Gli deadlift convenzionali hanno la reputazione di essere il re degli esercizi di sollevamento pesi.
Prendono di mira l'intera catena posteriore - compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i romboidi, le trappole e il nucleo - che è essenziale per la funzione quotidiana.
Ma possono sorgere problemi se non è in atto una buona forma, con la parte bassa della schiena di solito ne prende il peso.
Che tu non sia ancora a tuo agio con la variazione standard, che non riesci a causa di un infortunio o che desideri semplicemente cambiare le cose, queste alternative prendono di mira molti degli stessi muscoli, senza sforzo.
Ponte gluteo
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Questo esercizio per principianti richiede solo il peso corporeo e toglie la pressione dalla parte bassa della schiena.
Perché funziona
Prende di mira la catena posteriore ma è molto più accessibile di un deadlift.
Come farlo
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, le braccia lungo i fianchi.
- Inspira e spingi attraverso tutti e quattro gli angoli dei tuoi piedi, coinvolgendo il tuo core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Pausa in alto, quindi rilascia lentamente per ricominciare.
Spinta dell'anca del bilanciere
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Una progressione dal ponte del gluteo, la spinta dell'anca del bilanciere consente di aggiungere resistenza al movimento.
Perché funziona
Colpirai i glutei e i muscoli posteriori della coscia con una resistenza extra ma senza molto coinvolgimento nella parte bassa della schiena.
Come farlo
- Posizionati davanti a una panchina, seduto con la parte superiore della schiena contro di essa e un bilanciere sui fianchi. Le ginocchia devono essere piegate con i piedi appoggiati a terra.
- Guidando attraverso i talloni, spingi i fianchi verso il cielo mantenendo il tuo core impegnato e stringendo i glutei.
- Quando si raggiunge la cima, mettere in pausa e rilasciare indietro per iniziare.
Arricciatura del tendine del ginocchio con fascia
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I muscoli posteriori della coscia più forti sono un importante vantaggio del deadlift. Prova un ricciolo disteso per risultati simili.
Perché funziona
Questa mossa rafforzerà i tuoi muscoli posteriori della coscia senza caricare la schiena.
Come farlo
- Ancorare la tua band su un oggetto stabile.
- Sdraiati a pancia in giù davanti alla fascia, le gambe distese, posizionandoti con la fascia tesa intorno a una caviglia.
- Inspira e solleva il piede con la fascia attaccata, piegando il ginocchio e fermandoti quando la parte inferiore della gamba è perpendicolare al suolo.
- Espirare e rilasciare lentamente il piede a terra.
Deadlift della trappola
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Una variazione su un deadlift convenzionale, un deadlift con barra trappola è altrettanto efficace.
Perché funziona
Con una barra trappola, il peso sarà in linea con il baricentro del corpo mentre si solleva, anziché di fronte ad esso come in un tradizionale deadlift.
Ciò ti consente di esercitare meno stress sulla parte bassa della schiena mentre colpisci molti degli stessi muscoli.
Come farlo
- Caricare la barra di trappola con il peso appropriato e fare un passo all'interno, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle.
- Cerniera ai fianchi, quindi piega le ginocchia e afferra le maniglie su entrambi i lati.
- Tenendo la schiena piatta e il petto in su, siediti sui fianchi, concentrando lo sguardo di fronte a te.
- Inspira e alzati, iniziando il movimento nei fianchi e stringendo i glutei in alto.
- Espirare e rilasciare fino alla posizione iniziale.
Deadlift rumeno a gamba singola
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Sfida il tuo equilibrio sollevando mortalmente su una sola gamba.
Perché funziona
Sfiderai la tua catena posteriore e il tuo equilibrio.
Come farlo
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Tenendo la schiena dritta e lo sguardo dritto in avanti, metti il peso nella gamba destra.
- Inizia a incernierare in vita, mantenendo il ginocchio destro morbido.
- Cerniera in avanti, portando la gamba sinistra su e indietro fino a quando il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
- Assicurati che i fianchi rimangano allineati al suolo e che il petto rimanga orgoglioso durante tutto il movimento. I manubri dovrebbero pendere di fronte a te.
- Ritorna per iniziare e ripetere.
Iperestensione
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L'uso della macchina per iperestensione può offrire molti degli stessi vantaggi di un deadlift.
Perché funziona
Con questa mossa mirerai alla parte bassa della schiena, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
Come farlo
- Alzati sulla macchina per l'iperestensione con il lato anteriore rivolto verso terra.
- Con le mani dietro la testa, cerniera in vita, abbassando fino a quando la parte superiore del corpo è perpendicolare al suolo.
- Usa la parte bassa della schiena e i quadricipiti per rialzare la parte superiore del corpo, fermandoti quando il tuo corpo forma una linea retta - salire più in alto di questo metterà a rischio la tua parte bassa della schiena.
- Fai una pausa qui, poi torna giù e ripeti.
Cavo passante
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Allena la cerniera dell'anca con un cavo passante.
Perché funziona
Ancora una volta, stai colpendo la catena posteriore con meno stress sulla schiena rispetto a un deadlift convenzionale.
Inoltre, il passaggio del cavo imita il movimento della cerniera dell'anca di un deadlift.
Come farlo
- Regolare la macchina per cavi in modo che l'attacco a fune sia a terra. Stai con le spalle alla macchina.
- Prendi la corda tra le gambe con due mani e alzati. Esci pochi passaggi in modo che il peso sia fuori dal rack.
- Cerniera in vita e spingi i fianchi indietro verso la macchina, permettendo al cavo di passare attraverso le gambe fino a sentire una tensione nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni la colonna vertebrale neutrale e il petto sollevato.
- Metti in pausa e torna per iniziare, stringendo i glutei in alto.
Squat bulgaro
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Metti alla prova la forza delle tue gambe - oltre all'equilibrio - con questa mossa.
Perché funziona
Rafforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei isolando un lato alla volta, che aiuta a rimediare alle incoerenze della forza.
Come farlo
- Mettiti a circa due piedi di fronte a una panca all'altezza del ginocchio, posizionando la parte superiore del piede destro su di essa.
- Il tuo piede sinistro dovrebbe essere abbastanza lontano di fronte alla panca dove puoi affondare comodamente.
- Piegati leggermente in avanti in vita e inizia ad affondare sulla gamba sinistra, fermandoti quando la coscia sinistra è parallela al suolo.
- Spingi verso l'alto attraverso il piede sinistro per tornare in piedi.
Altalene Kettlebell
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Concentrati sui muscoli dei grandi motori e sulla tua potenza con l'oscillazione del kettlebell.
Perché funziona
L'altalena kettlebell utilizza un movimento della cerniera dell'anca, proprio come il deadlift.
Come farlo
- Metti un kettlebell a terra leggermente di fronte a te.
- Cerniera ai fianchi e piegati leggermente verso il basso, posizionando entrambe le mani sulle impugnature del kettlebell.
- Tirare indietro il kettlebell tra le gambe e guidare i fianchi in avanti, usando la forza per spingere il kettlebell a livello del torace. Tieni la schiena dritta durante tutto il movimento.
- Lascia che il kettlebell ritorni, incernierandosi sui fianchi e permettendogli di ricadere attraverso le gambe.
- Ripeti il movimento.
Fila piegata
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Deadlifts rinforza anche la schiena. Per lo stesso effetto, colpisci la parte superiore della schiena con una riga piegata.
Perché funziona
Prende di mira trappole, lats e romboidi, oltre a braccia e nucleo.
Come farlo
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Cerniera in vita a 45 gradi con le braccia estese. Le ginocchia dovrebbero essere morbide e la colonna vertebrale dovrebbe essere neutra.
- Tirare i gomiti verso l'alto e indietro verso il muro dietro di te, stringendo le scapole in alto.
- Pausa qui, quindi rilascia nuovamente per iniziare.
Pistola tozza
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Come mossa avanzata, lo squat con pistola richiede forza e potenza nella catena posteriore, equilibrio e flessibilità.
Perché funziona
Sfidando l'equilibrio e la forza unilaterale, gli squat a pistola offrono vantaggi distinti.
Come farlo
- Se sei un principiante, posizionati accanto a un muro o un altro oggetto che puoi utilizzare per la stabilità.
- Metti il peso sulla gamba destra, sollevando leggermente la gamba sinistra davanti a te.
- Inizia il movimento nei fianchi, rilassandoti mentre assicurati che il ginocchio destro non si incastri e il torace rimanga sollevato.
- Abbassa il più possibile, ma fermati quando la coscia è parallela al suolo.
- Spingere attraverso il piede per tornare all'inizio.
La linea di fondo
Mentre i deadlift convenzionali hanno molti vantaggi, non sono l'unico modo per sviluppare una forte catena posteriore. Mescola e abbina queste alternative per portare l'allenamento della forza ad un altro livello.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
