Quando qualcuno con diabete ha un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia), un cucchiaio di zucchero o miele può aiutare ad aumentare i livelli di glucosio. Tuttavia, lo zucchero è spesso considerato la nemesi del diabete a causa della rapidità con cui può aumentare i livelli di glucosio nel sangue se consumato da solo.
Se hai il diabete, dovresti monitorare attentamente il tuo consumo di alimenti con un alto indice glicemico (IG). L'IG misura la velocità con cui un determinato alimento aumenta la glicemia. Quei cibi con un alto indice glicemico possono causare picchi indesiderati. Ciò è particolarmente vero per lo zucchero raffinato e altre forme di carboidrati semplici come riso bianco, pane e pasta.
Assicurati che la maggior parte delle tue scelte di carboidrati siano opzioni integrali, ad alta fibra. Ad esempio, se desideri avere un pezzo di torta al cioccolato con glassa, consumalo immediatamente dopo aver mangiato un pasto equilibrato con proteine magre, grassi sani, verdure e carboidrati ricchi di fibre come i fagioli.
Mangiare cibi a digestione rapida con altri alimenti aiuta a rallentare la digestione e ti aiuta a evitare picchi di zucchero nel sangue. Se stai contando i carboidrati, assicurati di includere la torta quando totalizzi il tuo pasto.
Scegli fonti di carboidrati integrali
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Limitare i carboidrati a digestione rapida non significa evitare tutti i carboidrati. I cereali integrali non trasformati sono un'ottima fonte di energia. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e fibre. Gli amidi integrali sono i più sani perché massimizzano la nutrizione e si degradano lentamente nel flusso sanguigno.
Le opzioni alimentari integrali comprendono:
- pane germogliato e integrale
- legumi e fagioli
- pasta integrale
- riso selvatico o integrale
- cereali integrali ricchi di fibre
- altri cereali come quinoa, amaranto e miglio
Optare per fonti di proteine animali a basso contenuto di grassi e grassi sani
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Gli alimenti ad alto contenuto di sodio, grassi saturi, colesterolo e grassi trans possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, ciò non significa che devi evitare tutti i grassi.
Secondo la Harvard School of Public Health, i cibi ricchi di "grassi buoni" possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono entrambi grassi buoni.
Prova a sostituire la carne rossa sul tuo piatto con pesci ricchi di acidi grassi omega-3 come salmone, sgombro e aringhe.
Altri cibi da mangiare:
- olio d'oliva
- avocado
- Noci e semi
Alimenti da limitare:
- carne rossa
- carni lavorate per il pranzo
- latticini ricchi di grassi come il formaggio
Aumenta il consumo di frutta e verdura
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Il bilanciamento dei carboidrati è parte integrante di una dieta per il diabete. I carboidrati elaborati e raffinati non sono le migliori opzioni, ma includere cereali integrali e fibre alimentari può essere utile in molti modi. I cereali integrali sono ricchi di fibre e vitamine e minerali benefici. Le fibre alimentari aiutano la salute dell'apparato digerente e ti aiutano a sentirti più soddisfatto dopo aver mangiato.
I frutti sono spesso ricchi di fibre, oltre a vitamine, minerali e antiossidanti. Assicurati di scegliere frutta intera rispetto al succo per ottenere la fibra benefica. Più buccia sul frutto, più fibra contiene.
Le opzioni di frutta ad alto contenuto di fibre includono:
- mirtilli
- lamponi
- more
- mirtilli
- pere
- meloni
- pompelmo
- ciliegie
Frutti da limitare:
- anguria
- ananas
- uva passa
- albicocche
- uva
- arance
Le verdure sono anche un'ottima aggiunta per ogni pasto. Sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua in modo che possano aiutarti a sentirti pieno con meno calorie. Scegli il colore e una maggiore varietà. Alcune buone opzioni includono:
- broccoli
- spinaci
- peperoni
- carote
- fagioli verdi
- pomodori
- sedano
- cavolo
Pianifica i tuoi pasti
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Se hai il diabete, dovresti diffondere l'assunzione di carboidrati durante il giorno per evitare picchi inutili dei livelli di zucchero nel sangue. E assicurati di scegliere le porzioni che ti aiutano a raggiungere o mantenere i tuoi obiettivi di peso.
Assicurati di monitorare e registrare i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno, nonché prima e dopo i pasti. In caso di dubbi, si rivolga al medico o al dietista. Possono lavorare con te per creare una dieta che si adatti alle tue esigenze.
Cosa puoi fare ora
Attenersi a una routine e sviluppare un piano alimentare adeguato sono fondamentali per la gestione del diabete. Mangiare una dieta equilibrata che gestisca l'assunzione di carboidrati, grassi saturi e trans e sodio può aiutarti a gestire la tua salute generale.
È anche importante tenere traccia dei livelli di zucchero nel sangue in relazione a ciò che si mangia, quando si è attivi e quando si assumono farmaci per il diabete. Con il tempo, imparerai come il tuo corpo risponde a diversi cibi in diversi momenti della giornata.
L'esercizio fisico regolare combinato con una dieta sana può anche aiutarti a gestire meglio il diabete. Mantenere un peso sano può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, oltre a migliorare la pressione sanguigna.
Parla con il tuo medico di un piano di esercizi sicuro per te e di qualsiasi altro passo che puoi intraprendere per migliorare la tua salute.
