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Vantaggi del nuoto
Mantenere l'area del midriff stretta può essere una grande sfida di fitness, soprattutto per le donne che hanno avuto un bambino e gli uomini che vogliono addominali da sei.
Il nuoto è un ottimo esercizio aerobico che è anche buono per tonificare. Questo perché anche le parti del tuo corpo che non si muovono attivamente ti sostengono contro la resistenza dell'acqua.
Gli allenamenti in piscina sono anche unici perché forniscono una resistenza ferma senza impatto.
Puoi perdere l'equilibrio sollevando pesi liberi o spostarti nella posizione sbagliata su una macchina per esercizi, ma cadere in piscina è piuttosto raro. Questo ti dà una grande opportunità per costruire forza con meno rischi.
Consigli di un esperto di fitness
Sara Haley è una grande sostenitrice del nuoto e degli allenamenti in acqua. È esperta di fitness e specialista di esercizi prenatali e postnatali, quindi gran parte del suo lavoro prevede il mantenimento di una pancia forte.
"Se vuoi che tutto il tuo nucleo sia forte, devi anche rafforzare la parte bassa della schiena - ti aiuterà a trattenere il tuo cane", dice.
I muscoli forti dell'addome sono fondamentali per la salute della schiena. I muscoli addominali e della schiena ti mantengono in equilibrio e ti impediscono di rilassare e comprimere gli organi interni.
Qui ci sono sei esercizi in acqua che lei consiglia di aiutarti a rafforzare la sezione centrale.
1. Calci dei calci
Questo esercizio segue una forma utilizzata nelle lezioni di nuoto per principianti.
- Braccia tese, tieni una pedana davanti a te e inizia a calciare i piedi.
- Mentre nuoti, immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e allontanarlo dal fondo della piscina.
- Percorri la lunghezza della piscina o finché non ti senti affaticato e non puoi continuare in sicurezza.
Attrezzatura necessaria: acquista un kickboard.
2. Pikes
Questo esercizio fa funzionare sia gli addominali che le braccia.
- Da una posizione eretta in acqua fino al collo, tira le ginocchia sul petto.
- Appoggiati all'indietro, allungando e raddrizzando entrambe le gambe in avanti in un coltello a serramanico, o luccio, in posizione. Il tuo corpo dovrebbe trovarsi in una "V", con il fondo rivolto verso il fondo della piscina.
- Mantieni questa posizione, che aiuterà a tonificare gli addominali.
- Tieniti a galla usando le braccia, spingendole all'indietro in cerchio. Questo può aiutare a tonificare i tricipiti.
- Tenere premuto per alcuni secondi, riposare e ripetere 10 volte.
I principianti possono essere in grado di mantenere la posizione del luccio solo per un secondo o due. Tuttavia, la coerenza con un programma di esercizi ti consentirà di mantenere la posizione del luccio per un periodo di tempo più lungo.
3. Tic-toc
Questo esercizio fa lavorare i tuoi obliqui, i muscoli laterali e gli addominali.
- Mettiti nella parte bassa della piscina con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Piegati su un lato fino a quando il braccio non è immerso fino al gomito.
- Ritorna lentamente in posizione verticale, stringendo forte gli addominali mentre torni in piedi.
- Chinati lentamente per fare l'esercizio dall'altra parte.
- Ripeti 8 volte.
4. Calcio svolazzante
Questo esercizio agisce sui muscoli dei fianchi (flessori dell'anca) e dei glutei (muscoli glutei) e sui muscoli del core. Quando ti senti abbastanza a tuo agio in acqua, puoi fare l'esercizio senza il dispositivo galleggiante.
- Mentre ti trovi in una piscina in cui i tuoi piedi non possono toccare il fondo, tieni il bordo della piscina o usa un dispositivo galleggiante (come un noodle per piscina) per mantenere a galla la parte superiore del corpo.
- Appendi le gambe verso il fondo della piscina.
- Le forbici scalciano rapidamente i piedi davanti e dietro per aiutarti a rimanere a galla. Punta le dita dei piedi e mantieni le gambe dritte mentre calcia.
- Ripeti questo movimento per tutto il tempo in cui puoi farlo comodamente e in sicurezza.
Attrezzatura necessaria: acquistare un noodle da piscina.
5. Calcio dei delfini
Per aumentare l'uso dei muscoli del core e facilitare la respirazione, puoi anche capovolgerti sulla schiena per fare questo esercizio.
- Inizia con le braccia aperte davanti a te, stringendo le mani o tenendo un kickboard.
- Stringendo i muscoli del core, muovi il tuo corpo con un moto ondoso per spingerti in avanti. Innanzitutto, spingi il petto verso il basso mantenendo i fianchi verso l'alto, quindi spingi i fianchi verso il basso mentre la parte superiore del corpo si alza. Questo potrebbe richiedere un po 'di pratica.
- Ripeti questo movimento mentre percorri la lunghezza della piscina o finché non ti senti affaticato e non puoi continuare l'esercizio in sicurezza.
Attrezzatura necessaria: acquista un kickboard.
6. Nuota con una boa o una fascia intorno alle caviglie
Una boa pull è un piccolo pezzo di attrezzatura da nuoto che aiuta il tuo corpo a rimanere a galla. Li puoi trovare nei negozi di articoli sportivi.
- Posiziona una boa tra le cosce o le caviglie. Questo farà galleggiare i fianchi e le gambe sulla superficie dell'acqua. Oppure, per un esercizio più impegnativo, metti una cinghia intorno alle caviglie.
- Inizia a nuotare in stile libero. Questo significa fare il tratto strisciante, in cui alternate le braccia in un movimento circolare in avanti dietro di voi e sopra la testa. Tieni i piedi uniti e non calciare, permettendo alla boa di mantenere le gambe fluttuanti. Ciò ti consente di isolare la parte superiore del corpo durante l'esercizio. L'uso di una fascia per la caviglia ha lo stesso scopo, ma consente un allenamento più impegnativo.
- Tieni il tuo core impegnato per evitare che i fianchi e i piedi affondino.
- Percorri la lunghezza della piscina o finché non ti senti troppo stanco per continuare.
Attrezzatura necessaria: acquistare una boa pull o una fascia alla caviglia.
Consigli per tonificare l'acqua da un fisioterapista
Il dottor Taylor Moore è un medico di fisioterapia che ha gareggiato al college Division 1 livello nel nuoto per quattro anni. I suoi allenamenti combinano la tecnica del nuoto con la tonificazione. Ti consiglia di prestare molta attenzione al punto in cui i tuoi muscoli si affaticano.
"Una volta determinato in che misura l'allenamento si interrompe quando sei affaticato, questo è quanto dovresti impostare il tuo primo gruppo di allenamenti", afferma. "Una volta che hai colpito quel numero o senti che stai eseguendo i colpi in modo errato, interrompi l'allenamento e inizia a fare esercizi per mantenere la tua tecnica."
Porta via
Il nuoto è un ottimo modo per allenarsi, specialmente nei caldi mesi estivi. Con questi allenamenti, non solo puoi goderti un tuffo in piscina, ma puoi anche tonificare lo stomaco e rafforzare il tuo core!
Come in ogni esercizio, la sicurezza è la chiave. Se inizi a sentirti stanco o a provare dolore, fai una pausa fuori dalla piscina. E tieni presente che è sempre una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
