Ricciolo al polso con il palmo della mano
- Mentre sei seduto, appoggia i polsi sulle ginocchia o su una superficie piana con i palmi rivolti verso l'alto, tenendo in mano un manubrio.
- Con un manubrio in ogni mano, alza le mani più in alto che puoi, mantenendo le braccia ferme.
- Dopo una breve pausa, abbassare le mani nella posizione iniziale.
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Ricciolo del polso con il palmo verso il basso
- Mentre sei seduto, appoggia il polso sulle ginocchia o su una superficie piana con i palmi rivolti verso il basso, tenendo in mano un manubrio.
- Tieni le braccia ferme quando alzi le mani più in alto che puoi.
- Dopo una breve pausa, riportare le mani nella posizione iniziale.
Schiacciata
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- Mentre sei seduto, appoggia il polso sinistro sul ginocchio o su una superficie piana, tenendo in mano un manubrio.
- Rilassati e apri la mano in modo che il manubrio rotoli verso la punta delle dita.
- Stringi la mano e arriccia il polso mentre stringi il peso il più possibile.
Con le macchine
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Cavo arricciato dietro la schiena
- Tenere la maniglia di una puleggia bassa con la mano sinistra, posizionando leggermente il piede destro davanti alla sinistra.
- Camminare a pochi passi dalla macchina.
- Piega lentamente il braccio per portare la mano verso la spalla.
- Fai una pausa qui prima di abbassare il braccio nella posizione iniziale.
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Fila del cavo dell'asciugamano
- Attaccare un asciugamano a una puleggia e posizionarsi di fronte.
- Tenere un'estremità dell'asciugamano in ogni mano.
- Disegna le scapole mentre porti l'asciugamano sul petto con un movimento a remi.
Senza pesi
pullups
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È tornato alle basi per questo esercizio. Avrai bisogno di una barra o qualcosa che sosterrà il tuo peso.
- La posizione ideale della mano è con i palmi delle mani rivolti lontano da te, ma se è più facile, puoi affrontare i palmi delle mani verso di te.
- Attiva di più gli avambracci afferrando la barra più saldamente o usando una barra più spessa.
- Sollevati verso il bar.
- Puoi aumentare le dimensioni di una barra avvolgendola con un asciugamano.
I morti si bloccano
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- Afferra la barra e mantienila il più a lungo possibile, con i gomiti leggermente piegati.
- Questo aiuta a sviluppare la forza di presa ed è più facile che fare pullup.
Avambraccio
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- Tenere la barra del peso di una puleggia all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Disegna la parte superiore delle braccia verso il lato del busto.
- Spingere il peso fino in fondo.
- Pausa qui, quindi tornare alla posizione iniziale.
Camminata del contadino
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Per aumentare la difficoltà, avvolgere un asciugamano attorno alle maniglie.
- Usa un'impugnatura per trasportare pesi pesanti o borse con le braccia lungo il corpo.
- Mantieni una buona postura, tieni il petto aperto e attira le spalle verso il basso e la schiena.
- Cammina per 30 a 40 piedi per set.
- Esegui da 2 a 5 serie.
A casa
Avambraccio
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Usa un paio di impugnature per avambraccio o un altro oggetto che puoi stringere, come una palla da tennis o una calza.
- Estendi e poi fletti le dita per spremere l'oggetto.
- Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi rilassare la presa per alcuni secondi.
- Continua per 10-15 minuti.
- Fallo da 2 a 3 volte al giorno.
Flessioni delle dita
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- Inginocchiati da una panca o un oggetto robusto e porta le dita sulla superficie.
- Lentamente e con controllo, porta il petto in panchina, piegando i gomiti con un angolo di 90 gradi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Granchio a piedi
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- Vieni in posizione inversa da tavolo.
- Metti le mani sotto le spalle con le dita rivolte in avanti.
- Allinea le caviglie direttamente sotto le ginocchia.
- Cammina in avanti su mani e piedi per un minuto alla volta.
Costruire una routine
Puoi fare questi esercizi con gli avambracci da soli o insieme alla tua routine di allenamento. Inizia con alcuni e poi cambia la tua routine ogni tanto incorporando più esercizi.
Se stai facendo esercizi oltre ad attività faticose, assicurati di non affaticare i muscoli. Esegui questi esercizi per un breve periodo ogni giorno, quindi dedica del tempo a una sessione più lunga una o due volte alla settimana.
Concediti un giorno intero di riposo tra sessioni più lunghe per consentire ai tuoi muscoli di recuperare tempo.
Benefici
Se esegui questi esercizi con gli avambracci in modo coerente, vedrai risultati nella forza delle tue braccia, gomiti, polsi e mani.
Afferrare e sollevare oggetti sarà più facile e avrai meno probabilità di avere un infortunio. Inoltre, porterai forza ad altre aree del tuo allenamento o alla tua routine di sollevamento pesi potendo stringere, spingere e tirare con più forza.
Precauzioni e modifiche
Se non sei sicuro da dove cominciare o desideri ricevere assistenza, contatta un esperto di fitness. Possono rispondere a qualsiasi preoccupazione specifica che potresti avere, impostarti con una routine e assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.
Quando fai questi esercizi, vai solo al grado appropriato per il tuo corpo. Sii gentile e assicurati di poter mantenere una respirazione regolare e controllata che imita i tuoi movimenti. Evita qualsiasi movimento a scatti.
Fermati se senti dolore o qualcosa al di là di una lieve sensazione. Se avverti dolore dopo questi esercizi, ghiaccia l'area interessata e prova un leggero allungamento per ridurre la tensione.
In caso di lesioni o problemi medici che potrebbero essere influenzati dagli esercizi per l'avambraccio, è meglio evitarli o farli sotto la guida del medico o del fisioterapista.
La linea di fondo
Gli esercizi sull'avambraccio possono aumentare la forza e aumentare la forza di presa, entrambi benefici per una vasta gamma di attività fisiche. Per vedere i risultati migliori, sii coerente con la tua pratica e prendi l'impegno di attenersi alla tua routine.
Concediti un sacco di tempo per riprenderti tra gli allenamenti e cambia la tua routine di allenamento su base settimanale.
