Che cos'è?
Se hai sollevato pesi per un po 'e stai cercando di far girare le cose su un livello, ci sono molte tecniche che puoi cercare di incorporare per aumentare l'intensità e i risultati rapidi.
Uno da considerare è chiamato allenamento per la pausa di riposo, che è un metodo che combina carichi pesanti con riposo minimo.
In generale, funziona rompendo un set "tipico" con un peso quasi massimo in una manciata di miniset.
Dovresti riposare per un breve periodo tra ogni miniset e continuare fino all'insufficienza muscolare, il che significa che non sei in grado di completare un altro rappresentante con una buona forma.
Finirai per fare più ripetizioni di quelle che faresti quando completi i set normali, e lo mostrerai - non solo nello sforzo ma nei guadagni che vedrai.
Qual e il punto?
Con più lavoro completato in un breve lasso di tempo, l'allenamento in pausa di riposo ti consente di aumentare rapidamente la tua forza e le dimensioni dei muscoli.
Stai allenando i tuoi muscoli verso l'insuccesso spingendoli così forte come andranno. Questo crea la maggior quantità di traumi alle fibre muscolari.
Un aumento della fibra muscolare viene creato quando queste fibre muscolari danneggiate vengono riparate. Questo porta a guadagnare forza e dimensioni.
Cosa lo differenzia dalle altre tecniche?
Oltre all'allenamento per le pause di riposo, ci sono molti altri metodi di sollevamento pesi - come superset, alternanze o drop set - che possono aggiungere intensità al tuo allenamento.
Per i superset, sceglierai due esercizi e completerai uno dopo l'altro senza sosta.
I set alternati sono simili ai superset, ma ti prenderai una breve pausa.
Con i drop set, finisci un set fino a quando non riesci a completare una ripetizione senza errori, riduci il peso di circa il 20 percento e quindi completa un altro set con fallimento.
Ripeti questo processo fino a quando rimane poco o nessun peso.
Ogni metodo può essere utile. In effetti, può essere una grande idea incorporarli tutti nella routine per cambiare le cose.
Esistono diversi tipi di allenamento per la pausa di riposo?
Ci sono due approcci che puoi adottare: uno che si concentra sulla forza e uno che si concentra sull'ipertrofia o sull'aumento delle dimensioni dei muscoli.
Come fai a sapere quale aggiungere alla tua routine?
Considerare i tuoi obiettivi è il primo passo per decidere quale tipo di allenamento per le pause di riposo includere.
Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire forza, prova il metodo di pausa-pausa per forza.
Se sei più interessato alle dimensioni dei muscoli e all'estetica, prova il metodo di pausa-pausa per l'ipertrofia.
Come lo fai esattamente?
Vi sono alcune lievi differenze in ciascun metodo di allenamento in pausa di riposo.
Per riposare in pausa per aumentare la forza
- Scegli un peso che sia l'80-90 percento del massimo di 1 ripetizione. In parole povere: quanto peso puoi sollevare una sola volta? Passa all'80-90 percento di quello.
- Completa 1 rappresentante
- Riposare per 10-15 secondi.
- Completa un altro rappresentante con lo stesso peso.
- Ripeti questa sequenza fino a quando raggiungi 10-12 ripetizioni.
Per riposare in pausa per l'ipertrofia muscolare
- Scegli un peso pari a circa il 75 percento del massimo di 1 ripetizione. Ciò dovrebbe consentire di completare un totale di 6-10 ripetizioni.
- Completa un miniset fino al fallimento, il che significa che non puoi completare 1 rappresentante in più con una buona forma.
- Abbassa il peso e riposa per 20-30 secondi.
- Completa un altro miniset fino al fallimento.
- Abbassa il peso e riposa per 20-30 secondi.
- Completa il tuo miniset finale fino al fallimento.
- Questo è 1 set. Riposare per 90 secondi, quindi ripetere altre 2 volte.
Quali sono gli errori più comuni da cercare?
L'allenamento per le pause di riposo può aiutarti a ottenere la forza e le dimensioni che stai cercando, ma ci sono alcune cose da considerare.
Spingendo troppo forte
C'è una linea sottile tra raggiungere quel massimo di 1 rep e spingere troppo forte.
Non vuoi farti del male, ma vuoi assicurarti di sfidare le tue forze al meglio delle tue capacità.
Ecco dove vedrai i migliori risultati con questo metodo di allenamento.
Presta particolare attenzione a questo, soprattutto se non conosci questo tipo di sollevamento pesi a 1 ripetizione.
Allenarsi troppo spesso
L'allenamento per le pause di riposo è meglio incorporato in un programma bisettimanale che si accende e si spegne.
È piuttosto faticoso per il tuo corpo lavorare alla massima capacità e farlo troppo spesso può causare più danni che benefici.
Ricorda: il recupero è importante tanto quanto il lavoro svolto.
Pensa di utilizzare questo metodo a settimane alterne per 6-8 settimane, quindi fai una pausa di 6-8 settimane.
Qual è la linea di fondo?
Il metodo di allenamento in pausa può essere un approccio efficace per i sollevatori di pesi che desiderano aggiungere forza e dimensioni.
Considera i tuoi obiettivi, quindi scegli il tipo appropriato di allenamento in pausa per te. Con un po 'di sudore, i risultati saranno tuoi!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non lavora con il marito o insegue la figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.
