Il diabete di tipo 2 non è inevitabile. Prevenire e persino invertire l'insorgenza del diabete è del tutto possibile, ma richiede impegno. Prendersi cura della propria salute implica un duplice approccio: dieta ed esercizio fisico. Entrambi sono fondamentali per il successo a lungo termine e una salute ottimale.
Dieta ed esercizio fisico
Dieta ed esercizio fisico sono entrambi componenti chiave di una strategia di successo per sconfiggere o gestire il diabete. Gli studi dimostrano che la dieta e l'esercizio fisico possono ridurre drasticamente la probabilità del diabete, anche nelle persone ad alto rischio di svilupparlo.
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Altri studi mostrano anche che gli interventi sullo stile di vita possono migliorare la sensibilità all'insulina e i profili lipidici nel sangue e aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. La dieta e l'esercizio fisico aiutano a ridurre il peso corporeo e l'eccesso di peso corporeo è strettamente legato all'insorgenza del diabete.
Un importante studio clinico chiamato Diabetes Prevention Program ha studiato le persone a rischio di diabete. Ha dimostrato che i cambiamenti nello stile di vita che coinvolgono 150 minuti di esercizio a settimana hanno ridotto del 58% il rischio di progredire nel diabete di tipo 2.
Tieni presente che dieta ed esercizio fisico dovrebbero andare di pari passo. Ad esempio, anche se ti alleni regolarmente, una dieta con molto zucchero e grassi e pochissime fibre o fitonutrienti (composti vegetali benefici) potrebbe più che contrastare tali sforzi. D'altra parte, puoi seguire una dieta salutare, ma se non ti alzi e non ti muovi, la tua salute cardiovascolare ne soffrirà quasi sicuramente.
Anche la salute cardiovascolare e il diabete sono strettamente collegati. Impegnarsi in una dieta migliore e nell'esercizio quotidiano promuove livelli di zucchero nel sangue migliori, controllo dei lipidi nel sangue e umore. Porta anche a livelli di energia più elevati, il che rende più facile l'esercizio. L'esercizio quotidiano aiuta a mantenere sani i vasi sanguigni, ti fa sentire meglio con te stesso e può aiutare a perdere peso.
Inizia con le basi
Tutto il movimento conta! Fai qualcosa che ti piace in modo da poter rimanere con esso. Anche piccole modifiche possono fare la differenza. L'esercizio benefico può essere semplice come camminare ogni giorno. Praticamente qualsiasi cosa tu faccia per muovere il tuo corpo è preferibile all'inattività.
Cambiamenti nello stile di vita
- Considera di parcheggiare il più lontano possibile dalla porta durante il tuo prossimo viaggio al negozio.
- L'esercizio si aggiunge. Se non riesci a camminare per 30 minuti, prova tre passeggiate di 10 minuti al giorno.
- Prendi le scale invece dell'ascensore.
- Se lavori alla scrivania, fai una pausa ogni 15 minuti circa.
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di lanciare un nuovo programma di esercizi. Per iniziare, fissa obiettivi modesti. Ad esempio, inizia camminando ogni giorno per un'ora specifica e gestibile. Dopo circa una settimana, punta ad aumentare questo tempo fino a quando non cammini per 30 minuti o più al giorno.
È più probabile che ti atterri al tuo programma di esercizi se è realistico. La ricerca mostra che un esercizio aerobico di intensità da lieve a moderata (ad esempio, camminare o fare jogging per 10-30 minuti) da tre a cinque giorni alla settimana è sufficiente per produrre miglioramenti significativi nel controllo della glicemia.
Fitness aerobico vs. allenamento con i pesi: di cosa ho bisogno?
L'American Diabetes Association raccomanda l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza per una forma fisica ottimale.
L'esercizio aerobico (pensa a qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca) può essere realizzato attraverso attività come camminare, correre, nuotare, ballare, tennis, basket e altro ancora. L'allenamento di forza, a volte chiamato allenamento di resistenza, si concentra maggiormente sulla costruzione o il mantenimento dei muscoli. Entrambe le forme di esercizio sono importanti per il fitness ottimale e il controllo della glicemia.
Se fai fatica a sollevare un litro di latte, ad esempio, potresti voler concentrarti sull'aumento della forza della parte superiore del corpo. Manubri piccoli e di peso ridotto o fasce elastiche possono essere utili per costruire la forza del corpo superiore e inferiore.
Gli studi dimostrano che entrambi i tipi di esercizio fisico possono influenzare significativamente il controllo glicemico (glicemia). Mostrano anche che includere entrambe le forme è più efficace che fare l'una o l'altra da sole.
Come rimanere concentrati
Alcune persone scopriranno che impegnarsi in un programma di esercizi di routine richiede semplicemente gestione del tempo e determinazione. Altri potrebbero aver bisogno di un piccolo aiuto in più per rimanere motivati. Possono trarre vantaggio dall'iscrizione a una palestra o dall'iscrizione a una lezione o ad un altro tipo di attività regolare programmata. Il fitness di gruppo ha l'ulteriore vantaggio della compagnia, del sostegno reciproco e dell'incoraggiamento, e forse anche di un elemento di competizione.
In ogni caso, la ricerca mostra che le persone sentono meno fatica dopo l'esercizio fisico rispetto a quando si siedono sul divano. All'inizio l'esercizio fisico può sembrare un lavoro ingrato, ma le persone che lo seguono spesso scoprono che non vedono l'ora di iniziare la loro attività abbastanza rapidamente.
Il punto è impegnarsi. Per essere veramente efficace, l'esercizio dovrebbe essere di routine e coinvolgere sia l'allenamento di resistenza (aerobico) che quello di resistenza (forza). Quindi muoviti e rimani in movimento!
