È difficile evitare di confrontarti con gli altri. Lo facciamo di tanto in tanto: al lavoro, a scuola, con gli amici, sui social media.
Ma questo atto di valutazione costante di come ti metti su può avere un grande impatto sulla tua salute mentale e su come ti vedi.
Un semplice "Non assomiglierò mai a Marissa", può rapidamente trasformarsi in "Non sarò mai abbastanza buono per nessuno".
Prima che tu lo sappia, solo guardarti allo specchio può scatenare pensieri di odio e frustrazione. Questi sentimenti possono essere particolarmente angoscianti se vivi già con una condizione di salute mentale, come ansia o depressione.
Se non sei sicuro di provare odio per te stesso, puoi verificare alcuni dei sintomi più comuni:
- Dichiarazioni tutte o niente. Vedi la tua vita come un elenco di ultimatum, molti dei quali provocano catastrofi. Ad esempio, "Se non supererò questo esame, uscirò dal college e sarò un perdente totale".
- Concentrandosi solo sul negativo. Non importa quanto sia stata bella la tua giornata - sole, gelati, cuccioli - tutto ciò a cui puoi pensare è cosa è andato storto.
- Credere in un sentimento è un dato di fatto. Invece di "Mi sento come un fallimento", pensi, "Sono un fallimento".
- Bassa autostima. Non hai la sensazione di essere abbastanza bravo da stare con amici e familiari, fare domanda per nuovi lavori o metterti in viaggio per nuove opportunità.
Se tutto ciò suona familiare, non farti prendere dal panico. Le cose potrebbero sembrare travolgenti in questo momento, ma fidati di noi: sei degno di amore, soprattutto da te stesso.
Continua a leggere per alcuni suggerimenti per iniziare sulla strada dell'amore per se stessi.
1. Prestare attenzione ai trigger
Il primo passo per affrontare qualsiasi problema è capire la sua radice.
Se stai combattendo un grave attacco di odio per te stesso, può essere utile sederti con quella sensazione e provare a identificare da dove proviene. Non vivi nel vuoto, quindi considera cosa potrebbe aver spinto questi sentimenti.
L'hai sentito un milione di volte, ma il journaling può davvero aiutare qui. Prova a sederti alla fine della giornata e cammina mentalmente. Prova ad annotare alcune note su:
- cosa hai fatto
- come ti sei sentito durante le diverse attività
- con chi eri durante il giorno
Se non si elabora meglio scrivendo, è possibile registrare brevi video o memo vocali sul telefono. Puoi anche semplicemente riflettere per alcuni istanti sugli eventi della giornata.
Indipendentemente da come procedi a disimballare la giornata, cerca di tenere d'occhio eventuali fili o schemi comuni che potrebbero aiutarti a identificare ciò che scatena i tuoi pensieri negativi.
Dopo aver identificato alcuni dei trigger, puoi lavorare per trovare modi per evitarli o minimizzarli. Ci sono alcuni trigger che potresti non essere in grado di evitare, quindi è utile imparare gli strumenti per affrontarli.
2. Sfida i tuoi pensieri negativi
A volte l'odio verso se stessi si manifesta quando non sei in un buon posto per diario o riflessione. Quando ciò accade, prova ad avere una conversazione interna con te stesso.
Ad esempio, se pensi "Odio me stesso", può essere utile chiedere immediatamente, "Perché?" Se la risposta è: "Sembro brutta in questo vestito" o "Ho davvero incasinato quell'incontro", prova anche a sfidare quel pensiero.
Di 'a te stesso: "Non è vero." Quindi pensa alle ragioni per cui questo pensiero negativo è sbagliato.
Non scoraggiarti se il lato positivo delle cose non vince. Sfidare semplicemente questi pensieri negativi aiuta a rafforzare l'idea che l'odio di sé non sia un fatto o una verità innegabile, è un'emozione.
3. Pratica il dialogo interiore positivo
L'odio verso se stessi arriva spesso in un momento in cui non hai compassione per te stesso. Se hai un periodo in cui ti senti bene, prova a scrivere un elenco di ciò che ami di te stesso.
Se non riesci a pensare a niente, non farti prendere dal panico. L'amore è un'emozione forte che è difficile provare verso te stesso in un punto basso. Se è più facile, prova a pensare a cose che semplicemente ti piacciono o che non odi di te stesso.
Forse ti prendi cura del tuo animale domestico in modo eccellente o sai sempre cosa portare ad un brivido.
Conserva questo elenco dove lo vedrai ogni giorno. Quando arrivano i pensieri di odio per se stessi, fermati, fai un respiro e pronuncia ad alta voce uno degli elementi della tua lista.
Scopri di più sui vantaggi di un dialogo interiore positivo e su come integrarlo nella tua routine quotidiana.
4. Rinfresca i tuoi pensieri negativi
Il rimodellamento è una tecnica terapeutica che può essere utilizzata per affrontare i pensieri negativi e l'odio verso se stessi. Di solito è fatto semplicemente spostando i tuoi pensieri in una prospettiva leggermente diversa.
Potrebbe comportare il pensiero positivo di una brutta situazione o la considerazione di una frustrazione sotto una nuova luce. Comunque decidi di provarlo, il rimodellamento riguarda l'allenamento del tuo cervello per trovare e concentrarti sugli aspetti positivi.
Sì, è un piccolo cambiamento. Ma stai prendendo un'istruzione "tutto o niente" e la riformifichi come una singola istanza.
Questo aiuta la negatività a non sentirsi così opprimente o permanente. Dopotutto, incasinare una presentazione di lavoro è solo un'istanza - e significa che puoi fare meglio la prossima volta.
La prossima volta che hai voglia di dire "Odio me stesso", prova a pensare a un piccolo modo in cui puoi riformulare quell'affermazione per essere più gestibile e specifico.
5. Trascorri del tempo con persone che ti rendono felice
L'odio di sé può farti desiderare di isolare. Potresti sentire di non meritare di stare con i tuoi amici o la tua famiglia. Oppure potresti pensare che nessuno voglia nemmeno essere vicino a te.
Mentre ritirarsi dalle situazioni sociali può sembrare l'azione migliore secondo il nostro dialogo interiore negativo, gli studi hanno dimostrato che questa non è una buona idea.
Connettersi con gli altri è una parte enorme del nostro benessere mentale perché l'interazione sociale ci aiuta a sentirci meglio con noi stessi. Crea un ambiente in cui ci sentiamo apprezzati e curati.
Il modo migliore per combattere questi pensieri negativi è passare del tempo con i nostri cari, che sia un amico, un familiare o un partner. Vai a prendere un caffè, guarda un film insieme o semplicemente visita mentre fai una passeggiata insieme.
L'interazione sociale può aiutarti a sentirti ricaricato e apprezzato.
6. Pratica l'auto-compassione
Questo potrebbe essere l'elemento più difficile nell'elenco, ma è forse il più utile.
L'auto-compassione è diversa dall'auto-amore. Significa accettare i tuoi pensieri, errori e fallimenti negativi e comprenderli come momenti umani disordinati.
Significa perdonare te stesso nello stesso modo in cui perdoneresti una persona amata per averti scattato in un momento di frustrazione.
La prossima volta che ti ritroverai a spirale nella tana del coniglio di odio per te stesso, prova a rilassarti un po '. Riconosci che non ti senti bene e ricordati che va bene.
Abitando su alcune azioni che hai intrapreso e di cui non sei orgoglioso? Ricordati che tutti commettono errori. Quelle azioni non devono definirti.
Naturalmente, l'autocompassione non avviene dall'oggi al domani. Ma gli studi hanno dimostrato che, proprio come la riformulazione o la meditazione, l'autocompassione è un'abilità allenabile.
7. Chiedi aiuto
Ricorda: non sei mai solo nel tuo percorso di salute mentale. Ognuno è stato dove sei in un punto o nell'altro, e la maggior parte ha bisogno di un piccolo aiuto per superare.
È una buona idea esercitarsi negli articoli in questo elenco con l'aiuto di un professionista della salute mentale di fiducia. Non c'è vergogna nel chiedere aiuto. In realtà, è il modo migliore per imparare a gestire il tuo odio verso se stessi e il parlare di sé negativo.
Alla fine della giornata, imparare come passare da "Odio me stesso" a "Farò meglio domani" è una delle abilità di vita più benefiche che puoi avere.
Non arriverà facilmente, ma alla fine sarà nella tua cassetta degli attrezzi, preparandoti per qualsiasi altra cosa la vita metta sul tuo cammino.
