Panoramica
I carboidrati sono la principale fonte di glucosio (zucchero) nel corpo. Il tuo corpo usa il glucosio per produrre energia.
Se hai il diabete, il prediabete o stai solo tenendo d'occhio il livello di zucchero nel sangue, è importante tenere presente l'assunzione di carboidrati: i carboidrati aumentano il livello di zucchero nel sangue. Se lo zucchero nel sangue non è controllato, può causare problemi, come visione sfocata, mal di testa e affaticamento.
Nonostante la sferzata di energia che potresti ricevere dalle patate, contengono molto amido, un tipo di carboidrato. È importante controllare le dimensioni delle porzioni.
Riconoscere i diversi tipi di carboidrati e il modo in cui le patate influiscono sullo zucchero nel sangue può aiutarti a evitare picchi di zucchero nel sangue.
Quanto sono amidacee le patate?
Le patate sono considerate una verdura amidacea e un carboidrato sano. Sono ricchi di fibre (se compresa la pelle), a basso contenuto di calorie e includono vitamine e minerali.
La maggior parte delle varietà di patate ha un indice glicemico (GI) più elevato. Il GI classifica diversi alimenti come alti (IG sopra i 70), medi (IG da 56 a 69) e bassi (IG di 55 o meno. Le valutazioni GI si basano su come il cibo influenza i livelli di zucchero nel sangue.
Diversi tipi di patate hanno diversi IG:
| Tipo di patata | Indice glicemico |
| patate ruggine al forno | 111 |
| purè di patate istantaneo | 87 |
| patate bianche bollite | 82 (media) |
| patata dolce | 70 |
| patata dolce | 54 |
Anche se è un carboidrato complesso, alcune patate aumentano i livelli di zucchero nel sangue più velocemente rispetto ad altri tipi di carboidrati complessi. Questo perché il corpo elabora carboidrati complessi ad alto indice glicemico più velocemente di quelli con un indice glicemico basso o medio.
Per evitare livelli di glucosio più elevati, è necessario controllare le dimensioni delle porzioni. Non devi evitare completamente le patate, ma la moderazione è importante.
Una patata ruggine di medie dimensioni al forno contiene circa 31 grammi di amido. Per calcolare l'amido negli alimenti, trova i carboidrati totali per un articolo e sottrai la fibra alimentare e lo zucchero da quel numero per determinare la quantità di amido.
Per un adulto di peso compreso tra 100 e 220 libbre con basso livello di zucchero nel sangue, inferiore a 70 mg / dL, una regola generale è che ogni 1 grammo di carboidrati aumenta lo zucchero nel sangue di 3-4 mg / dl.
È importante notare che questo fattore può cambiare in base al livello di resistenza o sensibilità all'insulina, qualità del sonno, livello di stress e altri alimenti consumati.
Sulla base di questa stima, una patata ruggine al forno di medie dimensioni contenente 33 g di carboidrati digeribili può aumentare la glicemia fino a 99 mg / dl.
Cosa sono i carboidrati sani e malsani?
I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo e del cervello. I carboidrati sono suddivisi in tre categorie: fibra, amido e zucchero.
Quando alcune persone decidono di perdere peso, spesso tagliano i carboidrati dalla loro dieta. Ma tutti i carboidrati non sono creati uguali. Uno studio del 2016 sui topi ha anche scoperto che una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi ha portato ad un aumento di peso e zucchero nel sangue incontrollato nei topi.
Tuttavia, alcuni studi sull'uomo mostrano risultati promettenti. Una revisione del 2017 di studi che hanno coinvolto partecipanti a seguito di diete a basso contenuto di carboidrati (meno di 130 grammi al giorno) ha riscontrato un migliore controllo del glucosio, A1c, trigliceridi e colesterolo HDL.
Sia che tu voglia perdere peso o guardare il livello di zucchero nel sangue, è importante capire i diversi tipi di carboidrati e come porli correttamente.
Ciò non avrà solo un effetto positivo sulla tua salute, ma creerà anche un processo sostenibile a lungo termine per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
L'amido e la fibra sono carboidrati complessi. I carboidrati amidacei vengono digeriti, mentre la fibra no.
Per questo motivo, i cibi ricchi di fibre possono creare un senso di pienezza, che aiuta a prevenire l'eccesso di cibo. I carboidrati complessi includono cereali integrali non raffinati, fagioli, frutta e verdure amidacee e non amidacee. Esempi inclusi:
- fagioli neri
- patata dolce con buccia
- frutti di bosco
- Lenticchie
- piselli verdi
- pane integrale e pasta
- schiacciare
- cetriolo
- broccoli
- spinaci
- sedano
- Ceci
- fiocchi d'avena
I carboidrati semplici si trovano nei frutti (che contengono anche carboidrati complessi), nei latticini e negli edulcoranti come zucchero, miele e agave.
Si rompono più velocemente e vengono rapidamente assorbiti dal corpo e utilizzati per l'energia. È meglio consumare zuccheri semplici che si trovano in natura in intere fonti alimentari, come la frutta.
Gli zuccheri semplici si trovano anche nei carboidrati raffinati e trasformati con una quantità inferiore di fibra alimentare. Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti, in particolare nelle fonti raffinate e trasformate, può portare ad aumento di peso e squilibri di zucchero nel corpo.
Esempi di carboidrati semplici raffinati e trasformati sono:
- pane bianco
- riso bianco
- cibi zuccherati come torte e brownies
- bevande zuccherate come bibite e succhi di frutta
Quali sono le buone alternative alle patate?
È importante essere consapevoli dell'assunzione totale di carboidrati durante uno spuntino o un pasto con patate. Sostituire altre verdure con patate può aiutarti a mantenere un livello di glucosio nel sangue sano. Oppure, se stai mangiando patate, assicurati di tenere conto delle dimensioni e della quantità di carboidrati in quella porzione.
Invece di cuocere, bollire o friggere patate normali, preparare patate dolci o patate dolci. Entrambi sono a basso contenuto di grassi, a basso contenuto calorico e aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue.
A differenza delle patate che hanno un alto indice glicemico, le patate dolci e le patate dolci hanno un indice glicemico basso o medio in base alla loro preparazione. Mantenere la pelle sulla patata dolce abbassa di più l'IG a causa del contenuto di fibre.
Se hai un gusto per le purè di patate, prepara invece purè di patate dolci. O considera un'altra alternativa: purè di patate al cavolfiore.
Il purè di cavolfiore ha l'aspetto e la consistenza delle purè di patate, ma è un piatto a basso indice glicemico. Anche fare metà purea di cavolfiore e metà purè di patate ridurrebbe il picco di zucchero nel sangue post pasto.
Porta via
Solo perché stai guardando la tua glicemia non significa che devi perdere i tuoi piatti preferiti. Il trucco è guardare cosa mangi e monitorare quanti carboidrati consumi.
Le patate contengono molto amido e dovrebbero essere consumate con moderazione, soprattutto se si ha il diabete o il prediabete. Mentre potresti dover ridurre l'assunzione di patate, diverse gustose alternative possono soddisfare le tue papille gustative.
La cosa più importante è gestire quante patate consumi durante un pasto. Ciò avrà il massimo effetto sulla glicemia e sulla salute.
