Panoramica
I carboidrati sono un importante macronutriente e una delle principali fonti di energia del tuo corpo. Alcuni programmi di perdita di peso scoraggiano il loro consumo, ma la chiave è trovare i carboidrati giusti, non evitarli completamente.
Potresti aver sentito che mangiare carboidrati complessi è meglio dei carboidrati semplici. Ma le etichette nutrizionali non ti dicono sempre se il contenuto di carboidrati è semplice o complesso.
Comprendere come sono classificati questi alimenti e come funzionano nel tuo corpo può aiutarti a scegliere i carboidrati giusti.
Comprensione dei carboidrati
I carboidrati sono un importante nutriente presente in numerosi tipi di alimenti.
La maggior parte di noi identifica i carboidrati con pane e pasta, ma puoi anche trovarli in:
- latticini
- frutta
- verdure
- cereali
- noccioline
- legumi
- semi
- cibi zuccherati e dolci
I carboidrati sono costituiti da tre componenti: fibra, amido e zucchero.
La fibra e l'amido sono carboidrati complessi, mentre lo zucchero è un carboidrato semplice. A seconda di quanto di ciascuno di questi si trova in un alimento determina la sua qualità nutritiva.
I carboidrati semplici equivalgono a un'alimentazione semplicistica
I carboidrati semplici sono zuccheri. Mentre alcuni di questi si verificano naturalmente nel latte, la maggior parte dei carboidrati semplici nella dieta americana vengono aggiunti agli alimenti.
I carboidrati semplici comuni aggiunti agli alimenti includono:
- zucchero grezzo
- zucchero di canna
- sciroppo di mais e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- glucosio, fruttosio e saccarosio
- concentrato di succo di frutta
Alimenti carb semplici da evitare
Cerca di evitare alcune delle fonti raffinate più comuni di carboidrati semplici e cerca alternative per soddisfare quelle voglie dolci:
1. Soda
La soda zuccherata fa male alla salute in diversi modi. Puoi invece provare l'acqua aromatizzata al limone.
2. Ossequi cotti
Soddisfa i tuoi gusti con la frutta, piuttosto che i prodotti da forno pieni di carboidrati semplici e zuccheri aggiunti.
3. Cookie confezionati
Prepara i tuoi prodotti utilizzando sostituti come la salsa di mele o gli edulcoranti o cerca altri mix che contengono carboidrati più complessi.
4. Concentrato di succo di frutta
Un modo semplice per evitare il concentrato di frutta è osservare attentamente le etichette nutrizionali. Scegli sempre il 100% di succo di frutta o creane uno tuo a casa.
Prova la nostra ricetta per il succo di fragola kiwi.
5. Cereali per la colazione
I cereali per la colazione tendono ad essere caricati con carboidrati semplici. Se non riesci a liberarti dall'abitudine, dai un'occhiata alla nostra carrellata di cereali per la colazione, dal meglio al peggio per la tua salute.
Più complesso è il carb, meglio è
I carboidrati complessi contengono più sostanze nutritive rispetto ai carboidrati semplici. Sono più ricchi di fibre e digeriscono più lentamente. Questo li rende anche più pieni, il che significa che sono una buona opzione per il controllo del peso.
Sono anche ideali per le persone con diabete di tipo 2 perché aiutano a gestire i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.
Fibra e amido sono i due tipi di carboidrati complessi. La fibra è particolarmente importante perché promuove la regolarità intestinale e aiuta a controllare il colesterolo.
Le principali fonti di fibre alimentari includono:
- frutta
- verdure
- noccioline
- fagioli
- cereali integrali
L'amido si trova anche in alcuni degli stessi alimenti della fibra. La differenza è che alcuni alimenti sono considerati più ricchi di amido che fibrosi, come le patate.
Altri cibi ricchi di amido sono:
- pane di farina integrale
- cereale
- Mais
- avena
- piselli
- riso
I carboidrati complessi sono fondamentali per la salute a lungo termine. Semplificano il mantenimento di un peso sano e possono persino aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e i problemi cardiovascolari in futuro.
Carboidrati complessi di cui dovresti mangiare di più
Assicurati di includere i seguenti carboidrati complessi come parte regolare della tua dieta:
1. Cereali integrali
I cereali integrali sono buone fonti di fibre, oltre a potassio, magnesio e selenio. Scegli cereali integrali meno lavorati come quinoa, grano saraceno e pasta integrale.
2. Frutti ricchi di fibre
Alcuni di questi sono mele, bacche e banane. Evita la frutta in scatola poiché di solito contiene sciroppo aggiunto.
3. Verdure ricche di fibre
Mangia più di tutte le tue verdure, compresi broccoli, verdure a foglia verde e carote.
4. Fagioli
A parte le fibre, queste sono buone fonti di folati, ferro e potassio.
La scelta dei carboidrati giusti può richiedere tempo e pratica. Con un po 'di ricerca e un occhio attento per le etichette nutrizionali, puoi iniziare a fare scelte più sane per energizzare il tuo corpo e proteggerlo da complicazioni a lungo termine.
