L'esercizio aerobico è qualsiasi attività che fa pompare il sangue e far funzionare grandi gruppi muscolari. È anche noto come attività cardiovascolare. Esempi di esercizio aerobico includono:
- camminata svelta
- nuoto
- pulizia pesante o giardinaggio
- in esecuzione
- Ciclismo
- giocando a calcio
Gli esperti raccomandano di fare almeno 150 minuti di moderato esercizio aerobico o 75 minuti di vigorosa attività ogni settimana. Camminata veloce o nuoto sono esempi di attività moderata. La corsa o il ciclismo sono esempi di attività vigorosa.
Ma perché è raccomandato l'esercizio aerobico? Continua a leggere per conoscere i vantaggi e ottenere suggerimenti su come integrare l'esercizio aerobico nella tua routine.
13 vantaggi
1. Migliora la salute cardiovascolare
L'esercizio aerobico è raccomandato dall'American Heart Association e dalla maggior parte dei medici alle persone con o a rischio di malattie cardiache. Questo perché l'esercizio fisico rafforza il tuo cuore e lo aiuta a pompare il sangue in modo più efficiente in tutto il corpo.
L'esercizio cardiovascolare può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna e mantenere chiare le arterie aumentando il colesterolo "buono" di lipoproteine ad alta densità (HDL) e abbassando i livelli di colesterolo "cattivo" di lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue.
Se stai specificatamente cercando di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, punta a 40 minuti di esercizio aerobico di intensità da moderata a vigorosa tra 3 e 4 volte a settimana.
2. Abbassa la pressione sanguigna
L'esercizio cardiovascolare può aiutarti a gestire i sintomi della pressione alta. Questo perché l'esercizio fisico può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Ecco altri modi per abbassare la pressione sanguigna senza medicine.
3. Aiuta a regolare la glicemia
Una regolare attività fisica aiuta a regolare i livelli di insulina e riduce la glicemia, mantenendo il peso corporeo sotto controllo. In uno studio su persone con diabete di tipo 2, i ricercatori hanno scoperto che qualsiasi forma di movimento, sia aerobica che anaerobica, può avere questi effetti.
4. Riduce i sintomi dell'asma
L'esercizio aerobico può aiutare le persone con asma a ridurre sia la frequenza che la gravità degli attacchi di asma. Tuttavia, dovresti comunque parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi se hai l'asma. Possono raccomandare attività o precauzioni specifiche per aiutarti a proteggerti mentre ti alleni.
5. Riduce il dolore cronico
Se hai mal di schiena cronico, l'esercizio cardiovascolare - in particolare attività a basso impatto, come il nuoto o l'aerobica in acqua - può aiutarti a ripristinare la funzione e la resistenza dei muscoli. L'esercizio fisico può anche aiutarti a perdere peso, il che può ridurre ulteriormente il mal di schiena cronico.
6. Aiuta a dormire
Se hai problemi a dormire la notte, prova l'esercizio cardiovascolare durante le ore di veglia.
Uno studio su soggetti con problemi cronici di sonno ha rivelato che un programma di esercizi regolari combinato con l'educazione all'igiene del sonno è un trattamento efficace per l'insonnia.
I partecipanti hanno svolto attività aerobica per 16 settimane e poi hanno completato i questionari sul sonno e sull'umore generale. Il gruppo di attività ha riferito di una migliore qualità e durata del sonno, nonché di miglioramenti nella veglia e vitalità durante il giorno.
L'esercizio fisico troppo vicino all'ora di andare a letto può tuttavia rendere più difficile dormire. Cerca di terminare l'allenamento almeno due ore prima di coricarti.
7. Regola il peso
Potresti aver sentito che la dieta e l'esercizio fisico sono i mattoni della perdita di peso. Ma l'esercizio aerobico da solo può contenere il potere di aiutarti a perdere peso e tenerlo spento.
In uno studio, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti in sovrappeso di mantenere la stessa dieta, ma di impegnarsi in sessioni di allenamento che avrebbero bruciato dalle 400 alle 600 calorie, 5 volte a settimana, per 10 mesi.
I risultati hanno mostrato una significativa perdita di peso, tra il 4,3 e il 5,7% dei loro pesi iniziali, sia per gli uomini che per le donne. La maggior parte dei partecipanti ha camminato o fatto jogging sui tapis roulant per la maggior parte delle sessioni di allenamento. Se non hai accesso a un tapis roulant, prova a fare qualche camminata veloce o fare jogging al giorno, ad esempio durante la pausa pranzo o prima di cena.
A seconda del peso e della velocità, potrebbe essere necessario camminare o fare jogging fino a 4 miglia per bruciare da 400 a 600 calorie. Ridurre le calorie in aggiunta all'esercizio aerobico può ridurre la quantità di esercizio necessaria per perdere la stessa quantità di peso.
8. Rafforza il sistema immunitario
I ricercatori della Pennsylvania State University hanno esaminato le donne attive e sedentarie e l'impatto dell'esercizio fisico sul loro sistema immunitario.
- un gruppo si è esercitato su un tapis roulant per 30 minuti
- un altro gruppo ha fatto un'esplosione di attività intensa per 30 secondi
- l'ultimo gruppo non ha esercitato
Tutte le donne hanno ricevuto il sangue prima, dopo e ad intervalli diversi nei giorni e nelle settimane dopo queste sessioni di allenamento.
I risultati hanno mostrato che l'esercizio aerobico regolare e moderato aumenta alcuni anticorpi nel sangue chiamati immunoglobuline. Ciò alla fine rafforza il sistema immunitario. Il gruppo di donne sedentarie non ha visto alcun miglioramento nella funzione del sistema immunitario e i loro livelli di cortisolo erano molto più alti rispetto a quelli nei gruppi attivi.
9. Migliora il potere del cervello
Sapevi che il cervello inizia a perdere tessuto dopo aver raggiunto i 30 anni? Gli scienziati hanno scoperto che l'esercizio aerobico può rallentare questa perdita e migliorare le prestazioni cognitive.
Per testare questa teoria, 55 adulti più anziani hanno presentato scansioni di risonanza magnetica (MRI) per la valutazione. I partecipanti sono stati quindi esaminati per valutare la loro salute, compresa la forma aerobica. Gli adulti che erano più in forma hanno mostrato meno riduzioni nelle aree frontali, parietali e temporali del cervello. Nel complesso, il loro tessuto cerebrale era più robusto.
Che cosa significa questo per voi? L'esercizio aerobico fa bene al corpo e al cervello.
10. Aumenta l'umore
Spostare il tuo corpo può anche migliorare il tuo umore. In uno studio su individui con depressione, i partecipanti hanno camminato su un tapis roulant facendo intervalli per 30 minuti a sessione. Dopo 10 giorni, è stato chiesto loro di segnalare eventuali cambiamenti nel loro umore.
Tutti i partecipanti hanno riportato una significativa riduzione dei sintomi della depressione. Questi risultati suggeriscono che l'esercizio fisico, anche per un breve periodo di tempo, può avere un grande impatto sull'umore.
Non è necessario attendere quasi due settimane per vedere un miglioramento. I risultati dello studio hanno rivelato che anche una singola sessione di allenamento può essere sufficiente per darti una spinta.
11. Riduce il rischio di cadute
Una persona su tre di età superiore ai 65 anni cade ogni anno. Le cadute possono portare a ossa rotte e potenzialmente creare lesioni o disabilità per tutta la vita. L'esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di cadute. E se sei preoccupato di essere troppo vecchio per iniziare l'allenamento, non esserlo. Hai molto da guadagnare.
I risultati di uno studio condotto su donne di età compresa tra 72 e 87 anni hanno rivelato che la danza aerobica, ad esempio, può ridurre il rischio di caduta promuovendo un migliore equilibrio e agilità. Le donne hanno lavorato per un'ora, 3 volte a settimana, per un totale di 12 settimane. Le sessioni di ballo includevano numerosi movimenti di accovacciamento, equilibrio delle gambe e altri compiti motori di base.
Alla fine dello studio, le donne nel gruppo di controllo hanno ottenuto risultati significativamente migliori in compiti come stare su una gamba con gli occhi chiusi. Avevano anche una migliore forza di presa e portata, tutte importanti forze fisiche che possono proteggere il corpo dalle cadute.
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento e iniziare lentamente. Le lezioni di gruppo possono essere un ottimo modo per allenarsi in sicurezza. L'istruttore può dirti se stai facendo correttamente le mosse e può anche darti delle modifiche, se necessario, per ridurre il rischio di lesioni.
12. Sicuro per la maggior parte delle persone, compresi i bambini
L'esercizio cardiovascolare è raccomandato per la maggior parte dei gruppi di persone, anche per le persone anziane o che hanno patologie croniche. La chiave sta lavorando con il tuo medico per trovare ciò che funziona meglio per te ed è sicuro nella tua situazione particolare.
Anche i bambini dovrebbero fare un regolare esercizio aerobico. In effetti, i consigli per i bambini sono leggermente più alti rispetto agli adulti. Cerca di far muovere tuo figlio almeno 60 minuti o più ogni giorno. Le attività moderate sono buone, ma i bambini dovrebbero entrare nella zona vigorosa almeno tre giorni alla settimana.
13. Conveniente e accessibile
Non hai bisogno di attrezzature fantasiose o di un abbonamento a una palestra per allenarti. Fare esercizio quotidiano può essere facile come fare una passeggiata nel tuo quartiere o fare jogging con un amico su un sentiero locale.
Altri modi per ottenere il tuo esercizio aerobico gratuitamente o a buon mercato:
- Controlla le scuole locali o i centri comunitari per le ore di piscina. Molti offrono l'ingresso gratuito ai residenti o hanno tariffe decrescenti. Alcuni centri offrono persino lezioni di fitness gratuite o economiche per il grande pubblico.
- Naviga online per trovare allenamenti gratuiti su siti come YouTube. Fitness Blender, Yoga con Adriene e Blogilates sono canali popolari.
- Verificare con il proprio datore di lavoro sconti o abbonamenti gratuiti presso le palestre dell'area. Se il tuo posto di lavoro non offre nulla, potresti avere diritto a incentivi tramite il tuo fornitore di assicurazione sanitaria.
L'esercizio aerobico è sicuro?
Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Mentre l'esercizio aerobico è appropriato per la maggior parte delle persone, ci sono alcune situazioni in cui potresti voler essere sotto la guida di un medico.
Per esempio:
- L'esercizio fisico riduce la glicemia. Se hai il diabete, controlla i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo l'esercizio. Mangiare uno spuntino sano prima di iniziare a sudare aiuterà anche a prevenire livelli troppo bassi.
- Trascorri del tempo extra riscaldandoti prima di iniziare l'attività se hai dolori muscolari e articolari, come con l'artrite. Valuta di fare una doccia calda prima di allacciarti o di andare in palestra. Anche le scarpe con buona ammortizzazione e controllo del movimento possono aiutare.
- Se hai l'asma, cerca esercizi con attività più brevi, come il tennis o il baseball. In questo modo puoi fare delle pause per riposare i polmoni. E non dimenticare di usare un inalatore quando necessario.
- Se sei nuovo ad allenarti, inizia l'attività. Inizia diverse settimane facendo 10-20 minuti a giorni alterni. Questo aiuterà con affaticamento e indolenzimento muscolare.
Il medico può offrire ulteriori linee guida e suggerimenti per la tua specifica condizione o livello di fitness.
L'asporto
La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a ottenere circa 30 minuti di moderata attività cardiovascolare almeno cinque giorni alla settimana. Questo funziona a circa 150 minuti o 2 1/2 ore alla settimana. Puoi mescolare intensità e attività per mantenerlo interessante.
Se sei nuovo alle attività, inizia breve e lento. Puoi sempre costruire man mano che il tuo livello di fitness migliora. Ricorda: qualsiasi movimento è meglio di nessun movimento.
Se hai poco tempo, considera di interrompere l'esercizio per tutta la giornata in diversi pezzi da 10 minuti. Anche brevi sessioni di esercizio aerobico sono sufficienti per raccogliere i benefici.
