Mentre gli scricchiolii sono probabilmente l'esercizio addominale più comune, potrebbero non essere il modo più efficace per costruire i muscoli e rafforzare il tuo core.
Inoltre, l'allenamento di base è molto più che avere un corpo pronto per la spiaggia. Elaborare efficacemente il core può migliorare la stabilità, ridurre gli infortuni e mantenere la mobilità. Ma se fai continuamente scricchiolii e situp in palestra con la speranza di ottenere un pacchetto di sei sexy, potresti allenarti invano.
Quindi, cosa dovresti fare invece? Prova le tavole. Un'ottima alternativa agli scricchiolii, le assi possono aiutare a migliorare la resistenza e la stabilità del nucleo. Ecco tutto ciò che devi sapere sulle assi per aiutarti a mantenere la pancia stretta e il tuo cuore forte.
Come farli
Il semplice atto del fasciame non è molto difficile da realizzare, ma mantenere la posizione è una storia completamente diversa.
Alta plancia. Entra nella parte superiore o all'inizio di una posizione pushup. Tieni i palmi e le dita dei piedi ben piantati sul terreno, la schiena dritta e il corpo stretto. Una schiena o un fondo cadenti durante una tavola possono provocare in seguito dolori lombari, quindi assicurati di non compromettere la tua forma. Non lasciare che la testa si pieghi
Bassa plancia. Abbassa gli avambracci, mantenendo lo stesso posizionamento e la stessa forma della tavola alta
Le assi attivano più muscoli
Quindi, che cos'è esattamente le assi che le rendono un movimento più efficace degli scricchiolii?
Bene, uno dei motivi è che i situps e gli scricchiolii possono essere difficili sulla schiena. Spingendo la colonna vertebrale contro il pavimento, in seguito può causare mal di schiena. Inoltre, le assi non funzionano solo al centro: funzionano su tutto il corpo.
Le assi richiedono le braccia, le gambe e tutti gli addominali, rendendoli un allenamento totalizzante e un modo più efficiente di esercitare.
Le assi possono aiutare a migliorare la postura
Se stai soffrendo il mal di schiena da una scrivania tutto il giorno, ecco alcune buone notizie: le assi possono aiutarti a migliorare la tua postura!
Rafforzando la schiena, il torace, le spalle, il collo e gli addominali, questo esercizio rende più facile mantenere le spalle e la parte bassa della schiena in posizione neutra mentre si è seduti o in piedi - due componenti vitali di una buona postura.
Le tavole ti aiutano anche a sviluppare la forza isometrica nei muscoli del core, il che ti dà il potere di evitare che ti pieghi mentre sei in piedi o seduto per lunghi periodi di tempo.
Le tavole possono aiutarti ad aumentare la tua flessibilità
Anche se potrebbe non sembrare, le assi sono un ottimo modo per allungare la metà inferiore del tuo corpo.
Entrare in posizione di attesa allunga i muscoli posteriori della coscia e gli archi dei piedi, facendo della tavola una doppia forza e un esercizio di allungamento.
Se vuoi allungare i fianchi, le assi laterali con un braccio esteso possono colpire quella singola area del tuo corpo.
Le tavole sono facili da modificare
Mentre la tavola classica è un ottimo esercizio, le tavole possono anche essere modificate e aggiunte per adattarsi a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Cadere verso gli avambracci nella posizione della plancia è una modifica che puoi fare. Aumentare il tempo in cui tieni la posa è un altro modo per massimizzare l'esercizio. Inizia con una sospensione da 15 a 30 secondi e aumenta il tempo da lì.
Fai di due minuti il limite di tempo massimo. Se stai cercando di aumentare le tue prestazioni atletiche, la ricerca mostra che ripetute prese di 10 secondi potrebbero essere il miglior allenamento.
Rendi le tavole parte della tua routine di allenamento
Vuoi incorporare le assi nel tuo regime quotidiano? Prova queste diverse variazioni sull'esercizio classico.
Tavole laterali
Se vuoi colpire gli addominali laterali e rafforzare la colonna vertebrale, prova le assi laterali.
Uno studio pubblicato su Global Advances in Health and Medicine ha scoperto che le doghe laterali potrebbero anche aiutare a ridurre la curvatura spinale nei pazienti con scoliosi. Ciò significa che possono anche aiutare a ridurre le possibilità di problemi alla colonna vertebrale o la necessità di interventi chirurgici correttivi in futuro.
- Sdraiati sul lato destro e posizionati sull'avambraccio destro, che dovrebbe essere a terra. Il gomito dovrebbe essere in linea con la spalla.
- Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta a terra, e insieme al pavimento, il tuo corpo forma una forma triangolare.
- Anche i lati del piede destro saranno rinforzati per terra. Puoi provare a impilare il piede sinistro sopra il piede destro o appoggiando entrambi i piedi a terra.
Se vuoi aumentare la tua sfida di equilibrio, prova a sollevare il braccio libero in aria. Ricorda di cambiare lato!
Estensioni di braccia e gambe
Per migliorare l'equilibrio, prova i tocchi sulle spalle.
- Dalla classica posa della tavola, togli la mano destra da terra e tocca leggermente il gomito sinistro. Usa il braccio sinistro e le dita dei piedi per bilanciare.
- Riporta la mano destra a terra e ripeti l'azione sul lato opposto.
- Fai 10 tocchi su ciascun lato per iniziare, ma aumenta il numero man mano che migliora il tuo saldo.
All'inizio il movimento può essere difficile da padroneggiare, ma coinvolgerà tutto il tuo nucleo migliorando al contempo l'equilibrio.
Tocchi al ginocchio
Questa semplice svolta sulla classica posa della plancia sembra facile da manovrare, ma ti farà male il giorno successivo!
- Rilassati sugli avambracci nella classica posa della tavola.
- Alternare toccando le ginocchia a terra.
- Assicurati di toccare leggermente il pavimento e tieni la schiena dritta. Non compromettere il tuo modulo!
Toccando il ginocchio sul pavimento, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti ottengono il doppio dell'allenamento.
L'asporto
Ora che sai come placcare, preparati per alcuni addominali assassini! Un nucleo più forte aumenterà le tue prestazioni atletiche e le abilità di tutti i giorni.
