dall'alto è semplicemente un movimento in cui la resistenza viene spinta sopra la testa. Puoi farlo in vari modi, ad esempio usando:
- entrambe le mani contemporaneamente
- una mano alla volta
- un singolo bilanciere tenuto da entrambe le mani
- un peso libero in ogni mano
Controlla la mobilità della spalla
Con questo in mente, devi anche scoprire se hai la mobilità della spalla, o la gamma di movimento, per eseguire l'esercizio in sicurezza.
Per determinare ciò, Pipino suggerisce di eseguire il seguente test:
| Cosa fare | Quando migliorare la gamma di movimento | Quando la pressione ambientale è OK |
| Mantieni fermo tutto il tuo corpo. Solleva lentamente entrambe le braccia in alto. | Se non riesci facilmente a mettere le braccia in linea con le orecchie, non dovresti fare pressioni dall'alto con un bilanciere, un manubrio o un kettlebell. | Se riesci ad allinearti con le tue orecchie, hai la mobilità delle spalle prerequisito necessaria e puoi seguire i passaggi seguenti. |
Afferrare e tenere premuto
Per la stampa con bilanciere in piedi, cammina verso la barra e afferrala leggermente più larga della larghezza delle spalle con i palmi rivolti lontano dal tuo corpo. Quindi seguire questi passaggi:
- Apri la barra e fai un passo indietro. La barra dovrebbe riposare tra le mani proprio attorno alla clavicola.
- Per iniziare il movimento, rinforza gli addominali, stringi il sedere, inclina la testa all'indietro e spingi la barra verso il soffitto.
- Una volta che la barra passa la fronte, riporta la testa in folle mentre blocca le braccia sopra la testa. Nella parte superiore della stampa, assicurati che gli addominali e i glutei siano ancora agganciati e non stai piegando la parte bassa della schiena.
- Abbassa lentamente la barra verso le spalle, inclinando la testa all'indietro per fare spazio.
Tieni i gomiti dentro
Appunti di Pippin per mantenere i gomiti direttamente sotto i polsi o leggermente più verso l'interno.
“Questo angolo consentirà una produzione di forza ottimale. Se i gomiti si allargano lateralmente, stai perdendo la leva da cui spingere”, spiega.
Usa anche addominali e glutei
Pipino raccomanda anche di tenere i glutei e gli addominali impegnati durante il movimento.
“Questo è il tuo pilastro di supporto da cui premere. Perdere questa stabilità farà tremare la barra e ridurrà la quantità di peso che puoi spingere”, afferma.
Pesi da utilizzare per la stampa ambientale
Una volta che sai come eseguire la pressa aerea con la forma corretta, è il momento di determinare il tipo di peso o resistenza da utilizzare.
"Pesi liberi come i manubri consentono di stimolare diverse angolazioni rispetto a un bilanciere tradizionale", afferma Pippin.
Inoltre, se hai alcune limitazioni al polso o alla spalla, Pippins afferma che i manubri possono consentire un percorso di minore resistenza, permettendoti di eseguire il movimento un po 'più in sicurezza.
Inoltre, Pipino afferma che i kettlebell, se usati capovolti o dal basso verso l'alto, ti consentono di allenare la spalla in un modo più stabile con molto meno carico.
“La posizione in alto crea una componente di stabilità gigante, poiché la campana si scuoterà in modo incontrollato. Questo è un ottimo strumento di allenamento per le spalle ed è un ottimo modo per introdurre il sovraccarico mentre si lavora sulla costruzione della mobilità delle spalle , spiega.
Vantaggi della stampa ambientale
Ci sono molti vantaggi nell'includere la pressa aerea nella routine di allenamento. La pressione ambientale può aumentare:
- forza e dimensioni dei muscoli delle spalle
- forza e dimensioni dei muscoli tricipiti
- forza e dimensioni del muscolo trapezio
- forza nei muscoli del core, come obliqui, muscoli addominali trasversali, parte bassa della schiena e stabilizzatori spinali, quando si esegue l'esercizio in piedi
- esecuzione di altri esercizi, come la panca
Mosse simili alla stampa dall'alto
L'esecuzione ripetuta dello stesso esercizio può portare a noia, uso eccessivo e riduzione delle prestazioni e dei guadagni.
Quindi, se stai cercando di allenare gli stessi muscoli richiesti nella stampa dall'alto, ma vuoi variare i tuoi allenamenti, potresti chiederti se ci sono altri esercizi che puoi fare. Ecco alcuni da considerare:
- L'allenamento turco è un popolare esercizio con kettlebell o manubri che recluta gli stessi muscoli della stampa dall'alto.
- È possibile cambiare la presa quando si utilizzano i manubri per eseguire la stampa dall'alto. Piuttosto che i palmi delle mani rivolti verso l'esterno, passa a una presa neutra con le mani rivolte l'una verso l'altra, i gomiti puntati davanti a te.
- Qualsiasi tipo di esercizio di canottaggio che agisce sulla schiena e sui muscoli della cuffia dei rotatori può essere un buon scambio. Ciò può includere una fila di macchine sedute, una fila piegata, una bilanciere o una fila di manubri.
- I piegamenti sulle braccia esercitano alcuni degli stessi muscoli della stampa dall'alto, inclusi pettorali, tricipiti e spalle. Inoltre, poiché non sono richiesti pesi, è possibile eseguirli sempre e ovunque.
- Esercizi che colpiscono i piccoli muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena, come la retrazione scapolare e il sollevamento laterale incline, possono aiutarti a ridurre le lesioni e ti consentono di eseguire la stampa dall'alto in modo più efficiente.
Porta via
La parte superiore del corpo e il tronco ospitano i muscoli di petto, spalle, schiena, braccia e core. Collettivamente, questi gruppi muscolari consentono di eseguire diverse attività, tra cui il raggiungimento, la rotazione e il sollevamento dall'alto.
Sebbene non sia così comune come raggiungere di fronte al tuo corpo o girarti di lato, sollevare o spingere in alto è ancora un movimento che dobbiamo essere in grado di eseguire in molte attività quotidiane.
L'overhead o la pressa per spalla è uno dei numerosi esercizi che puoi usare per costruire e mantenere la forza della spalla.
