La ricerca di addominali perfetti spesso sembra un calvario permanente. Tante cose: pizza, pasta e oh sì, gravidanza! - Può contrastare i nostri sogni di pancia tonica. Ma a parte #bodygoals di livello J-Lo, ci sono altri motivi per concentrarsi sul rafforzamento del core.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la creazione di un nucleo forte può aiutare a prevenire lesioni alla schiena e migliorare la stabilità.
E uno dei modi migliori per portare a termine il lavoro? Plance.
Li ami o li odi, le assi sono un modo sovralimentato per stringere il cuore, dimagrire gli addominali e modellare la vita. Molti esperti ora raccomandano il fasciame su scricchiolii o sit-up, poiché le assi esercitano meno sforzo sulla schiena e sui flessori dell'anca.
Inoltre, una tavola tonificherà la schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, le braccia e le spalle allo stesso tempo. È un grande guadagno per soli 60 secondi di dolore.
La tavola di base dell'avambraccio è un ottimo punto di partenza, ma puoi moltiplicare i numerosi vantaggi delle tavole provando una di queste avvincenti varianti. Da Spider-Man a coltellino svizzero, questi ti porteranno sempre più vicino a un nucleo assolutamente distruttivo. J-Lo, mangia il tuo cuore.
1. Plancia dell'avambraccio
Se sei nuovo alle assi, la tavola dell'avambraccio è un ottimo modo per sentire davvero l'ustione. Questo video delinea forma e tecnica adeguate.
- Abbassati sul tappetino e posiziona gli avambracci direttamente sotto le spalle. Le tue mani dovrebbero essere estese e il tuo corpo allungato.
- Tira il coccige e assicurati di impegnare glutei, tricipiti e addominali per evitare che la colonna vertebrale si inarchi verso il tappetino.
- Abbassa le dita dei piedi e solleva le ginocchia, in modo che il tuo corpo formi una linea retta.
Prova a tenere la tavola per 20-30 secondi, costruendo fino a 1 minuto o più. Secondo il Guinness dei primati, la tavola dell'avambraccio più lunga è stata tenuta per 8 ore!
Suggerimento professionale: lascia che lo sguardo cada verso il tuo tappetino, circa un piede davanti a te, in modo che il collo sia in una posizione neutra. Per altre cose da fare e da non fare, puoi anche guardare questo video.
2. Avambraccio a tavola piena
Sai già come fare una tavola tradizionale, ma la transizione tra l'avambraccio e la tavola completa è un ottimo modo per far progredire il tuo allenamento.
- Inizia nella posizione della plancia dell'avambraccio.
- Muovi e raddrizza un braccio alla volta per sollevarti nella tavola completa. Prova prima questi lentamente per padroneggiare la transizione.
- Aumenta il ritmo in base al tuo livello di comfort.
Cerca di ripetere per 30 secondi per 1 set, eseguendo 3 set. Costruisci fino a quando non puoi eseguire la tavola per 1 minuto o più, a condizione che tu possa tranquillamente tenere la forma corretta.
Consiglio dell'esperto: minimizza l'oscillazione dei fianchi alternando le posizioni.
3. Plancia laterale
Questo video di Howcast mostra diverse modifiche per rendere la fiancata più facile o più difficile. Per la postura più elementare:
- Sdraiati su un lato. Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla, con il braccio piatto.
- Tenendo le ginocchia a terra, impila le gambe e solleva i fianchi.
- Prova a mettere la mano sul fianco o sollevandola verso il soffitto.
- Premi i glutei mentre tieni premuto per 30 secondi a 1 minuto.
Quando ti senti a tuo agio con questa posa, prova a sollevare dai piedi impilati anziché dalle ginocchia. Quindi, puoi aumentare la difficoltà e costruire una maggiore stabilità con variazioni come il braccio o alzare e abbassare l'anca.
Tieni un braccio e una gamba come una stella marina o aggiungi un tiro al ginocchio per sfidare ulteriormente te stesso. Assicurati di uniformare il tono muscolare completando 10 ripetizioni di ogni movimento su entrambi i lati.
Suggerimento professionale: quando hai imparato questa posa, aumenta l'intensità per la parte superiore del corpo e il nucleo aggiungendo un push-up prima della tua fiancata!
4. Tavola da passeggio
Camminare lateralmente con la tavola rafforzerà il nucleo e i gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo. Questi includono deltoidi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e persino polpacci. L'allenatore Clinton Steenkamp ti consiglia di:
- Inizia in una posizione di plancia completa con le mani direttamente sotto le spalle.
- Attiva i glutei e gli addominali per prevenire lesioni e ottenere il massimo beneficio.
- Inizia a spostarti lateralmente muovendo contemporaneamente la mano destra e il piede verso destra.
- Sollevare la mano sinistra e il piede per incontrarsi al centro e tornare alla posizione della plancia.
Completa 5 passaggi a destra e poi di nuovo 5 a sinistra per un set. I principianti dovrebbero mirare a 3 set, lavorando fino a 5. In alternativa, Steenkamp ti incoraggia a cronometrare da 1 a 2 minuti, lavorando fino a 5 round.
Consiglio del professionista: "Questo non è un esercizio di velocità, quindi più il ritmo è concentrato e più lento, più benefici saranno il tuo core e il tuo corpo", ci dice Steenkamp.
5. Tavola inversa
Sviluppando la tua forza, l'esperta di fitness Ani Esraelian afferma che otterrai una maggiore consapevolezza e controllo del corpo. Questo esercizio per tutto il corpo si rivolge a diversi gruppi muscolari, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali, obliqui, tricipiti e spalle. Puoi farlo su un tappetino o con un rullo di schiuma. L'uso del rullo di schiuma è più avanzato. Sfida i tricipiti mentre aiuta ad alleviare la tensione del polso.
- Siediti alto sul pavimento con le gambe distese lunghe davanti a te. Metti le mani dietro di te, sul pavimento o sopra un rullo di schiuma.
- Coinvolgi glutei, nucleo e braccia per sollevare i fianchi, formando una linea retta dai talloni alle spalle. Esraeliano mette in guardia dal lasciare che i fianchi si inclinino o si sollevino troppo in alto. Assicurati che le spalle siano abbassate, lontano dalle orecchie.
- Puoi fermarti qui o continuare a sfidare te stesso aggiungendo un tuffo tricipite: mentre tieni la tavola, piega le braccia, puntando i gomiti all'indietro.
- Se vuoi una sfida ancora più grande, aggiungi un sollevamento della gamba: tieni la tavola inversa, piegando l'anca e calcia la gamba destra verso il soffitto. Assicurati di mantenere i fianchi stabili e la parte superiore del corpo forte durante il calcio. Riporta la gamba a terra con controllo.
Ripeti con la gamba sinistra, alternando per 3 calci su ciascun lato per completare 1 ripetizione. Obiettivo per 5 ripetizioni della plancia, trattenendo ciascuna per 3 respiri completi. In alternativa, tempo da 2 a 3 minuti per ogni rappresentante.
Suggerimento: "Concentrati sull'innesto della parte posteriore delle braccia e pensa a sollevarti da terra per alleviare la pressione sui polsi", ci consiglia Esraelian. "Fai lunghi respiri profondi e se la parte bassa della schiena inizia ad arcuarsi, è tempo di fare una pausa!"
6. Tavola "Spider-Man" (da ginocchio a gomito)
Prova queste tavole "Spider-Man" per sentire il bruciore nei tuoi obliqui, addominali e colonna vertebrale inferiore.
- Inizia nella posizione di plancia completa.
- Tirare il ginocchio verso l'esterno del gomito e quindi spingerlo indietro per tornare alla posizione della plancia. Assicurati che il ginocchio sia aperto, in modo che la parte interna della coscia si libra sul pavimento mentre muovi la gamba.
- Espirare mentre il ginocchio si gira in avanti e inspirare mentre si spinge indietro.
Inizia con 5-10 ripetizioni su ciascun lato. Punta a un massimo di 20 ripetizioni su ciascun lato man mano che diventi più forte.
Consiglio dell'esperto : l' allenatore Amy McCauley avverte che un po 'di oscillazione è OK, ma avverte di evitare qualsiasi rotazione o rilassamento nei fianchi.
7. Tavola con alternanza di ginocchio a gomito
Per un'altra mossa che definirà i tuoi obliqui, prova a portare il ginocchio verso l'esterno, tirandolo sul busto.
- Inizia in una posizione di plancia completa.
- Solleva la gamba e tira il ginocchio verso la spalla opposta.
- Spingere il ginocchio indietro nella posizione iniziale della tavola. Assicurati di tenere gli addominali e i glutei stretti durante l'esercizio.
- Ripeti dall'altra parte per bilanciare l'allenamento della forza.
Continua alternando i lati per 45 secondi per 1 set. Obiettivo per 3 set.
8. Tavola con una riga
L'esperta di fitness Melissa Boleslawski definisce questo esercizio il "creatore di denaro". Questo esercizio per tutto il corpo prende di mira gli addominali, la parte centrale della schiena e il torace, ma attiva anche molti altri gruppi muscolari. Offre anche un calcio di cardio.
- Prendi 2 manubri a tua scelta.
- Entra in una posizione di plancia completa e metti i manubri nelle mani.
- Completa una riga con un braccio.
- Riporta il manubrio nella posizione iniziale.
- Completa 1 fila con braccio opposto.
- Termina il rappresentante con un push-up.
Boleslawski incoraggia i suoi clienti principianti a completare 7 ripetizioni e i suoi clienti avanzati a fare 15. Puoi anche sfidare te stesso a finire in 60-90 secondi.
Consiglio dell'esperto : "L'obiettivo di questo esercizio è di non lasciare che quei fianchi si scambino avanti e indietro come un matto", afferma Boleslawski. “E come sempre, respira! Troppe persone dimenticano di respirare nella posizione della tavola."
9. Prese della plancia
I jack della plancia fanno battere il cuore durante la routine di forza.
- Inizia in una tavola dell'avambraccio.
- Salta entrambi i piedi verso l'esterno, più larghi della distanza dell'anca.
- Riportali immediatamente nella posizione originale della tavola.
I jack della plancia devono essere eseguiti rapidamente, in modo simile ai normali jack per il salto. Obiettivo per 3 serie, 60 secondi ciascuna, o fare quante più è possibile eseguire in sicurezza con un'eccellente forma della plancia.
Consiglio del professionista: durante l'esercizio, fai attenzione a non alzare o abbassare i fianchi dalla posizione in linea retta.
10. Plancia con tocchi sulle spalle
Le assi con tocchi sulle spalle funzionano con diversi gruppi muscolari, inclusi flessori dell'anca, addominali, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Il professionista del fitness Pauline Mitchell mostra diverse varianti dei rubinetti delle assi. Per i più elementari:
- Inizia con una tavola piena modificata sulle ginocchia.
- Tieni gli addominali ben stretti e impedisce al corpo di oscillare mentre sollevi un braccio, piegati al gomito e incrocia la mano sulla spalla opposta.
- Ripeti con l'altro lato, alternando.
Mitchell consiglia di iniziare da 10 a 15 ripetizioni, seguito da una pausa, quindi ripetere per un altro set. Cerca di aumentare la forza in modo da poter eseguire serie della durata di 30 secondi ciascuna.
Suggerimento professionale: per una sfida aggiuntiva, togli le ginocchia a una tavola piena normale. Man mano che avanzi di più, avvicina i piedi. Ciò rende più difficile il mantenimento della stabilità.
11. Alpinisti
Gli alpinisti attivano tutto il tuo corpo, rendendoli un esercizio davvero efficace con uno scoppio di cardio. Assicurati di tenere i polsi, le braccia e le spalle impilati durante l'esercizio.
- Inizia in una posizione di plancia completa.
- Metti le mani leggermente più larghe delle spalle e usa la parte superiore del corpo e il bacino per stabilizzarti.
- Stringi gli addominali e attira un ginocchio verso il petto senza lasciare sollevare i fianchi.
- Estendi la gamba indietro nella posizione iniziale per finire un lato.
- Alternare con l'altro ginocchio per finire il rappresentante.
Questo fitness pro dimostra il movimento con un tocco, ma non è necessario toccare il suolo.
Suggerimento professionale: man mano che ti senti più a tuo agio, puoi aumentare la velocità. Più vai veloce, più benefici cardiovascolari ottieni, ma assicurati di mantenere in sicurezza la forma corretta.
12. Coltellino svizzero
I coltelli a sfera svizzeri sono anche eccellenti per la costruzione di forza e stabilità. L'allenatore Adam Ford sottolinea che è importante mantenere una colonna vertebrale neutrale durante l'esercizio.
- Inizia in una posizione di plancia completa con i piedi sulla palla per esercizi. Attiva gli addominali per mantenere la stabilità e allineare la colonna vertebrale.
- Fai rotolare la palla in avanti con i piedi, tirando le ginocchia verso di te. Fai attenzione a non far cadere i fianchi o intorno alla schiena.
- Estendi le gambe, ruotando la palla indietro, per tornare alla posizione iniziale della plancia.
Inizialmente, mira a 2 serie da 4 a 6 ripetizioni. Quando puoi fare comodamente 10 ripetizioni, prova una delle varianti avanzate di Ford.
Suggerimento: spostare la palla più indietro aumenta la resistenza sugli addominali.
13. Luccio svizzero
Tavolare su un luccio è ancora più avanzato. Mette alla prova la tua stabilità e la forza del nucleo.
- Inizia con la palla dietro di te e raggiungi una posizione di plancia completa, con le dita rivolte verso il basso sulla palla.
- Tieni le ginocchia bloccate mentre rotoli in avanti sulla palla e sollevi i fianchi.
- Rotola lentamente mentre abbassi i fianchi, tornando nella posizione originale della tavola.
Suggerimento professionale: se vuoi davvero alzare un livello, prova questa variante super avanzata con una stampa nella parte superiore del luccio.
14. Burpees
Burpees ti farà battere il cuore. Ecco perché sono amati dai campi di addestramento e dalle palestre CrossFit. Ecco come li fai:
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Accovacciati, mantenendo il peso sui talloni.
- Abbassa le mani sul pavimento, un po 'più stretto dei tuoi piedi.
- Spostando il tuo peso sulla parte superiore del corpo, salta i piedi indietro su una tavola piena.
- Riportali immediatamente al punto di partenza.
- Quindi sollevare il corpo in piedi, allungando le braccia sopra la testa e saltare.
Ripeti l'operazione per il maggior numero possibile con una buona forma. Per la sfida finale, dai un'occhiata a questo allenamento ladder "Prison Burpee".
Suggerimento professionale: per una sfida aggiuntiva, inserisci un push-up mentre sei nella posizione della plancia nella parte inferiore della tela.
Porta via
Il tavolato suona abbastanza facile: solleva il corpo da terra e tieni premuto per 30 secondi o più. Ma poiché il tavolato attiva così tanti gruppi muscolari in un esercizio, è un allenamento di forza eccellente. Con queste variazioni, puoi continuare a sfidare te stesso, costruendo stabilità e forza per aiutare a prevenire lesioni e migliorare la salute generale.
Disclaimer: alcuni di questi sono più avanzati, quindi usa il tuo giudizio sul fatto che la mossa sia giusta per te. Ricorda, praticare una buona forma è fondamentale per ridurre le lesioni e garantire che il tuo corpo tragga beneficio dall'esercizio. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
Catherine è una giornalista appassionata di salute, politiche pubbliche e diritti delle donne. Scrive su una serie di argomenti di saggistica, dall'imprenditoria ai problemi delle donne, fino alla finzione. Il suo lavoro è apparso su Inc., Forbes, The Huffington Post e altre pubblicazioni. È una mamma, moglie, scrittrice, artista, appassionata di viaggi e studentessa per tutta la vita.
