Respirare: ci sono modi per calmare l'ansia
Conosci quella sensazione del tuo cuore che batte più forte in risposta a una situazione stressante? O forse, invece, i tuoi palmi diventano sudati quando ti trovi di fronte a un compito o evento travolgente.
Questa è ansia: la naturale risposta del nostro corpo allo stress.
Se non hai ancora riconosciuto i tuoi fattori scatenanti, qui ci sono alcuni comuni: il tuo primo giorno in un nuovo lavoro, incontrare la famiglia del tuo partner o fare una presentazione di fronte a molte persone. Ognuno ha trigger diversi e identificarli è uno dei passaggi più importanti per affrontare e gestire gli attacchi di ansia.
Identificare i trigger può richiedere del tempo e di auto-riflessione. Nel frattempo, ci sono cose che puoi fare per cercare di calmare o calmare la tua ansia dal prendere il sopravvento.
5 modi rapidi per affrontare l'ansia
Se l'ansia è sporadica e ostacola la concentrazione o i compiti, ci sono alcuni rimedi naturali rapidi che potrebbero aiutarti a prendere il controllo della situazione.
Se l'ansia è focalizzata su una situazione, come la preoccupazione per un evento imminente, potresti notare che i sintomi sono di breve durata e di solito diminuiscono dopo che si verifica l'evento previsto.
Metti in discussione il tuo modello di pensiero
I pensieri negativi possono mettere radici nella tua mente e distorcere la gravità della situazione. Un modo è sfidare le tue paure, chiedere se sono vere e vedere dove puoi riprendere il controllo.
Pratica focalizzata, respirazione profonda
Prova a inspirare per 4 conteggi ed espirare per 4 conteggi per 5 minuti totali. La sera, senza fiato, rallenterai la frequenza cardiaca, che dovrebbe aiutarti a calmarti.
La tecnica 4-7-8 è anche nota per aiutare l'ansia.
Usa l'aromaterapia
Che si tratti di olio, incenso o candela, profumi come lavanda, camomilla e legno di sandalo possono essere molto rilassanti.
Si pensa che l'aromaterapia aiuti ad attivare determinati recettori nel cervello, alleviando potenzialmente l'ansia.
Fai una passeggiata o fai 15 minuti di yoga
A volte, il modo migliore per fermare i pensieri ansiosi è allontanarsi dalla situazione. Prendersi del tempo per concentrarsi sul proprio corpo e non sulla propria mente può aiutare ad alleviare l'ansia.
Scrivi i tuoi pensieri
Annotare ciò che ti rende ansioso lo toglie dalla testa e può renderlo meno scoraggiante.
Questi trucchi di rilassamento sono particolarmente utili per coloro che soffrono di ansia sporadicamente. Potrebbero anche funzionare bene con qualcuno che ha un disturbo d'ansia generalizzato (GAD) anche quando sono in difficoltà!
Tuttavia, se sospetti di avere GAD, i metodi di coping rapido non dovrebbero essere l'unico tipo di trattamento che impieghi. Ti consigliamo di trovare strategie a lungo termine per aiutare a ridurre la gravità dei sintomi e persino impedire che si verifichino.
6 strategie a lungo termine per far fronte all'ansia
Se l'ansia è una parte regolare della tua vita, è importante trovare strategie terapeutiche che ti aiutino a tenerlo sotto controllo. Potrebbe essere una combinazione di cose, come la terapia della parola e la meditazione, o potrebbe essere solo una questione di tagliare o risolvere il tuo fattore scatenante l'ansia.
Se non sei sicuro da dove iniziare, è sempre utile discutere le opzioni con un professionista della salute mentale che potrebbe suggerire qualcosa a cui non avevi pensato prima.
Identifica e impara a gestire i trigger
È possibile identificare i trigger da soli o con un terapeuta. A volte possono essere ovvi, come la caffeina, bere alcolici o fumare. Altre volte possono essere meno evidenti.
Problemi a lungo termine, come situazioni finanziarie o di lavoro, potrebbero richiedere del tempo per capire: è una data di scadenza, una persona o la situazione? Questo potrebbe richiedere un supporto extra, attraverso la terapia o con gli amici.
Quando riesci a capire il grilletto, dovresti provare a limitare l'esposizione se puoi. Se non puoi limitarlo - come se fosse dovuto a un ambiente di lavoro stressante che attualmente non puoi cambiare - l'utilizzo di altre tecniche di coping può aiutare.
Alcuni trigger generali:
- un lavoro stressante o un ambiente di lavoro
- guidare o viaggiare
- genetica - l'ansia potrebbe correre nella tua famiglia
- astinenza da droghe o determinati farmaci
- effetti collaterali di alcuni farmaci
- trauma
- fobie, come l'agorafobia (paura degli spazi affollati o aperti) e claustrofobia (paura dei piccoli spazi)
- alcune malattie croniche come malattie cardiache, diabete o asma
- dolore cronico
- avere un'altra malattia mentale come la depressione
- caffeina
Adottare la terapia cognitivo comportamentale (CBT)
La CBT aiuta le persone a imparare diversi modi di pensare e reagire a situazioni che causano ansia. Un terapeuta può aiutarti a sviluppare modi per cambiare i modelli e i comportamenti di pensiero negativo prima che si sviluppino a spirale.
Fai una meditazione quotidiana o di routine
Mentre questo richiede un po 'di pratica per fare con successo, la meditazione consapevole, se eseguita regolarmente, può eventualmente aiutarti ad allenare il tuo cervello a respingere i pensieri ansiosi quando si presentano.
Se stare fermi e concentrarsi è difficile, prova a iniziare con lo yoga.
Prova gli integratori o cambia la tua dieta
Cambiare dieta o assumere integratori è sicuramente una strategia a lungo termine. La ricerca mostra che alcuni integratori o nutrienti possono aiutare a ridurre l'ansia.
Questi includono:
- melissa
- acidi grassi omega-3
- ashwagandha
- tè verde
- radice di valeriana
- Kava Kava
- cioccolato fondente (con moderazione)
Tuttavia, possono essere necessari fino a tre mesi prima che il tuo corpo stia effettivamente correndo sulla nutrizione fornita da queste erbe e cibi. Se stai assumendo altri farmaci, assicurati di discutere i rimedi a base di erbe con il tuo medico.
Mantieni il corpo e la mente sani
Esercitare regolarmente, mangiare pasti equilibrati, dormire a sufficienza e rimanere in contatto con le persone che si prendono cura di te sono ottimi modi per evitare i sintomi dell'ansia.
Chiedi al tuo medico informazioni sui farmaci
Se l'ansia è abbastanza grave da far sì che il tuo professionista della salute mentale pensi che trarrai beneficio dai farmaci, ci sono diverse direzioni da seguire, a seconda dei sintomi. Discutere le tue preoccupazioni con il tuo medico.
Quando è dannosa l'ansia?
Identificare che tipo di ansia stai affrontando può essere in qualche modo impegnativo perché il modo in cui il proprio corpo reagisce al pericolo percepito può essere completamente diverso rispetto a un'altra persona.
È probabile che tu abbia sentito l'ansia come un termine generale per quel sentimento generale di preoccupazione, nervosismo o disagio. Spesso è una sensazione cresciuta in risposta a un evento imminente che ha un esito incerto.
Ogni persona lo affronta una volta o l'altra, perché fa parte della risposta del nostro cervello a un pericolo percepito - anche se quel pericolo non è reale.
Detto questo, ci sono momenti in cui l'ansia può diventare seria e trasformarsi in attacchi d'ansia che inizialmente sembrano gestibili e poi si accumulano gradualmente nel giro di poche ore. (Questo è diverso da un attacco di panico, che è di punto in bianco e si attenua.)
Segni di un attacco d'ansia
Questi sono alcuni dei sintomi mentali e fisici più comuni dell'ansia:
- sentimenti di pericolo, panico o terrore
- nervosismo o irrequietezza
- battito cardiaco accelerato
- sudorazione
- tremante o brividi
- stanchezza o debolezza
- problemi gastrointestinali
- difficoltà di messa a fuoco
- iperventilazione
È anche possibile provare contemporaneamente un'ansia e un attacco di panico. Le strategie di coping rapido di cui sopra possono anche aiutare con un attacco di panico.
Altre strategie consapevoli per affrontare gli attacchi di panico includono concentrarsi su un oggetto, ripetere un mantra, chiudere gli occhi e andare nel tuo luogo felice.
Sintomi di un attacco di panico
- paura di morire
- sentendo che stai perdendo il controllo
- un senso di distacco
- palpitazioni
- fiato corto
- dolori al petto o senso di oppressione
- nausea
- sensazione di stordimento o vertigini
- intorpidimento o formicolio alle estremità
- sensazione di caldo o freddo
Cosa causa l'ansia?
Se noti che i suggerimenti rapidi non funzionano, ti consigliamo di consultare un professionista per chiedere aiuto. Soprattutto se credi di avere GAD e che interferisce con le attività di routine e causa sintomi fisici.
Un professionista della salute mentale può aiutare a semplificare il processo di identificazione dei fattori scatenanti, mantenendo strategie a lungo termine attraverso terapia comportamentale, farmaci e altro ancora.
Ad esempio, se l'ansia deriva da un trauma vissuto in passato, può essere utile risolverlo con un terapista autorizzato. D'altra parte, se la chimica del cervello ti predispone all'ansia cronica, potrebbe essere necessario assumere farmaci per gestirla.
L'ansia può sempre far parte della tua vita, ma non dovrebbe superare la tua quotidianità. Anche i disturbi d'ansia più estremi possono essere trattati in modo che i sintomi non siano schiaccianti.
Una volta trovato quale trattamento funziona meglio per te, la vita dovrebbe essere molto più divertente e molto meno scoraggiante.
