Anche se conosci l'importanza di dormire a sufficienza ogni notte, cosa succede quando il tuo desiderio di addormentarti non è abbastanza?
Per i 30 milioni di americani che vivono con il diabete di tipo 2, addormentarsi e dormire può essere una sfida. Le difficoltà del sonno e il diabete sono stati a lungo collegati e il problema spesso peggiora con l'età delle persone.
Il National Institute on Aging osserva che gli adulti più anziani hanno bisogno della stessa quantità di sonno di tutti gli adulti. In generale, questo numero target è dalle sette alle nove ore ogni notte.
Mentre questa quantità di sonno è l'ideale, molti adulti più anziani sperimentano interruzioni del sonno a causa di malattie, farmaci, dolore e determinate condizioni di salute, incluso il diabete di tipo 2. Gli anziani possono anche affrontare l'insonnia, che tende ad aumentare con l'età.
Suggerimenti per aiutarti a dormire meglio
Le pratiche di stile di vita che promuovono il buon sonno sono conosciute come "igiene del sonno". Molte delle più efficaci tecniche di igiene del sonno sono cose che puoi fare da solo a casa. Per le persone con diabete di tipo 2, può essere utile anche gestire da vicino la condizione.
Ecco 10 suggerimenti che puoi provare per migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno.
1. Concentrati sul controllo della glicemia
Gestire efficacemente la glicemia può aiutare a migliorare il riposo notturno. Williams raccomanda di concentrarsi su alimenti glicemici inferiori per evitare le fluttuazioni di zuccheri nel sangue alti e bassi che possono contribuire a dormire male.
Ad esempio, potresti scegliere uno spuntino ad alto contenuto proteico come noci su un biscotto zuccherato. Evitare i bassi livelli di zucchero nel sangue durante la notte. Un monitor di glucosio continuo potrebbe aiutarti a rilevare eventuali episodi di bassi notturni.
2. Evitare le bevande contenenti caffeina durante la notte
Tè nero, caffè, bibite contenenti caffeina e persino cioccolato possono interferire con la tua capacità di addormentarti. Per dormire meglio la notte, limita la quantità di caffeina che consumi durante il giorno con l'obiettivo di eliminarla diverse ore prima di coricarti.
3. Partecipa a una regolare attività fisica
Esercitare la maggior parte dei giorni della settimana può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Williams afferma che l'attività fisica contribuisce a migliorare la gestione della glicemia.
Inoltre, l'esercizio fisico regolare può migliorare l'umore, il che aiuta a ridurre lo stress e porta a dormire meglio. Cerca di ottenere almeno 30 minuti di allenamento cinque giorni alla settimana.
4. Mirare a un peso sano
Se sei in sovrappeso, collabora con il tuo medico per stabilire obiettivi per la perdita di peso e la gestione. Williams afferma che perdere il 10 percento del peso corporeo può portare a un migliore controllo della glicemia e ridurre il rischio di depressione e apnea notturna.
5. Accendi le tue proteine
Hegazi raccomanda di concentrarsi su fonti di proteine di alta qualità come pollo, uova e frutti di mare. Mangiare proteine durante il giorno può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue in modo più efficace.
6. Elimina le distrazioni
La camera da letto dovrebbe essere solo per dormire. Televisori, smartphone, tablet e persino radiosveglia troppo luminosi possono interferire con la capacità di addormentarsi e dormire. Se hai bisogno di avere il tuo cellulare vicino al letto, modifica le impostazioni per ricevere solo messaggi di emergenza.
7. Attenersi a tempi di sonno costanti
Andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo ogni notte aiuta a regolare l'orologio interno del tuo corpo. Anche nei fine settimana, l'obiettivo è quello di essere coerenti.
8. Crea un rituale della buonanotte che includa attività rilassanti
Rilassarsi e rilassarsi una o due ore prima di coricarsi può aiutare il corpo a prepararsi per dormire. Prendi in considerazione una delicata routine di yoga, esercizi di respirazione, lettura o un bagno caldo.
9. Limitare o evitare il pisolino diurno
I pisolini possono fare miracoli per aiutarti a superare la giornata. Ma se quel catnap di 20 minuti interferisce con il sonno notturno, potresti lasciar perdere per un po '.
10. Creare un ambiente di sonno
L'ambiente nella tua camera da letto fa una differenza significativa quando si tratta di dormire di qualità. Assicurati di avere un cuscino e un materasso di supporto. Evitare temperature estreme troppo calde o troppo fredde. E limitare la quantità di luce, sia artificiale che naturale.
Se l'adozione di questi cambiamenti nello stile di vita non migliora il sonno, è importante parlare con il medico. Le condizioni che influenzano il sonno possono essere gravi e possono portare a problemi di salute a lungo termine nel tempo. Il medico può valutare se si può avere un problema di sonno più significativo, come la neuropatia diabetica o l'apnea notturna, e raccomandare ulteriori test o trattamenti.
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Perché dormire può essere difficile
Esistono vari motivi per cui le persone con diabete di tipo 2, e in particolare gli adulti più anziani, possono avere difficoltà a dormire. Ecco alcuni dei motivi più comunemente noti:
Problemi di zucchero nel sangue
Livelli di zucchero nel sangue troppo alti o troppo bassi possono causare sintomi che rendono difficile cadere e dormire. "Se il livello di zucchero nel sangue è troppo elevato, può causare minzione frequente e la necessità di alzarsi costantemente dal letto", spiega Refaat Hegazi, MD, PhD, specialista in nutrizione del medico certificato.
D'altra parte, Hegazi osserva che un basso livello di zucchero nel sangue può causare sintomi come vertigini e sudorazione, che possono impedire di dormire bene. Se hai difficoltà a gestire i livelli di zucchero nel sangue, "l'ipoglicemia notturna" può essere un sintomo non rilevato, aggiunge.
Apnea notturna
Le persone che soffrono di diabete di tipo 2 sono anche a rischio di sviluppare apnea notturna, una condizione potenzialmente grave che si verifica quando la respirazione si interrompe ripetutamente e inizia durante la notte. Ciò può influire notevolmente sulla qualità del tuo sonno.
Neuropatia periferica
La neuropatia periferica è una complicazione del diabete di tipo 2 che può verificarsi quando livelli elevati di zucchero nel sangue portano a danni ai nervi. Un sintomo frequente della neuropatia diabetica è la sensazione di bruciore dei piedi notturni e la sensazione di dolore.
Il danno ai nervi può anche contribuire alla sindrome delle gambe senza riposo (RLS), che provoca sensazioni spiacevoli alle gambe e un impulso incontrollabile a spostarle. Ciò può far sì che le persone con diabete di tipo 2 soffrano di un sonno insoddisfacente, osserva Megan Williams, MD, un medico di famiglia certificato in pensione specializzato anche in obesità.
L'asporto
Esiste un legame noto tra diabete di tipo 2 e difficoltà del sonno. Se hai problemi a dormire, aggiungere alcune pratiche di igiene del sonno di base nella tua routine notturna può aiutare. È anche importante gestire correttamente i livelli di zucchero nel sangue. Se continui ad avere difficoltà, contatta il tuo medico per creare un piano più completo.
