Esercizio in gravidanza
Mantenersi in forma durante la gravidanza è una delle cose migliori che puoi fare per te e il tuo bambino. L'esercizio fisico ti aiuterà a guadagnare una quantità adeguata di peso (non troppo) e ti preparerà per i rigori della nascita. Può anche aiutarti a sentirti meglio e a dormire meglio.
Con tutti i cambiamenti del tuo corpo, ti starai chiedendo cosa sia un esercizio sano: quali tipi sono buoni per te e il tuo bambino e quanto dovresti fare?
La buona notizia è che non devi rinunciare alla maggior parte delle attività che ti sono piaciute nel tuo primo trimestre, purché la tua gravidanza sia sana e non corri il rischio di cadere.
La sicurezza prima
Molte attività sono sicure con moderazione, purché tu e il tuo bambino siate sani.
Evita le attività in cui potresti cadere duramente. Potresti aver guidato in sicurezza una bici nel primo trimestre, ma perché rischiare adesso? Se andare in bicicletta è una parte fondamentale della tua routine di allenamento, scegli una cyclette da qui in poi.
Se sei uno sciatore appassionato, mantieni la pendenza del coniglietto o passa alla corsa campestre. Tutto ciò che riduce il potenziale flusso di ossigeno, come le immersioni subacquee o le attività ad alta quota, non è sicuro.
Dovresti interrompere l'esercizio se:
- sentirsi nauseato
- diventa troppo caldo
- sentirsi disidratati
- sperimentare perdite vaginali, sanguinamento o dolore addominale o pelvico
Tieni molta acqua a portata di mano quando ti alleni. E mentre non ci sono raccomandazioni per una frequenza cardiaca ideale durante l'esercizio del secondo trimestre, se non riesci a svolgere una normale conversazione mentre ti alleni, probabilmente ti stai allenando troppo.
A passeggio
Camminare è un'attività umana primordiale e perfetta per la gravidanza. I centri di parto più moderni consentono alle madri di camminare nelle ore - se non addirittura nei momenti - che portano al parto.
Quando usi le braccia mentre cammini, puoi aumentare la forza e la flessibilità della parte superiore del corpo. Camminare a passo veloce è un esercizio salutare per il cuore.
Quanto?
Trenta minuti al giorno, tre o cinque volte alla settimana è un programma salutare per camminare. Se non sei già un camminatore di esercizi, puoi lavorare fino a quel livello, iniziando con 10 minuti al giorno.
Yoga
Hai indovinato: lo yoga delicato e rinforzante potrebbe essere il tuo migliore amico se sei incinta. Ti aiuterà ad allungare i muscoli, ridurre i dolori della gravidanza come quelli nella parte bassa della schiena e ridurre la pressione sanguigna.
Imparare a respirare con i movimenti del tuo corpo è una parte essenziale della pratica yoga e ti servirà bene durante il travaglio e il parto (e in futuro, nei momenti stressanti dei genitori).
Se pratichi già yoga, continua con la tua routine, purché sia a tuo agio. Evita le posizioni in cui potresti cadere, come la posa del Guerriero e la posa dell'Albero, o chiedi a un partner di supportarti per quelle. Evita di torcere l'addome.
Nessuna posa invertita (in cui i piedi sono sopra la testa), posizioni in cui ti trovi sulla schiena o curve. Se qualcosa non ti sembra giusto, non farlo: hai il resto della tua vita per imparare posizioni yoga impegnative.
Dovresti evitare Bikram, o yoga "caldo" durante la gravidanza. Queste classi generalmente riscaldano la palestra a 40 ° C. Portare la temperatura corporea al di sopra di 39 ° C può mettere in pericolo il bambino o causare disidratazione.
Se sei uno yogini per la prima volta durante il tuo secondo trimestre, prova una lezione di yoga prenatale o un'istruzione video. Questi si concentreranno su posizioni yoga salutari per te e il tuo bambino.
Quanto?
Tre o cinque volte alla settimana è molto buono, ma se vuoi allenarti ogni giorno, provaci. Trenta minuti di yoga sono una routine salutare, ma puoi fare di più se ne hai voglia.
Aerobica in acqua e nuoto
L'esercizio in acqua è ottimo durante la gravidanza, se non altro per la caduta. L'acqua è rilassante, il movimento è a basso impatto e puoi costruire forza e capacità aerobica allo stesso tempo. Concentrati sugli esercizi di nuoto che rafforzano i muscoli del core senza torcere l'addome.
Se ti stai già allenando in piscina, continua così. Se non sai nuotare, chiedi a un allenatore o allenatore di nuoto in piscina di nuotare per aiutarti a sviluppare una routine sicura.
Quanto?
Da tre a cinque volte a settimana, 30 minuti alla volta.
In esecuzione
Se eri un corridore prima di rimanere incinta o correre in sicurezza nel tuo primo trimestre, probabilmente puoi continuare a seguire la tua routine di corsa sicura. Ricorda che il tuo corpo sta cambiando. In particolare, il centro di gravità si sta spostando.
Questo significa che dovresti stare attento a non cadere. Attenersi a piste da corsa piatte o correre su un tapis roulant con barre di sicurezza. Rinuncia ai sentieri e ai marciapiedi spezzati per ora.
Se prima non eri un corridore, ora non è il momento di iniziare.
Se avverti dolore alle articolazioni o alla schiena o qualsiasi altro sintomo riguardante, smetti di correre.
Quanto?
Segui la tua routine di corsa precedente o punta a corse di 30 minuti, da tre a cinque volte a settimana.
Sano e felice
Verificare con il proprio medico durante la gravidanza per assicurarsi che ci si sta esercitando in modo appropriato e prestare molta attenzione ai nuovi limiti del proprio corpo.
Anche se non eri un atleta molto prima della gravidanza (o forse eri trattenuto dal fare molti esercizi nel primo trimestre a causa della nausea), ora è un buon momento per iniziare con un esercizio dolce. Non spingerti troppo forte. E, soprattutto, non dimenticare di rilassarti e divertirti.
