È possibile la perdita di peso?
Se stai cercando di perdere qualche chilo, potresti aver considerato di provare una dieta vegana. I vegani non mangiano carne, pesce, uova o latticini. Invece, mangiano cose come frutta e verdura fresca, fagioli e legumi, oltre a latte a base vegetale, altri prodotti non alimentari e alternative di carne.
Sebbene alcune persone scelgano lo stile di vita vegano per preoccupazioni etiche per gli animali, la dieta stessa può avere alcuni benefici per la salute. Secondo recenti studi, essere vegani può anche aiutarti a perdere una quantità significativa di peso.
Come esattamente? Sono necessarie ulteriori ricerche, ma si pensa che diventare vegani possa portare a ridurre il numero di alimenti ipercalorici che si consumano. Con una dieta vegana, potresti finire per sostituire tali alimenti con alternative ad alto contenuto di fibre che hanno poche calorie e ti mantengono più pieno più a lungo.
Ma questo approccio è salutare?
Eliminare alcuni dei principali gruppi alimentari nella dieta può sembrare malsano. E se non presti molta attenzione alla tua alimentazione, può essere.
Alcuni si preoccupano, ad esempio, di assumere abbastanza proteine o altri nutrienti essenziali, come la vitamina B-12. Questa vitamina si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale e, in caso di carenza, può provocare anemia. I vegani devono integrare la loro dieta con vitamine, cereali arricchiti con vitamine e prodotti a base di soia fortificata per evitare carenze.
Altri potrebbero avere problemi con la dieta yo-yo dopo essere diventati vegani. Cosa significa questo? È quando attraversi cicli di perdita di peso e poi di riguadagnare tutto o più di quel peso, probabilmente dopo aver avuto problemi a seguire solo cibi vegani. Questo tipo di dieta è associato ad alcune gravi conseguenze per la salute, come un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Indipendentemente da queste e altre possibili insidie, puoi mangiare una dieta vegana in modo sano e perdere peso. La chiave - come per tutte le diete - è concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti rispetto a calorie vuote. Per i vegani, questi alimenti dovrebbero includere cose come:
- frutta e verdura fresca
- cereali integrali
- fagioli e legumi
- Noci e semi
Limitare o evitare alimenti trasformati vegani che contengono questi ingredienti aggiunti:
- grassi
- zuccheri
- amidi
- sodio
- additivi del cibo
Suggerimenti per la perdita di peso
Le donne hanno generalmente bisogno di mangiare 2.000 calorie al giorno per mantenere il peso. Per perdere peso, questo numero scende a circa 1.500 calorie al giorno. Gli uomini in genere hanno bisogno di mangiare 2.500 calorie al giorno per mantenere il loro peso e circa 2.000 calorie al giorno per perdere peso.
Una caloria di cibo spazzatura non equivale a una caloria di cibo intero per quanto riguarda la nutrizione. Anche se rimani al di sotto del tuo obiettivo calorico, riempiendo tutti i biscotti Nutter Butter, che sono vegani, è molto diverso dal riempire con secchi di prodotti freschi.
Ci sono molti fattori che influenzano la perdita di peso, tra cui:
- età
- altezza
- peso attuale
- dieta
- livelli di attività fisica
- salute metabolica
- altri problemi medici
Sebbene non sia possibile controllare tutti questi fattori, è possibile controllare la dieta e l'esercizio fisico. Indipendentemente dal tipo di dieta che scegli, dovresti seguire queste linee guida per un'alimentazione sana.
1. Tempo i tuoi pasti
Il pascolo durante il giorno non fa bene alla perdita di peso. La tempistica dei pasti è essenziale per aumentare il metabolismo e promuovere sane abitudini alimentari.
In generale, prova a consumare i pasti ogni giorno alla stessa ora per mettere la tua mente e lo stomaco in uno schema prevedibile. Sgranocchia una colazione più grande rispetto agli altri pasti della tua giornata. Ciò può significare spostare il tuo pranzo un po 'prima e mangiare una cena più piccola.
Se ti sei esercitato, prova a mangiare entro 45 minuti dalla fine. Ciò contribuirà a nutrire e riparare i muscoli.
Quando non dovresti mangiare? Entro due ore prima di coricarsi. Il consumo di calorie troppo vicine all'ora di andare a letto è associato all'aumento di peso e ai disturbi del sonno.
2. Guarda le tue porzioni
Le dimensioni delle porzioni contano con qualsiasi cibo che mangi, vegano o no. My Plate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti suggerisce che ogni giorno donne e uomini ricevono il seguente numero di porzioni di questi alimenti:
| Gruppo alimentare | Porzioni per le donne | Porzioni per uomini |
| cereali | 6 | 9 |
| verdure | 3+ | 4+ |
| frutta | 2 | 3 |
| Latticini o alternative al latte | 2-3 | 2-3 |
| carne e fagioli | 5 once | 6 once |
| grassi / oli | 5-6 | 6-7 |
Ecco alcuni esempi di porzioni singole di cibi diversi in ciascun gruppo per vegani:
| cereali |
• 1 fetta di pane • 1 tazza di cereali freddi • 1/2 tazza di cereali cotti, pasta o riso |
| verdure |
• 1 tazza di verdure a foglia cruda • 1/2 tazza di verdure crude o cotte • 3/4 tazza di succo di verdura |
| frutta |
• 1 pezzo intero di frutta media, come una mela, una banana, un'arancia o una pera • 1/2 tazza di frutta tritata, cotta o in scatola • 3/4 tazza di succo di frutta senza zucchero |
| latteria | • 1 tazza di latte non salato |
| carne e fagioli |
• 1/2 tazza di fagioli secchi cotti • 1/2 tazza di tofu • 2-1 / 2 once di hamburger di soia • 2 cucchiai di burro di arachidi • 1/3 di tazza di noci |
| grassi |
• 1 cucchiaio di olio • 1 cucchiaio di burro • 1/2 avocado medio • 1 oncia di noci • 2 cucchiai di burro di noci |
3. Assicurati di assumere abbastanza proteine
Le attuali raccomandazioni per l'assunzione di proteine sono circa 5,5 once al giorno, o circa 0,41 grammi per chilo di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 150 chili dovrebbe consumare circa 61 grammi di proteine ogni giorno. Un uomo di 175 libbre dovrebbe consumare circa 72 grammi al giorno.
Quando si scompone questo in calorie, ci sono circa 4 calorie per grammo di proteine. Quindi la donna in questo esempio dovrebbe ottenere 244 calorie dalle proteine ogni giorno e l'uomo dovrebbe ottenere 288 calorie dalle proteine.
Buone fonti di proteine vegetali includono:
| Cibo | Porzioni | Grammi di proteine |
| tempeh | 1 tazza | 31 |
| semi di soia | 1 tazza | 29 |
| seitan | 3 once | 21 |
| Lenticchie | 1 tazza | 18 |
| fagioli, come ceci, fagioli neri e fagioli | 1 tazza | 15 |
| tofu, fermo | 4 once | 11 |
| quinoa | 1 tazza | 8 |
| proteina vegetale strutturata (TVP) | 1/2 tazza | 8 |
| burro di arachidi | 2 cucchiai | 8 |
4. Passare bevande "salutari"
Prima di sorseggiare quel frullato acquistato in negozio, considera quante calorie potrebbe contenere. Anche le cosiddette bevande salutari e le miscele energetiche possono dare un pugno calorico.
Per prima cosa, diamo un'occhiata a una bevanda che la maggior parte delle persone sa tenere alla larga durante la dieta: una soda da 20 once contiene circa 240 calorie e 15-18 cucchiaini di zucchero.
Ma che dire di quel succo d'arancia appena spremuto? Contiene circa 279 calorie per 20 once. Quel frullato di acai? Può contenere 460 calorie per 20 once.
Leggi attentamente le etichette e considera di conservare queste bevande per occasioni speciali.
Rimanere con l'acqua è in genere la soluzione migliore quando si cerca di abbassare il numero sulla scala. È idratante e non contiene calorie. Se non ti piace l'acqua normale, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di una spremuta di limone o lime o provare tisane e acque gassate.
5. Non abbuffarti di dessert a base vegetale
Le stesse regole si applicano ai dessert vegani e non vegani: mangiali con moderazione. L'americano medio mangia ogni giorno 22,2 cucchiaini di zucchero. Che provenga da una decadente coppa di gelato o da una serie di biscotti vegani, sono ancora 335 calorie a contenere poco valore nutrizionale.
Lo zucchero può effettivamente interrompere il metabolismo e portare a problemi di salute oltre all'aumento di peso, tra cui ipertensione, infiammazione e trigliceridi nel sangue elevati. Quanta roba dolce è abbastanza? Le donne dovrebbero cercare di limitare i loro zuccheri giornalieri a circa 6 cucchiaini o 100 calorie al giorno. Gli uomini dovrebbero mirare a ottenere meno di 9 cucchiaini o 150 calorie al giorno.
Se stai cercando un'opzione di dessert vegano salutare che è relativamente povera di calorie senza zuccheri e grassi aggiunti, prova la frutta fresca. Altrimenti, mangia una piccola porzione di un dessert vegano e conserva il resto per domani o la prossima settimana.
La linea di fondo
Mangiare una dieta vegana può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, è sempre una buona idea parlare con il medico o un dietista prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta. Dovresti discutere su come ottenere nutrienti essenziali, come proteine e vitamine del gruppo B.
Il medico può anche avere altri suggerimenti su come perdere peso, come tenere un diario alimentare o impegnarsi in una normale routine di allenamento.
