Ci viene sempre detto di rimanere attivi e fare attività fisica regolare. Ma se ti stai allenando per una competizione o ti senti extra motivato, di più non è sempre meglio.
I giorni di riposo sono importanti tanto quanto l'esercizio. In effetti, un regime di fitness di successo non è completo senza giorni di riposo.
Fare pause regolari consente al corpo di recuperare e riparare. È una parte fondamentale del progresso, indipendentemente dal tuo livello di fitness o sport. Altrimenti, saltare i giorni di riposo può portare a sovrallenamento o esaurimento.
Benefici
Ecco uno sguardo ai vantaggi di prendere giorni di riposo regolari.
1. Concede il tempo per il recupero
Contrariamente alla credenza popolare, una giornata di riposo non riguarda l'essere pigri sul divano. È durante questo periodo che si verificano gli effetti benefici dell'esercizio. In particolare, il riposo è essenziale per la crescita muscolare.
L'esercizio fisico crea lacrime microscopiche nel tessuto muscolare. Ma durante il riposo, le cellule chiamate fibroblasti lo riparano. Questo aiuta il tessuto a guarire e crescere, risultando in muscoli più forti.
Inoltre, i tuoi muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno. Durante l'esercizio fisico, il tuo corpo scompone il glicogeno per alimentare il tuo allenamento. Il riposo dà al tuo corpo il tempo di reintegrare questi depositi di energia prima del tuo prossimo allenamento.
2. Previene l'affaticamento muscolare
Il riposo è necessario per evitare l'affaticamento indotto dall'esercizio. Ricorda, l'esercizio fisico riduce i livelli di glicogeno dei tuoi muscoli. Se questi negozi non vengono sostituiti, avvertirai affaticamento muscolare e indolenzimento.
Inoltre, i tuoi muscoli hanno bisogno del glicogeno per funzionare, anche quando non ti alleni. Riposando adeguatamente, eviterai l'affaticamento lasciando riempire le tue riserve di glicogeno.
3. Riduce il rischio di lesioni
Il riposo regolare è essenziale per rimanere al sicuro durante l'esercizio. Quando il tuo corpo è oberato di lavoro, avrai maggiori probabilità di cadere fuori forma, perdere peso o fare un passo sbagliato.
Il sovrallenamento espone anche i tuoi muscoli a stress e tensione ripetitivi. Ciò aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo, costringendoti a prendere più giorni di riposo del previsto.
4. Migliora le prestazioni
Quando non ti riposi abbastanza, può essere difficile svolgere la tua normale routine, figuriamoci sfidare te stesso. Ad esempio, potresti essere meno motivato a fare un rappresentante extra o correre un altro miglio.
Anche se ti spingi, il sovrallenamento riduce le tue prestazioni. Potrebbero verificarsi resistenza ridotta, tempi di reazione lenti e scarsa agilità.
Il riposo ha l'effetto opposto. Aumenta l'energia e previene l'affaticamento, che prepara il tuo corpo ad allenamenti di successo costante.
5. Supporta un sonno sano
Mentre l'esercizio fisico regolare può migliorare il sonno, è utile anche prendere giorni di riposo.
L'attività fisica aumenta gli ormoni che stimolano l'energia come il cortisolo e l'adrenalina. L'esercizio costante, tuttavia, sovrappone questi ormoni. Avrai difficoltà a dormire di qualità, il che peggiora solo la fatica e l'esaurimento.
Il riposo può aiutarti a dormire meglio lasciando che gli ormoni tornino a uno stato normale ed equilibrato.
Come fare bene i giorni di riposo
Il giorno di riposo ideale sembra diverso per ogni persona. Dipende dall'intensità e dalla frequenza della tua normale routine, insieme al tuo stile di vita al di fuori dell'esercizio.
Tuttavia, ci sono linee guida generali per incorporare i giorni di riposo in vari allenamenti.
cardio
In genere, i giorni di riposo non sono necessari per cardio leggero. Ciò include attività come camminare tranquillamente o ballare lentamente. È abbastanza sicuro da fare ogni giorno, a meno che il medico non dica diversamente.
Ma se stai facendo un'attività aerobica moderata o vigorosa, i giorni di riposo sono essenziali. Si consiglia di riposare ogni tre o cinque giorni. Se fai un cardio vigoroso, vorrai prendere giorni di riposo più frequenti.
Puoi anche avere una giornata di riposo attivo facendo un allenamento leggero, come uno stretching delicato.
Per determinare quando dovresti riposare, considera le raccomandazioni per l'attività aerobica. Ogni settimana, gli adulti dovrebbero ricevere da 150 a 300 minuti di attività moderata o da 75 a 150 minuti di attività vigorosa. Puoi anche fare una combinazione di attività moderata e vigorosa.
Queste linee guida possono aiutarti a pianificare i tuoi giorni di riposo. Ad esempio, se desideri fare tre giorni di sessioni cardio vigorose di 50 minuti, puoi pianificare giorni di riposo e altri allenamenti intorno a loro.
In esecuzione
Mentre correre è una forma di cardio, di solito richiede un approccio diverso ai giorni di riposo.
Se sei un principiante, inizia a correre tre giorni alla settimana. Correre troppo presto può causare affaticamento e lesioni eccessive.
Negli altri giorni, riposati o fai attività diverse. Gli altri tuoi allenamenti dovrebbero coinvolgere i muscoli che non usi durante la corsa.
I giorni di riposo sono ancora più importanti se ti alleni per una maratona. Nelle ultime tre settimane prima dell'evento, è meglio riposare più spesso. Un personal trainer o un running trainer possono spiegare come riposare in base ai tuoi obiettivi.
bodybuilding
Bodybuilding, o allenamento con i pesi, incorpora giorni di riposo ruotando i muscoli lavorati.
Dopo aver esercitato un gruppo muscolare specifico, lasciarlo riposare per uno o due giorni. Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di riparare e guarire.
Negli altri giorni, allena diversi muscoli. Assicurati di lavorare con muscoli opposti per mantenere il tuo corpo in equilibrio.
Un modo per fare giorni di riposo è assegnare un giorno per ogni parte del corpo. Ad esempio, il lunedì può essere il giorno delle gambe, il martedì può essere il giorno del torace e così via.
Per dimagrire
Se stai cercando di perdere peso, dovresti comunque avere regolari giorni di riposo.
Il riposo consente ai muscoli di ricostruirsi e crescere. E quando hai più muscoli, brucerai più calorie a riposo. Questo perché il muscolo brucia più energia del grasso.
Inoltre, quando ti senti rinfrescato, avrai maggiori probabilità di attenersi alla tua routine di allenamento.
Cosa fare nel giorno di riposo
Per ottenere il massimo dal tuo giorno di riposo, considera quanto segue:
Dieta e proteine
Nei giorni di riposo, il tuo corpo ha generalmente bisogno di meno calorie perché non sei così attivo. Ma invece di cercare di omettere un determinato numero di calorie, ascolta semplicemente il tuo corpo. Naturalmente "chiederà" meno cibo attraverso la sazietà e gli stimoli della fame.
È anche importante mangiare abbastanza proteine, anche nei giorni di riposo. Un'adeguata assunzione di proteine supporta la riparazione muscolare che si verifica durante il riposo.
Le persone attive hanno bisogno da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Questo dovrebbe essere distribuito uniformemente durante il giorno.
Nei giorni di riposo, dovresti anche concentrarti su:
- I carboidrati. Mangia carboidrati complessi per ripristinare i livelli di glicogeno. A seconda del livello di attività, sono necessari da 3 a 10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- Acqua. È essenziale bere abbastanza acqua, anche quando non ti alleni. Rimanere idratati previene i crampi muscolari e fornisce sostanze nutritive in tutto il corpo.
- Frutta e verdura. Frutta e verdura offrono carboidrati e sostanze nutritive salutari che supportano il recupero.
Yoga
Lo yoga è una delle cose migliori che puoi fare in un giorno di riposo. È eccellente per migliorare la consapevolezza del corpo, la respirazione e la flessibilità. Ti aiuta anche a costruire la forza mentre allenti i muscoli.
Inoltre, lo yoga promuove la calma, lasciandoti rinfrescato e pronto per il prossimo allenamento. Non hai bisogno di molto tempo per goderti i benefici dello yoga. Solo 10-15 minuti aiuteranno a recuperare gli esercizi.
Allenamento a basso impatto
Come lo yoga, l'esercizio fisico a basso impatto è un'ottima attività per il giorno di riposo. Gli allenamenti a basso impatto ti aiutano a rimanere attivo senza sovraccaricare il tuo corpo. Ti permettono anche di goderti l'esercizio in un modo più rilassante.
Esempi di allenamenti a basso impatto includono:
- a passeggio
- nuoto informale
- bike
- danza
- kayak
Segni che hai bisogno di un giorno di riposo
Se noti uno dei seguenti segni, potrebbe essere il momento di fare una pausa:
- Muscoli doloranti. Mentre è normale sentirsi doloranti dopo l'esercizio, il dolore persistente è una bandiera rossa. Significa che i tuoi muscoli non si sono ripresi dagli allenamenti passati.
- Fatica. Prestare attenzione all'esaurimento estremo. Se ti senti speso, lascia riposare il tuo corpo.
- Dolore. Dolori muscolari o articolari che non scompaiono potrebbero essere un segno di una lesione da uso eccessivo.
- Cambiamenti emotivi. Quando sei fisicamente esaurito, gli ormoni come la serotonina e il cortisolo diventano squilibrati. Ciò può causare cambiamenti come irritabilità, irritabilità e sbalzi d'umore.
- Problemi di sonno. Alti livelli di cortisolo e adrenalina possono rendere difficile ottenere un sonno di qualità.
- Prestazioni ridotte. Se la tua normale routine ti sembra difficile o se smetti di vedere progressi, prenditi una giornata di riposo.
Quando parlare con un professionista
Se sei nuovo ad allenarti, o se non ti alleni da molto tempo, parla con un professionista come un personal trainer. Puoi anche parlare con uno specialista di esercizi se vuoi provare una nuova attività come il bodybuilding o l'allenamento per la maratona.
Un professionista può determinare il miglior allenamento per il tuo livello di fitness. Possono anche aiutarti ad aumentare intensità, durata e velocità in modo sicuro. Soprattutto, possono spiegare come integrare i giorni di riposo in base alla routine personalizzata.
La linea di fondo
Che tu sia un principiante o un atleta esperto, il riposo regolare è fondamentale. È necessario per la riparazione muscolare, per prevenire l'affaticamento e le prestazioni generali.
Per ottenere il massimo dai tuoi giorni di riposo, esegui allenamenti a basso impatto come yoga e passeggiate. Queste attività ti aiuteranno a rimanere attivo lasciando che il tuo corpo si riprenda.
Ricorda, senza pause sufficienti, è meno probabile che tu raggiunga gli obiettivi che hai realizzato in primo luogo. Lasciare riposare il corpo è la cosa migliore che puoi fare per il successo della forma fisica.
