Idrante antincendio con sollevamento manuale
Per sfidare il tuo nucleo, solleva una mano mentre fai idranti. Questa mossa è ottima per la postura e la forza della schiena perché aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale.
- Inizia su mani e ginocchia. Metti le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Stringi il tuo nucleo e guarda in basso.
- Solleva la gamba sinistra dal corpo a 45 gradi. Tieni il ginocchio a 90 gradi.
- Solleva la mano destra di 1 pollice sopra il pavimento. Ripeti 10 idranti mentre la mano continua a librarsi. Abbassa la mano per completare 1 set.
- Fai 3 serie. Ripeti con la gamba destra e la mano sinistra.
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Idrante antincendio permanente
Come i normali idranti antincendio, gli idranti antincendio fissi rafforzano i glutei, i fianchi e il nucleo. Coinvolgono lo stesso tipo di movimento dell'anca.
Questo esercizio non fa pressione sui polsi, quindi è l'ideale per le persone che hanno dolore o fastidio al polso.
Puoi mettere le mani sullo schienale di una sedia per ottenere l'equilibrio.
- Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Piega la gamba sinistra a 90 gradi.
- Inclina il tronco in avanti e stringi il nucleo. Solleva la gamba di 45 gradi senza muovere il resto del corpo.
- Abbassa la gamba nella posizione iniziale per completare 1 ripetizione.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
Per intensificare la mossa, posiziona un anello a fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.
Esercizi alternativi
L'idrante antincendio è un modo per lavorare glutei, fianchi e core. Se desideri cambiare le cose, prova questi esercizi alternativi oltre agli idranti.
Questi esercizi faranno lavorare muscoli simili e aggiungeranno varietà alla tua routine.
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Estensioni dell'anca del ginocchio piegate
L'estensione piegata dell'anca del ginocchio rafforza i glutei e il nucleo, proprio come gli idranti.
- Inizia su mani e ginocchia. Metti le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Stringi il tuo nucleo e guarda in basso.
- Spremi i tuoi glutei. Solleva la gamba sinistra, mantenendo il ginocchio a 90 gradi. Continua fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento.
- Abbassa la gamba per completare 1 ripetizione.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
Come gli idranti antincendio, le estensioni dell'anca del ginocchio piegato dovrebbero muovere solo l'anca. La schiena, il collo e l'anca opposta dovrebbero rimanere fermi.
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Esercizio a conchiglia
Puoi anche rafforzare i glutei e le articolazioni dell'anca facendo esercizi a conchiglia. Questa mossa è l'ideale se non ti piace essere a quattro zampe. È un po 'più facile sulle ginocchia.
- Sdraiati sul lato sinistro e posiziona la testa sul braccio sinistro. Appoggia la mano destra sull'anca destra.
- Piega entrambe le gambe di 45 gradi, sovrapponendole l'una sull'altra. Allinea i fianchi e le spalle.
- Spremi i tuoi glutei. Sollevare la parte superiore del ginocchio. Ritorna alla posizione iniziale.
- Completa 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
Per lavorare correttamente i tuoi glutei, ruota il piede verso l'interno. Questo allineerà il tuo stinco con i fianchi. Se il piede ruota verso l'esterno, l'esercizio lavorerà il tuo stinco invece dei fianchi.
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Sollevamento della gamba laterale
Le zampe laterali si sollevano, come gli idranti antincendio, lavorano i glutei e impegnano i fianchi. La mossa è anche chiamata un rapimento laterale dell'anca in piedi.
Puoi farlo con o senza un loop di banda di resistenza.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Se stai usando una fascia di resistenza, posizionala appena sopra le ginocchia.
- Raddrizza la colonna vertebrale e affronta le dita dei piedi in avanti. Spremi il tuo core.
- Con il ginocchio destro leggermente piegato, sollevare la gamba sinistra di lato. Pausa.
- Abbassa lentamente la gamba in posizione di partenza.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.
Se hai bisogno di aiuto per rimanere in equilibrio, metti le mani sullo schienale di una sedia.
Quando parlare con un professionista dell'esercizio
Se sei nuovo ad esercitare, consulta un personal trainer o un fisiologo dell'esercizio prima di provare gli idranti.
Dovresti anche parlare con un professionista se hai avuto un intervento chirurgico alla schiena, all'anca o al ginocchio. Possono mostrarti come eseguire in sicurezza esercizi di idrante.
La linea di fondo
Prima di iniziare o modificare un programma di esercizi, consultare prima il medico. Possono spiegare le opzioni più sicure per il tuo livello di fitness. Se dicono che va bene fare idranti, inizia con un basso numero di ripetizioni. È possibile aumentare le ripetizioni nel tempo.
Gli idranti rinforzano e tonificano i tuoi glutei e il tuo core. Miglioreranno anche il modo in cui l'anca si muove. Ciò può ridurre il mal di schiena, aiutare la postura e rendere più confortevole il movimento di tutti i giorni.
