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Non ero sempre una persona ansiosa, ma dopo una diagnosi di depressione sei anni fa, sono stato rapidamente sopraffatto da sintomi che sono diventati difficili da ignorare.
Come se la depressione non fosse abbastanza, il mio medico mi ha diagnosticato un disturbo d'ansia generalizzato. Presto si insinuò in ogni aspetto della mia vita, rendendo impossibile il normale funzionamento.
Ho vissuto nella paura di dover parlare con estranei. Ho iniziato a provare attacchi di ansia, un cuore che corre e sentimenti di nausea così intensi che ho evitato di socializzare in luoghi pubblici come bar e ristoranti. Per un anno intero, non sono stato in grado di lavorare affatto.
Quando ho deciso di provare a lavorare di nuovo, ho assunto un ruolo part-time con zero responsabilità e il minor stress possibile per soddisfare il mio disturbo d'ansia.
Ci sono voluti anni di farmaci, terapia e ricerca di nuove abitudini sane, ma ora posso dire di essere quasi privo di sintomi quasi ogni giorno.
Ora gestisco la mia attività di scrittore freelance. Dopo aver avuto tanta paura degli spazi pubblici, ora ho la sicurezza di fare rete con estranei completi, intervistare altri in diretta su Internet e condividere i miei contenuti video personali su base giornaliera.
Parlo regolarmente su podcast e trasmissioni di Instagram Live e partecipo a eventi in luoghi in cui non ero mai stato prima perché finalmente ho l'ansia sotto controllo.
Essere trattenuto per così tanto tempo mi ha reso ancora più determinato a mettere alla prova i miei confini e raggiungere i miei obiettivi nonostante la mia ansia.
Non è stato facile, ma lavorando con il mio medico e imparando alcuni trucchi, sono stato in grado di gestire la mia ansia. Provo ancora sentimenti di ansia e dubito che mi lasceranno mai definitivamente - ho appena affinato le mie capacità e imparato a reagire in modo più positivo.
Ecco i miei consigli per agire in caso di ansia.
1. Evitare la caffeina
La caffeina è nota come induttore di ansia. Ma per me, bere il caffè è diventato un'abitudine tale che spesso dimentico quanto sono sensibile ad esso.
Quando mi sento ansioso o sto anticipando quei sentimenti - come prima di usare i mezzi pubblici - prendo sempre una decisione consapevole di smettere di bere caffeina. Questo vale anche per le bevande analcoliche contenenti caffeina.
2. Evitare l'alcool
I sentimenti di ansia possono essere così travolgenti che potresti sentire l'impulso di prendere un cocktail per aiutarti a rilassarti.
Anche se questo può funzionare a breve termine, l'alcol modifica effettivamente i livelli di serotonina e altri neurotrasmettitori nel cervello, peggiorando i sintomi. In effetti, potresti sentirti più ansioso dopo che l'alcol svanisce.
3. Scrivilo
Uno degli aspetti peggiori dell'ansia non è sapere perché ti senti nervoso in primo luogo. Potresti essere sdraiato su una spiaggia idilliaca con le onde dell'oceano che lambiscono in lontananza e sentirti ancora preoccupato per nessun motivo.
Questo è quando la scrittura può aiutare. Può essere un modo efficace per esplorare come ti senti, soprattutto se parlare ad alta voce sembra impossibile.
Gli studi dimostrano che tenere un diario è in realtà un modo sano per affrontare i sentimenti negativi e può aiutare a ridurre lo stress.
Un altro studio ha scoperto che i partecipanti al test ansiosi che hanno scritto alcune note prima del test su come si sentivano e cosa stavano pensando hanno ottenuto risultati migliori di quelli che non lo hanno fatto.
4. Usa la fragranza
La lavanda è ben nota per le sue proprietà calmanti. Tieni una piccola bottiglia di olio di lavanda a portata di mano per il profumo, per quando senti pensieri ansiosi in fermento.
Se pratichi consapevolezza o meditazione, prova ad annusare la lavanda durante la tua pratica. Nel tempo, assocerai la sensazione di relax a quel profumo, rendendolo ancora più efficace.
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5. Parla con qualcuno che lo ottiene
Se i tuoi sentimenti di ansia rendono difficile il funzionamento, dovresti parlare con un professionista della salute. Ma anche parlare con gli amici può aiutare. Ho amici che hanno anche un disturbo d'ansia. Quando mi sento davvero male, invio loro un messaggio che dice loro come mi sento.
Potrebbero avere un nuovo hack che posso provare, oppure possono indicare qualcosa che potrebbe aver agito da fattore scatenante. Ma a volte è bello sfogarsi con qualcuno che sa come ci si sente ad essere nei miei panni.
6. Trova un mantra
Uso affermazioni positive ogni giorno per aiutare a gestire il mio umore. Ho anche un mantra diverso che mi ripeto quando mi sento ansioso.
Mi dirò: "Questa sensazione è solo temporanea". Questo mi aiuta a sentirmi calmo, specialmente se sono sull'orlo di un attacco di panico. Ricordo anche a me stesso che sono sopravvissuto agli attacchi di panico in passato e riconosco che andrà tutto bene finché sarò paziente con me stesso.
7. Cammina via
A volte, quando si verifica l'ansia, è a causa di un accumulo di adrenalina. L'esercizio fisico - anche se è solo una passeggiata - può aiutare a consumare quell'adrenalina in più.
Spesso mi sento ansioso quando non mi sono mosso abbastanza durante il giorno, quindi camminare è un modo eccellente per consumare energia in eccesso.
Camminare all'aperto all'aria aperta può anche migliorare il tuo benessere. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno fatto una passeggiata in una zona boschiva avevano ridotto la produzione di ormoni dello stress rispetto a quando erano rimasti in città.
8. Bevi acqua
Potresti non rendertene conto, ma non bere abbastanza acqua può peggiorare i sintomi dell'ansia. La disidratazione può effettivamente causare palpitazioni cardiache. Questo può portare a sentimenti di panico, che possono scatenare un attacco d'ansia.
Concediti qualche momento per rilassarti e bere un bicchiere d'acqua e vedere se ti senti meglio.
9. Avere del tempo da solo
Avere del tempo da solo è essenziale per me e mi aiuta a ricaricare le batterie e rilassarmi. Se ti senti ansioso, trova un motivo per restare solo. Potresti fare una passeggiata al negozio per fare la spesa, andare in palestra o pulire il bagno.
Questi sono tutti piccoli modi intelligenti per trovare il tempo da solo senza sembrare maleducati. È anche un'opportunità per praticare la consapevolezza, che può ridurre i sintomi di ansia e panico.
10. Spegni il telefono
Essere costantemente collegati è una maledizione dei giorni nostri con cui tutti abbiamo bisogno di imparare a convivere.
Non aver paura di spegnere il telefono una volta ogni tanto. Usalo come un'opportunità per praticare la consapevolezza, fare un bagno o scrivere perché ti senti ansioso.
11. Fai un bagno
Ritieni che i tuoi pensieri ansiosi ti stiano mettendo sotto stress sia fisicamente che mentalmente? Questo è comune e può essere un circolo vizioso, che rende difficile rilassarsi se il corpo è teso.
Un bagno caldo con sali di Epsom è ottimo per rilassare i muscoli, che può anche aiutare a rilassare la mente.
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Trovo che un bagno sia anche utile per incoraggiare la meditazione, perché le distrazioni esterne come la TV sono sparite.
12. Mangia qualcosa
Posso rimanere così impegnato nella mia giornata di lavoro che dimentico di mangiare qualsiasi cosa fino alle due del pomeriggio. È un errore facile da fare e spesso mi ricordo di mangiare solo perché comincio a provare sentimenti di paura o preoccupazione.
Un basso livello di zucchero nel sangue può farti sentire nervoso, irritabile e ansioso. Prova a mangiare qualcosa di facile da digerire come una banana. Quindi seguilo con un pasto ben bilanciato con proteine, carboidrati e verdure.
Il controllo dell'ansia richiede tempo
Non esiste una soluzione rapida per l'ansia e spesso può sembrare una lotta in salita. Ma acquisendo consapevolezza di ciò che provoca i sintomi e ricevendo aiuto dal medico, è possibile gestire i sintomi.
Alcuni di questi hack potrebbero funzionare immediatamente e altri potrebbero non avere alcun effetto, ma l'importante è continuare a provare.
Cedere ai sentimenti di ansia ritirandosi dal mondo mi è servito solo per rendere la mia vita più difficile a lungo termine. Continuare a cercare soluzioni che funzionano per me è stata la chiave del mio recupero. La pratica rende perfetti, quindi non smettere di cercare modi per te adatti.
Fiona Thomas è una scrittrice per lo stile di vita e la salute mentale che vive con depressione e ansia. Visita il suo sito Web o connettiti con lei su Twitter.
