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Una pressa dietro al collo è un esercizio che colpisce le tue spalle. È una variante della pressa per spalle, nota anche come pressa aerea.
È anche uno degli esercizi più controversi nel settore del fitness perché può potenzialmente mettere troppo stress sul collo e sulle spalle.
Mentre è possibile fare l'esercizio in sicurezza, non è per tutti. Anche i sollevatori avanzati dovrebbero lavorare con un personal trainer per stare al sicuro.
Com'è fatto?
La pressa dietro al collo può essere eseguita in posizione seduta o in piedi. Se sei nuovo dell'esercizio, inizia con la versione seduta su una panca pesi. È inoltre possibile utilizzare una panca posteriore verticale per ulteriore supporto.
- Siediti con il bilanciere attraverso le trappole. Poggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Afferrare la barra, le mani più larghe della larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti. Rinforza il tuo nucleo e stringi le scapole, mantenendo i gomiti sotto la barra.
- Espirare e premere la barra verso l'alto, allineandola con la testa. Pausa.
- Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Inizia con un set da 12 a 15 ripetizioni.
Se puoi svolgere questo esercizio in tutta sicurezza, puoi passare alla versione permanente. Implica lo stesso movimento con un bilanciere su una griglia.
Quando si esegue una delle versioni, iniziare con un bilanciere leggero. Un personal trainer può aiutarti a scegliere il peso appropriato.
Quali muscoli funziona?
La stampa dietro al collo funziona come:
- deltoidi anteriori, esterni e posteriori (spalle)
- trappole o trapezio (parte superiore della schiena)
- tricipite brachiale (parte superiore del braccio posteriore)
- serratus anteriore (ascella sopra la gabbia toracica)
Se eseguita in posizione eretta, la pressa dietro al collo sfida anche l'anima e le gambe.
Quali sono i vantaggi?
Lavorare le spalle, la parte superiore della schiena e le braccia è un modo eccellente per migliorare la forza della parte superiore del corpo. Aumenta anche la stabilità e la mobilità della spalla.
Le spalle forti ti consentono di eseguire una serie di movimenti, tra cui:
- sollevamento
- traino
- spingendo
- punzonatura
Inoltre, una buona stabilità e mobilità delle spalle riduce il rischio di dolore e lesioni alla spalla.
Ma non è rischioso?
Una pressa dietro al collo esercita davvero molto stress sui muscoli della cuffia dei rotatori, che stabilizzano le articolazioni delle spalle. Anche la posizione è imbarazzante. Se hai scarsa mobilità della spalla o se il tuo peso è troppo pesante, potresti strappare un muscolo della spalla.
Puoi ferirti anche al collo. Durante la fase discendente, il bilanciere potrebbe colpire il collo o la parte posteriore della testa. Inoltre mette a dura prova i muscoli del collo.
A causa di questi rischi, è meglio provare una pressa dietro al collo solo se si dispone di:
- adeguata mobilità e stabilità della spalla
- normale stabilità del tronco
- buona mobilità della colonna vertebrale toracica (superiore)
Non sei sicuro di adattarti al conto? Un personal trainer può aiutarti a effettuare la chiamata.
Dovresti anche evitare la mossa se hai un infortunio alla spalla passato o attuale.
Esistono alternative che offrono vantaggi simili?
Se sei preoccupato di ferirti mentre fai una pressa dietro al collo, diverse alternative offrono vantaggi simili con meno rischi.
I seguenti esercizi alternativi mireranno alle tue spalle senza il rischio extra.
Tuttavia, se hai una storia di problemi alla spalla, è importante lavorare con un personal trainer. Possono suggerire ulteriori modifiche per tenerti al sicuro.
1. Pressa dietro al collo con manubri
Le presse dietro al collo vengono solitamente eseguite con un bilanciere, ma l'uso di singoli manubri può ridurre il rischio di lesioni.
A differenza dei bilancieri, i manubri non mantengono le braccia in una posizione fissa. Questo mette meno stress sulle spalle perché puoi muoverti in modo più naturale.
Con i manubri, le spalle possono anche progredire gradualmente verso una maggiore libertà di movimento. D'altra parte, i bilancieri richiedono estensioni e rapimenti estremi.
Ecco come fare la mossa con i manubri:
- Sedersi su una panchina, i piedi piantati sul pavimento e le ginocchia a 90 gradi. Appoggia i manubri sulle cosce. Sollevare i manubri all'altezza delle spalle uno alla volta, con i palmi rivolti in avanti.
- Stringi le scapole insieme e sposta indietro i gomiti, tenendo i manubri dietro le orecchie.
- Prepara il tuo core. Espirare e premere i manubri verso l'alto, mantenendoli in linea con le spalle. Pausa.
- Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Inizia con un set da 12 a 15 ripetizioni.
Per una versione più semplice, utilizzare un manubrio alla volta. Questo è un ottimo modo per migliorare lentamente la forza delle spalle.
La versione in piedi è più difficile perché funziona anche su core e gambe. Per farlo, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e segui le indicazioni sopra.
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2. Stampa della spalla
La pressa per spalle di base è meno rischiosa perché si tiene il peso davanti al proprio corpo.
Come la versione dietro al collo, la pressa per spalle standard si rivolge a deltoidi, tricipiti e trapezi. Funziona anche i muscoli pettorali nel petto.
Per muoverti:
- Sedersi con il bilanciere appena sopra le spalle anteriori. Poggia i piedi sul pavimento con le ginocchia a 90 gradi. Afferrare la barra, le mani più larghe della larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti.
- Spostare il bilanciere fuori dal rack e tenerlo a livello del mento. Rinforza il tuo nucleo, stringi le scapole e punta i gomiti in avanti.
- Espirare ed estendere le braccia per premere il bilanciere verso l'alto, allineandolo con la testa. Pausa.
- Inspira e torna lentamente alla posizione di partenza.
- Inizia con un set da 12 a 15 ripetizioni.
Puoi anche fare la pressa per spalle con manubri o in piedi.
La linea di fondo
La stampa dietro al collo è un esercizio che colpisce le tue spalle. Tuttavia, può mettere a dura prova il collo e le spalle, quindi molte persone sconsigliano.
Se hai scarsa mobilità della spalla e stabilità, è meglio evitare questa mossa. Potresti voler provare esercizi alternativi che fanno lavorare le spalle senza il rischio.
