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Sia che li ami o che li detesti, gli squat funzionano. Sono utili non solo per le gambe e i glutei, ma anche per il tuo core. Inoltre, sono un esercizio funzionale, il che significa che possono aiutare a semplificare le attività quotidiane.
E mentre non si può negare l'efficacia di uno squat di base, ci sono molti altri da dove provengono. Di seguito, abbiamo 45 varianti per aiutarti a giocare a squat e mantenere le cose interessanti.
Squat a peso corporeo
Questi squat non richiedono alcun equipaggiamento o resistenza aggiuntiva, solo il tuo peso corporeo.
1. Squat di base
Questo è il santo graal dello squat. Padroneggia questa mossa fondamentale e sarai in ottima forma mentre ti fai strada attraverso questo elenco.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente verso l'esterno e le braccia verso il lato.
- Inizia a incernierarti ai fianchi e piega le ginocchia, rilassandoti come se ti sedessi e consenti alle braccia di sollevarsi di fronte a te. Assicurarsi che le ginocchia non cadano verso l'interno e la schiena rimanga dritta.
- Quando le cosce sono parallele al suolo, fermati e spingi verso l'alto attraverso i talloni per tornare per iniziare.
2. Squat a muro
Se hai problemi al ginocchio o all'anca, uno squat a parete ti fornirà un supporto extra.
- Mettiti con la schiena contro un muro e muovi i piedi a circa 12 pollici dal muro.
- Piega le ginocchia, cadendo in uno squat mantenendo la schiena appuntata al muro per tutto il movimento.
- Fermati quando le cosce sono parallele al suolo. Spingi indietro i talloni per iniziare.
3. Prigioniero accovacciato
Mettere le mani dietro la testa aiuta a stabilizzare core e spalle.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente aperte, le braccia piegate e le dita intrecciate dietro la testa.
- Procedere con uno squat di base.
4. Squat laterale
È importante lavorare su tutti i piani di movimento durante l'esercizio - ciò significa non solo fronte e retro, ma anche da un lato all'altro.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati.
- Inizia a incernierare ai fianchi e piega le ginocchia, facendo avanzare il piede destro di lato e lasciando sollevare le braccia davanti a te in una posizione comoda.
- Quando le tue cosce sono parallele al suolo, alzati, muovendo il piede sinistro per incontrare la destra.
- Ripeti, facendo uscire il piede sinistro e portando il piede destro per incontrarlo.
5. Pistola tozza
Una mossa più avanzata, uno squat a pistola è uno squat a gamba singola che richiede forza, equilibrio e mobilità.
- Inizia in piedi con i piedi uniti ed estendi le braccia davanti a te.
- Solleva la gamba sinistra dal pavimento di fronte a te e accovacciati a destra, abbassando fino a quando la gamba sinistra è parallela al pavimento.
- Alzati e ripeti dall'altra parte.
6. Squat a gamba singola
Da non confondere con uno squat a pistola, uno squat a una gamba è proprio questo - uno squat su una gamba. La differenza principale è che in uno squat a gamba singola, la gamba libera non deve essere parallela al suolo.
- Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia fuori di fronte a te.
- Solleva la gamba sinistra da terra di fronte a te e accovacciati sulla destra il più lontano possibile, fermandoti quando la coscia destra è parallela al suolo.
- Alzati, quindi cambia gamba.
7. Plié squat
Incanala la tua stella di balletto interiore con uno squat plié. È ottimo anche per il targeting dei fianchi.
- Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi sottolineate.
- Piega le ginocchia, lasciandoti cadere fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, o il più lontano possibile. Tieni il petto alto durante tutto il movimento.
- Spingi i talloni per tornare per iniziare.
8. Plié squat con trascinamento del piede
- Inizia facendo uno squat plié. Mentre torni su, trascina il piede destro a terra per incontrare la gamba sinistra.
- Allarga il piede sinistro, piega il plié, quindi trascina il piede sinistro per incontrare la destra.
9. Squat con azionamento del ginocchio
- Scendi in uno squat di base.
- Mentre ti alzi, spingi il ginocchio destro in alto fino in fondo.
- Scendi immediatamente di nuovo su un altro squat di base, spingendo verso l'alto e spingendo il ginocchio sinistro questa volta.
10. Squat di calcio laterale
L'aggiunta di un calcio ai tuoi squat li porta dalla forza al cardio in pochissimo tempo.
- Scendi in uno squat di base.
- Mentre ti alzi, calcia la gamba destra più in alto che andrà.
- Scendi immediatamente di nuovo su un altro squat di base, spingendo verso l'alto e sollevando la gamba sinistra.
11. Split squat
- Sfalsa la tua posizione in modo che il piede destro sia davanti alla tua sinistra.
- Esegui uno squat, scendendo fino a quando la coscia destra non è parallela al suolo.
- Alzati e cambia posizione.
12. Accovacciato da vicino
Avvicinare i piedi per dare ai quadricipiti un ulteriore allenamento.
- Inizia a stare in piedi con i piedi da vicino, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Abbraccia i fianchi e siediti in uno squat, assicurandoti che le ginocchia non si incastrino. Alzati quando le cosce sono parallele al suolo.
13. Camminata tozza laterale
- Completa uno squat laterale, ma invece di tornare al centro, continua a muoverti in una direzione.
- Ripeti lo stesso numero di passaggi sull'altro lato.
14. Curtsy tozzo
Questa variazione offre un'attenzione particolare ai tuoi glutei.
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi.
- Fai un passo indietro con la gamba destra, incrociandola dietro la sinistra, come se stessi facendo un inchino, piegando la gamba sinistra e fermandoti quando la coscia è parallela al suolo.
- Ritorna per iniziare e completare con la gamba opposta.
15. Camminata tozza
Senti l'ustione con una camminata tozza, che aumenta il tempo sotto tensione - o il periodo di tempo in cui il muscolo sta funzionando.
- Scendi in uno squat di base.
- Senza alzarsi, cammina un piede davanti all'altro.
16. Rana accovacciata
- Scendi in uno squat di base.
- Metti i gomiti nelle ginocchia, stringendo le mani.
- Mantenendo i gomiti dove sono, inizia lentamente a raddrizzare le gambe, spingendo i fianchi in aria, quindi abbassando la schiena.
17. Impulso tozzo
- Scendi in uno squat di base.
- Invece di estenderti completamente fino all'inizio, rialzati a metà, poi ricadi di nuovo.
18. Jack squat
- Scendi in uno squat di base con le braccia dietro la testa.
- Salta i piedi indietro e dentro, mantenendo una posizione tozza.
19. Squat con contraccolpo
- Scendi in uno squat di base.
- Mentre ti alzi, solleva il piede destro da terra, schiacciando il gluteo e sollevando la gamba dietro di te. Assicurati che i fianchi rimangano allineati al suolo.
- Abbassa il piede a terra, accovacciati di nuovo e calcia la gamba sinistra dietro.
Squat ponderati
Aggiungendo manubri, bilanciere o kettlebell ai tuoi squat, ti sfiderai con più resistenza.
20. Overhead squat
Uno squat overhead, con un peso sopra la testa, richiede più stabilità, mobilità e flessibilità rispetto a uno squat di base.
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi sottolineate. Tieni un bilanciere o una palla sopra la testa con una presa larga.
- Tenendo il petto e la testa in alto, siediti di nuovo sui fianchi, lasciando che le cosce vadano parallele al suolo.
- Guida attraverso i talloni per tornare per iniziare.
21. Landmine squat
Questa variante utilizza una macchina per le mine antiuomo, che puoi trovare in molte palestre.
- Metti la barra in un angolo o in una stazione di mine antiuomo e caricala con la quantità di peso desiderata.
- Mettiti di fronte all'estremità ponderata, tenendola con entrambe le mani all'altezza del torace e accovacciati.
- Spingi verso l'alto attraverso i talloni, mantenendo il petto su per tutto.
22. Dorso del bilanciere accovacciato
- Carica un bilanciere sulle spalle.
- Completa uno squat di base.
23. Dumbbell squat
- Tieni un manubrio in ogni mano ai lati e completa uno squat di base.
- Tieni il petto aperto e la testa alta.
24. Front squat
Poiché stai tenendo un peso di fronte a te per questa variazione, il tuo core va in overdrive. La parte superiore della schiena deve funzionare per mantenere una buona postura e i tuoi quadricipiti subiscono un carico maggiore.
- Carica un bilanciere sul lato anteriore, appoggiandolo sulla parte anteriore delle spalle, incrociando le braccia e afferrando la barra.
- Scendi in uno squat di base.
25. Calice tozzo
Simile a uno squat frontale, la tua catena anteriore - o la parte anteriore del tuo corpo - sta facendo la maggior parte del lavoro in uno squat calice. La posizione in basso è anche abbastanza naturale e facile da raggiungere per la maggior parte delle persone.
- Tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente inclinate.
- Mantenendo il petto e la testa in su, piegare le ginocchia fino a quando i muscoli posteriori della coscia toccano i polpacci. In piedi.
26. Zercher tozzo
Un altro squat a carica frontale, lo Zercher squat non è per i deboli di cuore, in quanto richiede di mantenere il peso nell'incavo del gomito.
- Tieni il bilanciere nell'incavo del gomito con i palmi rivolti verso di te.
- Scendi in uno squat di base.
27. Bulgaro split squat
Questa variazione a gamba singola ti costringe a impegnare davvero il tuo core. Completa questa mossa tenendo un manubrio in ogni mano o caricando un bilanciere sulla schiena.
- Posizionati davanti a una panchina con una posizione divisa, appoggiando il piede sinistro sulla panchina. Il piede destro dovrebbe essere abbastanza lontano da potersi accovacciare comodamente senza che il ginocchio cada sulle dita dei piedi.
- Tenendo il petto aperto, accovacciati sulla gamba destra, spingendo indietro attraverso il tallone.
- Alzati ed esibisciti dall'altra parte.
Squy pliometrici
Gli squat pliometrici implicano movimenti esplosivi che richiedono ai tuoi muscoli di esercitare la massima forza in un tempo molto breve: combinano velocità e forza per renderti più potente.
28. Jump squat
- Assumi una posizione tozza di base. Scendi e, salendo, esplodi attraverso le dita dei piedi in un salto.
- Atterra dolcemente, ricadendo immediatamente in basso ed esplodendo di nuovo in alto.
29. Salta tozzo sulle dita dei piedi
Questa variazione è un po 'più semplice su ginocchia e caviglie.
- Assumi una posizione accovacciata.
- Invece di lasciare il terreno in alto, alzati in punta di piedi.
30. Squat di salto ponderato
- Tieni un manubrio leggero con entrambe le mani.
- Completa uno squat di salto standard.
31. Pop squat
- Inizia con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco.
- Piega le ginocchia e avvicina le braccia, piegando il gomito.
- Alzati e "sollevati", atterrando i piedi in fuori, permettendo una leggera curva al ginocchio, quindi saltando immediatamente indietro con i piedi.
- Alzati e salta di nuovo.
Squat usando l'attrezzatura
Panche, scatole, palle da yoga e fasce: possono aiutarti a perfezionare la tua forma dandoti una resistenza aggiuntiva.
32. Squat a muro su palla yoga
- Fai uno squat a muro, ma posiziona una palla per esercizi tra te e il muro.
- Rotolare giù la palla mentre si abbassa il corpo.
33. Box o bench squat
Se sei nuovo per gli squat, uno squat in panchina è un buon modo per spingerti un po 'più in basso.
- Posizionati di fronte a una panchina o una scatola in modo da toccarlo leggermente quando ti siedi in uno squat.
- Esegui uno squat di base, abbassando fino a quando la parte inferiore tocca il sedile, quindi rialzati.
34. Mini band squat
Una corretta forma tozza implica tenere le ginocchia fuori, ma è comune vederle cadere, il che può essere un segno di glutei deboli.
L'uso di una mini band, che puoi trovare online, ti costringe a evitare questo errore.
- Posiziona una mini band sopra le ginocchia, assumendo la posizione per uno squat di base.
- Esegui uno squat di base, assicurandoti di spingere le cosce contro le fasce.
35. Sissy squat
Puoi fare una versione di una femminuccia squat usando solo un piatto, ma sarà più facile con una femminuccia squat - questo è ciò che spiegheremo qui.
- Posizionati nella sissy squat machine in modo da stare in piedi con i polpacci contro il cuscinetto grande e i piedi sotto i cuscinetti di arresto.
- Inizia a sederti, spingendo contro i cuscinetti di ritenuta, fino a quando le tue cosce sono parallele al suolo.
- Alzati e ripeti.
36. Squadra di resistenza squat
Le fasce di resistenza esercitano una pressione minore sulle articolazioni rispetto ai pesi, fornendo comunque la tensione necessaria per costruire la forza.
Puoi trovare bande di resistenza di tutti i tipi - e colori - online.
- Stai con entrambi i tuoi feed sulla fascia, tenendo le estremità in vita.
- Tenendo le mani dove sono, alzati. Esegui uno squat di base.
- Alzati per tornare all'inizio.
37. TRX squat
Le cinghie TRX, disponibili online, utilizzano la gravità e il proprio peso corporeo per fornire allenamento di resistenza. Uno squat TRX è un ottimo movimento di avviamento.
- Afferrare le maniglie TRX e tenerle a livello del torace con le braccia estese, facendo il backup fino a quando le cinghie sono tese.
- Abbassati in uno squat, tirando leggermente contro le cinghie.
38. calcio squat TRX
- Configurato per uno squat TRX standard.
- Mentre ti alzi, calcia la gamba destra su e fuori.
- Quando il tuo piede torna a terra, accovacciati di nuovo immediatamente, questa volta sollevando la gamba sinistra.
39. TRX jump squat
- Configurato per uno squat TRX standard.
- Mentre sali, esplodi in un salto, atterrando dolcemente e immediatamente abbassandoti in uno squat.
40. Squat pistola TRX
Gli squat con la pistola possono essere piuttosto impegnativi, ma eseguirli con l'aiuto di un cinturino TRX può aiutarti a prendere il controllo delle cose.
- Afferrare le maniglie TRX e tenerle a livello del torace con le braccia estese, facendo il backup fino a quando le cinghie sono tese.
- Solleva la gamba sinistra da terra, tenendola dritta davanti a te e accovacciata sulla gamba destra, permettendo alla gamba sinistra di raggiungere parallelamente al suolo.
- Alzati e ripeti con l'altra gamba.
41. Smith machine squat
Conosciuta anche come la macchina accovacciata assistita, la macchina Smith accovacciata consente di concentrarsi sulla forma e ridurre il rischio di lesioni.
- Carica la quantità di peso desiderata sulla macchina e posiziona la barra in modo da poterti comodamente infilare sotto e alzarti. Dovrebbe riposare su trappole e spalle.
- Cerniera ai fianchi e piega le ginocchia, rilassandoti sui fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Alzati e ripeti.
42. Hack squat
Questa variazione utilizza una macchina diversa chiamata macchina hack.
- Caricare la quantità di peso desiderata e posizionare la schiena e le spalle contro i cuscinetti ed estendere le gambe, rilasciando le maniglie di sicurezza.
- Piega le ginocchia, fermandoti quando le cosce sono parallele al suolo e spingi indietro per iniziare.
43. Bosu squat
L'uso di una palla Bosu, che puoi trovare online, è un ottimo modo per lavorare sul tuo equilibrio mentre ti accovacci.
- Montare la palla Bosu in modo che i piedi siano alla larghezza delle spalle.
- Allunga le braccia davanti a te e piega le ginocchia, rilassandoti sui fianchi e mantenendo l'equilibrio. Tieni la schiena dritta per tutto.
- Alzati e ripeti.
44. Rovescio Bosu tozzo
Questa variazione offre una sfida all'equilibrio ancora maggiore rispetto al normale squat Bosu.
- Capovolgi la palla Bosu in modo che la superficie piatta sia rivolta verso l'alto. Montalo con cura in modo che i tuoi piedi fianchino i bordi.
- Accovacciati, assicurandoti che le ginocchia si spingano verso l'esterno, il petto sia orgoglioso, la schiena sia dritta e la testa rimanga su.
- Torna indietro per iniziare e ripetere.
45. Box salta per accovacciarsi
Questa è una mossa pliometrica avanzata che coinvolge una scatola. Fai attenzione se non hai mai fatto un salto nella casella prima.
- Posizionati davanti a una scatola.
- Scendi e salta su, atterrando sulla scatola e cadendo in uno squat.
- Scendi e ripeti.
La linea di fondo
Accovacciarsi è un ottimo modo per aumentare la forza del corpo. Esistono innumerevoli variazioni per tutti i tipi di limitazioni, progressioni e obiettivi. Che cosa state aspettando? È ora di lasciarlo cadere!
