Panoramica
Se hai il diabete di tipo 2, condurre uno stile di vita sano può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di complicanze. Potrebbe essere una sfida rivedere le tue abitudini tutte in una volta. Ma anche piccole modifiche possono fare la differenza.
Ecco cinque semplici passaggi che puoi adottare per aiutarti a gestire la condizione e migliorare il tuo benessere generale.
1. Aggiungi passaggi al tuo viaggio quotidiano
Una regolare attività fisica è importante per una buona salute mentale e fisica. Insieme ad altri benefici, l'esercizio fisico può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e il peso.
Per raggiungere gli obiettivi di fitness consigliati, prova a programmare più allenamenti nella tua routine settimanale. Quando non hai tempo per un allenamento completo, anche una breve passeggiata può aiutarti a far funzionare il tuo cuore, polmoni e muscoli.
Ecco alcune strategie per aggiungere ulteriori passaggi alla tua giornata:
- Se guidi verso il lavoro o altre destinazioni, parcheggia sul lato opposto del parcheggio, quindi devi fare più passi per andare dalla tua auto a dove stai andando.
- Se viaggi con i mezzi pubblici, scendi dall'autobus o treno un paio di fermate in anticipo per aggiungere più blocchi di cammino al tuo tragitto giornaliero.
- Quando ti viene data la scelta, prendi le scale invece dell'ascensore per passare da un piano all'altro di un edificio.
2. Fai delle pause dalla seduta
Anche se ti alleni più volte alla settimana, periodi prolungati di seduta possono avere effetti negativi sulla salute.
Se i tuoi doveri quotidiani ti richiedono di rimanere seduto per lunghi periodi di tempo, cerca di alzarti e muoverti regolarmente. Se hai bisogno di un promemoria, prendi in considerazione l'uso di un timer sul tuo telefono o computer per programmare brevi ma frequenti pause.
Fare delle pause dalla seduta può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue, suggerisce uno studio del 2016 sugli adulti inattivi e in sovrappeso con diabete di tipo 2. Quando i partecipanti si sono presi una pausa di tre minuti dalla seduta ogni 30 minuti, ciò ha contribuito a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Durante ogni pausa di attività, facevano tre minuti di camminata leggera o esercizi di resistenza, come sollevamenti di polpacci e mezzi squat.
3. Mettere da parte una parte dei pasti al ristorante
Per gestire i livelli di zucchero nel sangue e il peso, è utile esercitarsi nel controllo delle porzioni. Questo può essere difficile da fare, specialmente quando mangi fuori.
Per tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni, è consigliabile portare con sé un contenitore riutilizzabile in ristoranti e caffetterie. Puoi anche chiedere ai membri dello staff un contenitore da asporto. Prima di scavare nel tuo pasto, decidi quanto ne vuoi mangiare. Prepara il resto, in modo da non essere tentato di mangiare più del previsto.
Puoi conservare gli avanzi per un altro pasto.
4. Imposta promemoria per i farmaci
Hai difficoltà a ricordare di assumere i farmaci prescritti? Prendi in considerazione l'impostazione di un promemoria per te con un'app per smartphone.
Esistono diverse app di promemoria per i farmaci tra cui scegliere. Dopo aver installato una di queste app sul telefono, è possibile utilizzarla per pianificare i promemoria in base alle esigenze.
In alcuni casi, è possibile utilizzare la stessa app per programmare promemoria per controllare la glicemia, riempire le prescrizioni dei farmaci o partecipare alle visite del medico. Alcune di queste app hanno anche funzioni di tracciamento del fitness, che ti consentono di registrare il tuo peso, i livelli di zucchero nel sangue o altre metriche di salute.
Diabete di tipo 2
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5. Controlla i tuoi piedi ogni giorno
Nel tempo, il diabete di tipo 2 può causare cambiamenti alla pelle, ai nervi e ai vasi sanguigni. Questo può portare a una varietà di complicazioni, tra cui problemi ai piedi. Rispetto alla popolazione generale, le persone con diabete hanno molte più probabilità di avere un piede o una gamba amputati, secondo l'American Diabetes Association (ADA).
Per proteggere i piedi, controllali regolarmente per arrossamenti, gonfiori, tagli e vesciche. Se si sviluppano danni ai nervi dal diabete di tipo 2, potrebbe non essere possibile avvertire lesioni ai piedi. Ecco perché è importante ispezionarli visivamente.
Se non riesci a vedere la parte inferiore dei tuoi piedi, usa uno specchio per guardarli o chiedi aiuto a una persona cara.
L'ADA raccomanda inoltre le seguenti buone pratiche di cura dei piedi:
- Lavati i piedi ogni giorno e asciugali accuratamente dopo.
- Tieni le unghie dei piedi tagliate e archiviate.
- Indossa scarpe e calze comode.
Se noti segni di lesioni o infezione ai piedi, informi immediatamente il medico. Possono esaminare i piedi e prescrivere un trattamento se necessario.
L'asporto
Per aiutare a gestire il diabete di tipo 2, il medico può incoraggiarti ad apportare modifiche alla tua routine di allenamento, dieta o altre abitudini. Nel tempo, anche piccole modifiche possono fare la differenza. Chiedi al tuo medico ulteriori suggerimenti per sviluppare uno stile di vita sano.
Potrebbe anche essere utile contattare gli altri per ottenere supporto. La nostra app gratuita, T2D Healthline, ti connette con persone reali che vivono con diabete di tipo 2. Poni domande e chiedi consiglio agli altri che lo ottengono. Scarica l'app per iPhone o Android.
