Salute del cuore e dieta
Il medico potrebbe averti detto di recente che sei a rischio di malattie cardiache a causa del tuo stile di vita o della tua storia familiare. Forse hai recentemente vissuto un evento cardiovascolare importante, come un infarto.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), più americani muoiono di malattie cardiache rispetto a qualsiasi altra condizione. Puoi ridurre le possibilità di sviluppare malattie cardiache seguendo una dieta sana.
Le abitudini alimentari possono essere difficili da modificare. Potresti preoccuparti che iniziare a mangiare in questo momento significa che non ti piacerà più il cibo. Questo non è il caso. Anche i piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza nella qualità della tua vita.
Una volta che sai quali alimenti sono i migliori per il tuo cuore, mangiare sano diventerà più semplice. Cosa significa seguire una dieta salutare per il cuore? Una dieta salutare per il cuore include una grande varietà di cibi nutrienti, alcuni dei quali potrebbero già piacere.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di mangiare quanto segue per migliorare la salute del cuore a lungo termine:
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- legumi
- latticini a basso contenuto di grassi
- pollame
- pesce
- noccioline
L'AHA raccomanda inoltre di limitare la quantità di carne rossa e cibi e bevande zuccherate che si consumano.
Segui queste linee guida e raccomandazioni:
- Scegli mezzi magri senza pelle e preparali senza aggiungere grassi saturi e trans.
- Mangia pesce almeno due volte a settimana. I pesci grassi con acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Seleziona prodotti lattiero-caseari grassi e magri dell'1 percento.
- Ridurre le bevande e gli alimenti con zuccheri aggiunti.
- Scegli e prepara cibi con poco o nessun sale.
- Se bevi alcolici, bevi con moderazione.
- Tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni.
- Riempi il tuo piatto con frutta e verdura al 50 percento
Al di là di queste linee guida generali, diverse aree sono importanti da capire quando si tratta di nutrizione e cuore.
Effetti dell'alcool sul cuore
La raccomandazione dell'AHA sull'alcol è di bere con moderazione se bevi. Per gli uomini, questo significa non più di due drink al giorno. Un'assunzione moderata per le donne significa non avere più di un drink al giorno. Una bevanda equivale a una birra da 12 once, 4 once di vino o 1,5 once di alcolici a prova di 80.
L'AHA sottolinea che la relazione tra alcol e malattie cardiache è complessa. I ricercatori hanno trovato un'associazione tra consumo pesante di alcol e rischi per la salute, tra cui alcolismo, obesità e cancro al seno. Alcuni studi hanno suggerito una riduzione delle malattie cardiovascolari con un consumo moderato di alcol.
Nonostante questo potenziale beneficio, l'AHA non raccomanda di bere alcolici per ridurre il rischio cardiovascolare. Usa misure più convenzionali come controllare il tuo peso, allenarti regolarmente e abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna per ridurre il rischio.
Bere alcolici può portare a un maggiore apporto calorico. Un consumo eccessivo di alcol può portare a morte cardiaca improvvisa. Il medico può aiutarti a valutare i rischi e i benefici legati al consumo di alcolici.
Effetti del calcio sul cuore
Come con l'alcol, il legame tra calcio e malattie cardiovascolari non è chiaro. L'AHA sottolinea che non ci sono abbastanza informazioni per determinare se l'assunzione di calcio influisce sul rischio di malattie cardiache. Tuttavia, mangiare prodotti lattiero-caseari senza grassi e magri, insieme a 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno, aiuta a ridurre significativamente la pressione sanguigna.
L'AHA sottolinea l'importanza per le donne, in particolare, di mangiare prodotti lattiero-caseari senza grassi e magri. La maggior parte delle donne dovrebbe mirare a consumare giornalmente tra i 1.000 e i 2.000 milligrammi di calcio.
La Mayo Clinic osserva che alcuni uomini possono trarre beneficio anche dagli integratori di calcio. Gli uomini di età superiore ai 50 anni dovrebbero consumare da 1.000 a 2.000 milligrammi al giorno e da 1.000 a 2.500 milligrammi al giorno per gli uomini di età inferiore ai 50 anni.
Effetti dello zucchero sul cuore
L'AHA osserva che l'aumento dell'obesità e delle malattie cardiovascolari ha aumentato la preoccupazione per l'alto apporto di zucchero nella tipica dieta americana. La loro dichiarazione conclude che è necessario seguire alcune linee guida per ridurre il rischio cardiovascolare mantenendo un peso sano e soddisfacendo le esigenze nutrizionali.
Le donne non dovrebbero consumare più di 100 calorie al giorno dagli zuccheri aggiunti. Gli uomini non dovrebbero consumare più di 150 calorie al giorno dagli zuccheri aggiunti.
Ciò equivale a un massimo di 6 cucchiaini da tè, o 24 grammi, di zucchero aggiunto per le donne e circa 9 cucchiaini da tè, o 36 grammi, di zucchero aggiunto per gli uomini. Le principali fonti di zuccheri aggiunti includono:
- bevande analcoliche
- caramella
- torte
- biscotti
- torta
- bevande alla frutta
- dolci da latte, come il gelato
- yogurt zuccherato
- cereali zuccherati come cialde e farina d'avena
Effetti della caffeina sul cuore
La caffeina è uno stimolante. Può essere presente in molti alimenti e bevande, tra cui:
- caffè
- tè
- bevande analcoliche
- cioccolato
Non è stato ancora stabilito se un'elevata assunzione di caffeina aumenti il rischio di malattia coronarica.
La Mayo Clinic osserva che mentre gli studi non hanno trovato alcuna connessione definitiva tra bere caffè e un aumentato rischio di malattie cardiache, la ricerca suggerisce possibili rischi. Gli studi dimostrano che l'elevato consumo di caffè non filtrato è associato a lievi aumenti dei livelli di colesterolo.
Mangiare una dieta sana e povera di grassi che includa quanto segue può migliorare la salute del tuo cuore:
- frutta
- verdure
- proteine magre
- legumi
- cereali integrali
Prenditi il tempo e sforzati di cambiare le tue abitudini alimentari. Il tuo cuore e i tuoi cari ti ringrazieranno.
