I glutei sono il muscolo più grande del corpo, quindi rafforzarli è una mossa intelligente - non solo per la vita di tutti i giorni ma per come ti sentirai mentre sollevi oggetti pesanti o ti siedi dai tuoi 9 a 5 - o siamo onesti, più a lungo di 5.
Non ti preoccupare, non hai bisogno di nulla di speciale per ottenere un buon allenamento per glutei. In effetti, non hai bisogno di pesi per lavorare la schiena.
Per vedere i risultati, completa un allenamento per glutei due volte a settimana. Vedrai i risultati in solo un mese o due, senza pesi.
Di seguito sono riportati 15 esercizi di glutei senza pesi che modellano e rafforzano il tuo derriere. Continua a leggere per scoprire quanti set e ripetizioni sono necessari per creare una routine soddisfacente.
Il riscaldamento
Completa 10 minuti di luce per moderare il cardio prima di tuffarti. Potrebbe trattarsi di power walking, jogging, ciclismo o persino danza, qualunque cosa ti faccia sentire bene e ti fa pompare il sangue.
Mescolare da 4 a 5 di questi esercizi per un allenamento kick-butt (gioco di parole previsto)
1. Squat
Esercizio di glutei standard, gli squat valgono ogni oncia di sforzo. Andare piano e controllato, concentrandosi su una buona forma, per colpire la schiena nel modo più efficace.
Indicazioni:
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso lungo i fianchi.
- Inizia a piegare le ginocchia, sollevando le braccia davanti a te e spingendo il sedere indietro come se stessi per sederti su una sedia. Assicurati che le ginocchia cadano, non dentro, e si fermano quando le cosce sono parallele al suolo.
- Quando raggiungi il parallelo, spingi indietro per iniziare con il peso sui talloni.
- Ripeti 3 serie da 12 ripetizioni.
2. Sollevamento della gamba inversa
La chiave per un efficace sollevamento della gamba inversa è isolare il gluteo durante il movimento, lasciandolo spingere la gamba verso il cielo.
Indicazioni:
- Sdraiati a faccia in giù a terra, appoggiando il viso sulle braccia piegate davanti a te.
- Usando il tuo gluteo, solleva la gamba destra da terra, portandola il più in alto possibile mantenendo i fianchi quadrati a terra. Fletti la caviglia durante tutto il movimento.
- Ritorna per iniziare.
- Completa 12 ripetizioni su questa gamba, quindi passa. Completa 3 set.
3. Curtsy tozzo
Gli squat Curtsy colpiscono il tuo gluteo medio, il muscolo gluteo esterno, per un aspetto e una sensazione a tutto tondo. Più basso è lo squat, più lo sentirai.
Indicazioni:
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso sui fianchi.
- Inizia a piegare le ginocchia e, scendendo, fai un passo indietro con la gamba destra e verso sinistra con un gesto riverente.
- Quando la coscia sinistra è parallela al suolo, spingi verso l'alto attraverso il tallone sinistro e torna indietro per iniziare.
- Ripeti 12 ripetizioni su questo lato e cambia gamba.
4. Split squat
Non solo gli squat divisi faranno lavorare i tuoi glutei, ma metteranno alla prova il tuo equilibrio - un altro bonus.
Indicazioni:
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro e distribuisci il peso uniformemente tra i piedi.
- Piega le ginocchia e accovacciati, fermandoti quando la coscia destra è parallela al suolo.
- Spingi verso l'alto attraverso il piede destro, completando 3 serie da 12 ripetizioni.
- Passa al piede sinistro e ripeti.
5. Step-up
I step-up sono un esercizio funzionale ideale, che ti aiuta a muoverti meglio nella vita quotidiana. Renderanno anche i tuoi glutei più forti.
Indicazioni:
- Mettiti in piedi con una panchina o un passo di fronte a te.
- Iniziando con il piede destro, sali sulla panca, colpendo leggermente il piede sinistro in superficie mantenendo il peso nel tallone destro.
- Riporta il piede sinistro a terra mantenendo il piede destro sulla panca.
- Ripeti 3 serie da 12 ripetizioni, quindi cambia gamba.
6. Distacchi della gamba
Anche senza peso, i contraccolpi alle gambe avranno dolori ai glutei il giorno successivo.
Indicazioni:
- Inizia a carponi, le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantieni il collo neutro e rinforza il tuo nucleo.
- Partendo con la gamba destra, estendi il ginocchio, spingendo il piede destro dietro di te, mantenendo la caviglia flessa.
- Spremi il gluteo in alto, quindi abbassa la gamba per iniziare. Assicurati che i fianchi rimangano allineati al suolo durante tutto il movimento.
- Completa 12 ripetizioni a destra, quindi 12 a sinistra. Ripetere l'operazione per 3 set.
7. Superman
Questo esercizio fa funzionare l'intera catena posteriore, compresi i glutei. Spremendoli durante il movimento garantirà un buon impegno.
Indicazioni:
- Sdraiati a terra a terra con le braccia e le gambe distese.
- Solleva il torace e le gambe da terra fino in fondo. Mantieni il collo neutro.
- Ritorna per iniziare. Ripetere l'operazione per 3 serie da 12 ripetizioni.
8. Bridge
Mentre gli squat fanno pressione sulla parte bassa della schiena, il bridge ti consente di colpire i glutei e i muscoli posteriori della coscia senza sforzo alla schiena.
Indicazioni:
- Sdraiati a terra, ginocchia piegate e piedi sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere ai lati con i palmi delle mani a terra.
- Spingendo attraverso i talloni, sollevare il corpo da terra, formando una linea retta tra la parte superiore del corpo e le ginocchia.
- Prepara il tuo nucleo durante tutto il movimento e spremi i glutei in alto.
- Ritorna per iniziare. Ripeti 3 serie da 12 ripetizioni.
9. Clamshell
Un altro esercizio che colpisce il tuo gluteo medio - un muscolo importante per distogliere la gamba dalla linea mediana. Questo può sembrare semplice ma è veramente efficace.
Indicazioni:
1. Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate e le gambe accatastate l'una sull'altra. Piega il braccio destro, porta la mano alla testa e solleva la parte superiore del corpo.
2. Tenendo i piedi uniti e le ginocchia piegate, sollevare la gamba destra più in alto che può andare.
3. Ritorna lentamente per iniziare. Ripeti 10 ripetizioni, quindi cambia lato. Completa 3 set.
10. Salto largo
Esercizi pliometrici come il salto in largo richiedono molta forza per essere eseguiti, soprattutto perché non si inizia a correre. Usare i glutei e i quadricipiti per esplodere verso l'alto è piuttosto un allenamento.
Indicazioni:
1. Inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati.
2. Abbassati leggermente e, con forza, salta il più possibile, usando le braccia per spingerti in avanti.
3. Atterrare dolcemente sulle punte dei piedi. Abbassati immediatamente leggermente e salta di nuovo in avanti.
4. Completa 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
11. Plié squat
Incanalando la danza, il plié squat è una coscia interna e un bruciatore di glutei.
Indicazioni:
1. Allarga i piedi con le dita dei piedi rivolte verso l'alto.
2. Inizia a piegare le ginocchia, accovacciandoti più in basso che puoi.
3. Spingi verso l'alto attraverso i talloni, stringendo le cosce interne e i glutei in alto.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
12. Jack squat
Parte cardio, parte forza, jack squat ti danno il meglio di entrambi i mondi. Sfida te stesso ad accovacciarti ad ogni rappresentante.
Indicazioni:
1. Inizia in piedi, i piedi uniti con le braccia piegate e le mani intrecciate dietro la testa.
2. Salta i piedi e quando atterrano, accovacciati immediatamente, mantenendo le braccia dove sono.
3. Allunga le gambe e salta i piedi indietro nella posizione di partenza, quindi salta di nuovo immediatamente fuori.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.
13. Affondo laterale
È importante lavorare i muscoli in tutti i piani di movimento. L'affondo laterale colpisce i lati dei glutei e delle cosce interne ed esterne.
Indicazioni:
1. Inizia a stare in piedi con i piedi uniti e le braccia fuori di fronte a te.
2. Fai avanzare il piede destro di lato, piegando il ginocchio e spingendo il sedere all'indietro mentre procedi. Mantieni la gamba sinistra dritta e ferma.
3. Spingi il piede destro, raddrizzando la gamba destra e tornando all'inizio.
4. Ripetere 3 serie per 12 ripetizioni.
14. Tavola verso l'alto
Sappiamo tutti quanto sono utili le tavole per tutto il tuo corpo: la tavola verso l'alto non fa eccezione. In questa mossa, i tuoi glutei stanno lavorando duramente per trattenere il peso del tuo corpo da terra.
Indicazioni:
1. Inizia a sederti con le gambe distese, la schiena leggermente piegata e le braccia dritte, i palmi delle mani a terra e le punte delle dita rivolte verso il sedere.
2. Inspira e, usando il tuo nucleo, spingiti da terra in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Consenti alla testa di ricadere in modo che il collo sia in linea con la colonna vertebrale. Tieni.
3. Inizia con incrementi di 10-15 secondi e mantieni premuto finché riesci a mantenere la forma corretta.
15. Impulsi tozzi
La pulsazione in uno squat aumenta il tempo sotto tensione, il che significa più lavoro sul muscolo e un pagamento maggiore.
Indicazioni:
1. Mettiti in posizione tozza, i piedi alla larghezza delle spalle e le mani insieme davanti a te.
2. Accovacciati e invece di risalire fino in fondo, risali meno della metà e scendi di nuovo.
3. Completa 3 serie da 20 impulsi.
Il tempo di recupero
Allungamento o rotolo di schiuma dopo l'allenamento per dare ai muscoli un po 'di TLC. La nostra guida al rotolamento della schiuma è un ottimo punto di partenza.
3 mosse per rafforzare i glutei
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
