1. Esercizio
L'esercizio fisico è una delle cose più importanti che puoi fare per combattere lo stress.
Potrebbe sembrare contraddittorio, ma esercitare lo stress fisico sul corpo attraverso l'esercizio può alleviare lo stress mentale.
I benefici sono più forti quando ti alleni regolarmente. Le persone che esercitano regolarmente hanno meno probabilità di provare ansia rispetto a quelle che non esercitano (1).
Ci sono alcuni motivi dietro questo:
- Ormoni dello stress: l' esercizio a lungo termine riduce gli ormoni dello stress del corpo, come il cortisolo. Aiuta anche a rilasciare endorfine, che sono sostanze chimiche che migliorano il tuo umore e agiscono come antidolorifici naturali.
- Sonno: l' esercizio fisico può anche migliorare la qualità del sonno, che può essere influenzata negativamente da stress e ansia.
- Fiducia: quando ti alleni regolarmente, potresti sentirti più competente e sicuro nel tuo corpo, il che a sua volta promuove il benessere mentale.
- Prova a trovare una routine di allenamento o un'attività che ti piace, come camminare, ballare, arrampicare su roccia o yoga.
Le attività - come camminare o fare jogging - che comportano movimenti ripetitivi di grandi gruppi muscolari possono alleviare lo stress.
2. Considera gli integratori
Diversi integratori promuovono la riduzione dello stress e dell'ansia. Ecco una breve panoramica di alcuni dei più comuni:
- Melissa: la melissa è un membro della famiglia della menta che è stata studiata per i suoi effetti anti-ansia (2).
- Acidi grassi Omega-3: uno studio ha dimostrato che gli studenti di medicina che hanno ricevuto integratori di omega-3 hanno avuto una riduzione del 20% dei sintomi di ansia (3).
- Ashwagandha: Ashwagandha è un'erba usata nella medicina ayurvedica per curare lo stress e l'ansia. Diversi studi suggeriscono che sia efficace (4).
- Tè verde: il tè verde contiene molti antiossidanti polifenolici che apportano benefici per la salute. Può ridurre lo stress e l'ansia aumentando i livelli di serotonina (5).
- Valeriana: la radice di valeriana è un popolare aiuto per dormire grazie al suo effetto tranquillizzante. Contiene acido valerenico, che altera i recettori dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA) per ridurre l'ansia.
- Kava Kava: Kava Kava è un membro psicoattivo della famiglia dei peperoni. Da tempo usato come sedativo nel Sud Pacifico, è sempre più utilizzato in Europa e negli Stati Uniti per trattare lo stress e l'ansia lievi (6).
Alcuni integratori possono interagire con i farmaci o avere effetti collaterali, quindi potresti voler consultare un medico se hai una condizione medica.
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3. Accendi una candela
L'uso di olii essenziali o la combustione di una candela profumata può aiutare a ridurre i sentimenti di stress e ansia.
Alcuni profumi sono particolarmente rilassanti. Ecco alcuni dei profumi più calmanti:
- Lavanda
- Rosa
- vetiver
- Bergamotto
- Camomilla romana
- neroli
- Incenso
- Sandalo
- Ylang ylang
- Fiori d'arancio o d'arancio
- Geranio
L'uso dei profumi per curare il tuo umore si chiama aromaterapia. Diversi studi dimostrano che l'aromaterapia può ridurre l'ansia e migliorare il sonno (7, 8, 9).
4. Ridurre l'assunzione di caffeina
La caffeina è uno stimolante presente nel caffè, nel tè, nel cioccolato e nelle bevande energetiche. Alte dosi possono aumentare l'ansia (10).
Le persone hanno soglie diverse per quanta caffeina possono tollerare.
Se noti che la caffeina ti rende nervoso o ansioso, considera di ridurre.
Sebbene molti studi dimostrino che il caffè può essere sano con moderazione, non è per tutti. In generale, cinque o meno tazze al giorno sono considerate una quantità moderata.
5. Scrivilo
Un modo per gestire lo stress è scrivere le cose.
Mentre registrare ciò di cui sei stressato è un approccio, un altro sta annotando ciò per cui sei grato.
La gratitudine può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia concentrando i tuoi pensieri su ciò che è positivo nella tua vita.
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6. Masticare la gomma
Per un antistress super facile e veloce, prova a masticare un bastoncino di gomma.
Uno studio ha dimostrato che le persone che masticavano le gengive avevano un maggiore senso di benessere e riduzione dello stress (11).
Una possibile spiegazione è che la gomma da masticare provoca onde cerebrali simili a quelle delle persone rilassate. Un altro è che la gomma da masticare promuove il flusso di sangue al cervello.
Inoltre, uno studio recente ha scoperto che il sollievo dallo stress era maggiore quando le persone masticavano più fortemente (12).
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7. Trascorri del tempo con amici e familiari
Il supporto sociale di amici e familiari può aiutarti a superare i momenti stressanti.
Far parte di una rete di amici ti dà un senso di appartenenza e autostima, che può aiutarti in momenti difficili.
Uno studio ha scoperto che per le donne in particolare, passare del tempo con amici e bambini aiuta a liberare l'ossitocina, un antidolorifico naturale. Questo effetto è chiamato "tendi e fai amicizia", ed è l'opposto della risposta di lotta o fuga (13).
Tieni presente che sia gli uomini che le donne traggono beneficio dall'amicizia.
Un altro studio ha scoperto che uomini e donne con il minor numero di connessioni sociali avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione e ansia (14).
8. Ridi
È difficile sentirsi ansiosi quando ridi. Fa bene alla salute e ci sono alcuni modi per alleviare lo stress:
- Allevia la risposta allo stress.
- Allevia la tensione rilassando i muscoli.
A lungo termine, le risate possono anche aiutare a migliorare il sistema immunitario e l'umore.
Uno studio condotto su persone affette da cancro ha scoperto che le persone del gruppo di intervento per le risate hanno sperimentato un maggiore sollievo dallo stress rispetto a coloro che erano semplicemente distratti (15).
Prova a guardare un divertente programma TV o ad uscire con gli amici che ti fanno ridere.
9. Impara a dire di no
Non tutti i fattori di stress sono sotto il tuo controllo, ma alcuni lo sono.
Prendi il controllo delle parti della tua vita che puoi cambiare e ti stanno causando stress.
Un modo per farlo potrebbe essere quello di dire "no" più spesso.
Ciò è particolarmente vero se ti trovi ad assumere più di quello che puoi gestire, poiché destreggiarsi tra molte responsabilità può farti sentire sopraffatto.
Essere selettivi su ciò che si prende - e dire di no a cose che si aggiungeranno inutilmente al proprio carico - può ridurre i livelli di stress.
10. Impara a evitare la procrastinazione
Un altro modo per prendere il controllo del tuo stress è quello di rimanere in cima alle tue priorità e smettere di procrastinare.
La procrastinazione può portarti ad agire in modo reattivo, lasciandoti in difficoltà per raggiungerti. Ciò può causare stress, che influisce negativamente sulla salute e sulla qualità del sonno (16).
Prendi l'abitudine di fare un elenco di cose da fare organizzato per priorità. Concediti scadenze realistiche e scorri l'elenco.
Lavora sulle cose che devono essere fatte oggi e regalati pezzi di tempo ininterrotto, poiché passare da un'attività all'altra o il multitasking può essere stressante.
11. Segui una lezione di yoga
Lo yoga è diventato un metodo popolare per alleviare lo stress e l'esercizio fisico in tutte le fasce d'età.
Sebbene gli stili di yoga differiscano, la maggior parte condivide un obiettivo comune: unire il corpo e la mente.
Lo yoga lo fa principalmente aumentando la consapevolezza del corpo e del respiro.
Alcuni studi hanno esaminato l'effetto dello yoga sulla salute mentale. Nel complesso, la ricerca ha scoperto che lo yoga può migliorare l'umore e può anche essere efficace quanto i farmaci antidepressivi nel trattamento della depressione e dell'ansia (17).
Tuttavia, molti di questi studi sono limitati e ci sono ancora domande su come funziona lo yoga per ottenere la riduzione dello stress.
In generale, il beneficio dello yoga per lo stress e l'ansia sembra essere correlato al suo effetto sul sistema nervoso e alla risposta allo stress.
Può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e aumentare l'acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che si abbassa nei disturbi dell'umore.
Mosse consapevoli: flusso di yoga di 15 minuti per l'ansia
12. Pratica la consapevolezza
Mindfulness descrive le pratiche che ti ancorano al momento presente.
Può aiutare a combattere gli effetti che inducono l'ansia del pensiero negativo (18).
Esistono diversi metodi per aumentare la consapevolezza, tra cui la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, lo yoga e la meditazione.
Un recente studio condotto su studenti universitari ha suggerito che la consapevolezza può aiutare ad aumentare l'autostima, che a sua volta riduce i sintomi di ansia e depressione (18).
13. Coccole
Coccole, baci, abbracci e sesso possono aiutare ad alleviare lo stress (19, 20).
Un contatto fisico positivo può aiutare a rilasciare ossitocina e ridurre il cortisolo. Questo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, che sono entrambi sintomi fisici di stress.
È interessante notare che gli umani non sono gli unici animali che si coccolano per alleviare lo stress. Gli scimpanzé coccolano anche gli amici stressati (21).
14. Ascolta musica rilassante
Ascoltare la musica può avere un effetto molto rilassante sul corpo.
La musica strumentale a ritmo lento può indurre la risposta al rilassamento aiutando ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e gli ormoni dello stress.
Alcuni tipi di musica classica, celtica, nativa americana e indiana possono essere particolarmente rilassanti, ma anche ascoltare semplicemente la musica che ti piace è efficace (22).
I suoni della natura possono anche essere molto calmanti. Questo è il motivo per cui sono spesso incorporati nella musica di rilassamento e meditazione.
15. Respirazione profonda
Lo stress mentale attiva il tuo sistema nervoso simpatico, segnalando al tuo corpo di entrare in modalità "lotta o fuga".
Durante questa reazione, gli ormoni dello stress vengono rilasciati e si verificano sintomi fisici come un battito cardiaco più veloce, una respirazione più rapida e vasi sanguigni ristretti.
Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che controlla la risposta al rilassamento.
Esistono diversi tipi di esercizi di respirazione profonda, tra cui la respirazione diaframmatica, la respirazione addominale, la respirazione del ventre e la respirazione stimolata.
L'obiettivo della respirazione profonda è focalizzare la consapevolezza sul respiro, rendendolo più lento e profondo. Quando inspiri profondamente attraverso il naso, i polmoni si espandono completamente e la pancia si alza.
Questo aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, permettendoti di sentirti più tranquillo.
Questo video spiega come praticare la respirazione diaframmatica.
16. Trascorri del tempo con il tuo animale domestico
Avere un animale domestico può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo umore.
L'interazione con gli animali domestici può aiutare a rilasciare l'ossitocina, una sostanza chimica del cervello che promuove un umore positivo (23).
Avere un animale domestico può anche aiutare ad alleviare lo stress dandoti uno scopo, mantenendoti attivo e fornendo compagnia - tutte qualità che aiutano a ridurre l'ansia.
La linea di fondo
Sebbene stress e ansia possano sorgere sul posto di lavoro e nella vita personale, ci sono molti modi semplici per ridurre la pressione che senti.
Questi suggerimenti spesso comportano l'allontanamento della mente dalla fonte di stress.
Esercizio fisico, consapevolezza, musica e intimità fisica possono tutti funzionare per alleviare l'ansia e miglioreranno anche il tuo equilibrio generale tra lavoro e vita privata.
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