La Dieta Vegana: Una Guida Completa Per Principianti

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Il veganismo è definito come un modo di vivere che tenta di escludere ogni forma di sfruttamento e crudeltà verso gli animali, sia per il cibo, sia per l'abbigliamento o per qualsiasi altro scopo.

Per questi motivi, la dieta vegana è priva di tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, uova e latticini.

Le persone scelgono di seguire una dieta vegana per vari motivi.

Questi di solito vanno dall'etica alle preoccupazioni ambientali, ma possono anche derivare dal desiderio di migliorare la salute.

Diversi tipi di diete vegane

Esistono diverse varietà di diete vegane. I più comuni includono:

Dieta vegana per alimenti integrali: una dieta basata su un'ampia varietà di alimenti vegetali integrali come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Dieta vegana per alimenti crudi: una dieta vegana a base di frutta, verdura, noci, semi o alimenti vegetali crudi cotti a temperature inferiori a 118 ° F (48 ° C) (1).
80/10/10: La dieta 80/10/10 è una dieta vegana a base di cibi crudi che limita le piante ricche di grassi come noci e avocado e si basa principalmente su frutta cruda e verdure morbide. Chiamata anche dieta vegana a basso contenuto di grassi e cibi crudi o dieta fruttariana.
La soluzione di amido: una dieta vegana a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati simile all'80 / 10/10, ma che si concentra su amidi cotti come patate, riso e mais anziché frutta.
Crudo fino a 4: una dieta vegana a basso contenuto di grassi ispirata alla soluzione 80/10/10 e amido. I cibi crudi vengono consumati fino alle 16:00, con la possibilità di un pasto cucinato a base vegetale per cena.
La dieta prospera: la dieta prospera è una dieta vegana crudista. I follower mangiano alimenti integrali a base vegetale che sono crudi o minimamente cotti a basse temperature.
Dieta vegana junk-food: una dieta vegana priva di cibi vegetali integrali che si basa pesantemente su carni e formaggi finti, patatine fritte, dessert vegani e altri alimenti vegani fortemente lavorati.

Sebbene esistano diverse varianti della dieta vegana, la maggior parte della ricerca scientifica raramente distingue tra diversi tipi di diete vegane.

Pertanto, le informazioni fornite in questo articolo si riferiscono alle diete vegane nel loro insieme.

Le diete vegane possono aiutarti a perdere peso

I vegani tendono ad essere più sottili e hanno un indice di massa corporea inferiore (BMI) rispetto ai non vegani (2, 3).

Questo potrebbe spiegare perché un numero crescente di persone si rivolge alle diete vegane come un modo per perdere peso in eccesso.

Parte dei benefici legati al peso che l'esperienza vegana può essere spiegata da fattori diversi dalla dieta. Questi possono includere scelte di vita più sane, come l'attività fisica e altri comportamenti legati alla salute.

Tuttavia, diversi studi controllati randomizzati, che controllano questi fattori esterni, riportano che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete a cui vengono confrontate (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

È interessante notare che il vantaggio di perdita di peso persiste anche quando le diete a base di alimenti integrali sono utilizzate come diete di controllo.

Questi includono diete raccomandate dall'American Dietetics Association (ADA), dall'American Heart Association (AHA) e dal National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Inoltre, i ricercatori generalmente riportano che i partecipanti alle diete vegane perdono più peso rispetto a quelli che seguono una dieta ipocalorica, anche quando possono mangiare fino a quando non si sentono sazi (4, 8).

La naturale tendenza a consumare meno calorie con una dieta vegana può essere causata da un maggiore apporto di fibre nella dieta, che può farti sentire più pieno.

Diete vegane, zucchero nel sangue e diabete di tipo 2

L'adozione di una dieta vegana può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia e a combattere il diabete di tipo 2.

Diversi studi dimostrano che i vegani beneficiano di bassi livelli di zucchero nel sangue, maggiore sensibilità all'insulina e fino al 78% in meno di rischio di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto ai non vegani (14, 15, 16, 17).

Inoltre, secondo quanto riferito, le diete vegane abbassano i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici fino a 2,4 volte più delle diete raccomandate da ADA, AHA e NCEP (5, 6, 18).

Parte del vantaggio potrebbe essere spiegata dall'assunzione più elevata di fibre, che può ridurre la risposta di zucchero nel sangue. Gli effetti di perdita di peso di una dieta vegana possono ulteriormente contribuire alla sua capacità di abbassare i livelli di zucchero nel sangue (4, 6, 9, 10).

Diete vegane e salute del cuore

Una dieta vegana può aiutare a mantenere il tuo cuore sano.

Studi osservazionali riportano che i vegani possono avere un rischio inferiore fino al 75% di sviluppare ipertensione e un rischio inferiore del 42% di morire di malattie cardiache (16, 19).

Studi controllati randomizzati - il gold standard nella ricerca - si aggiungono alle prove.

Diversi riferiscono che le diete vegane sono molto più efficaci nel ridurre la glicemia, il colesterolo LDL e il colesterolo totale rispetto alle diete a cui vengono confrontate (4, 5, 9, 20, 21).

Questi effetti potrebbero essere particolarmente utili poiché la riduzione della pressione arteriosa, del colesterolo e della glicemia può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 46% (22).

Altri benefici per la salute delle diete vegane

Le diete vegane sono collegate a una serie di altri benefici per la salute, tra cui benefici per:

Rischio di cancro: i vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire di cancro (20).
Artrite: le diete vegane sembrano particolarmente efficaci nel ridurre i sintomi dell'artrite come dolore, gonfiore articolare e rigidità mattutina (23, 24, 25).
Funzione renale: i diabetici che sostituiscono la carne con proteine vegetali possono ridurre il rischio di insufficienza renale (26, 27, 28, 29, 30, 31).
Morbo di Alzheimer: studi osservazionali mostrano che alcuni aspetti della dieta vegana possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer (32, 33).

Detto questo, tieni presente che la maggior parte degli studi a supporto di questi benefici sono osservativi. Ciò rende difficile determinare se la dieta vegana abbia causato direttamente i benefici.

Sono necessari studi controllati randomizzati prima di poter trarre conclusioni valide.

Alimenti da evitare

I vegani evitano di mangiare cibi di origine animale, nonché cibi contenenti ingredienti derivati da animali. Questi includono:

Carne e pollame: manzo, agnello, maiale, vitello, cavallo, carne di organo, carne selvaggia, pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia, ecc.
Pesce e frutti di mare: tutti i tipi di pesce, acciughe, gamberi, calamari, capesante, calamari, cozze, granchi, aragoste, ecc.
Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro, panna, gelato, ecc.
Uova: da galline, quaglie, struzzi, pesce, ecc.
Prodotti delle api: miele, polline d'api, pappa reale, ecc.
Ingredienti di origine animale: siero di latte, caseina, lattosio, albume d'uovo bianco, gelatina, cocciniglia o carminio, colla di pesce, gommalacca, L-cisteina, vitamina D3 di origine animale e acidi grassi omega-3 di pesce.

Alimenti da mangiare

I vegani attenti alla salute sostituiscono i prodotti animali con sostituti vegetali, come:

Tofu, tempeh e seitan: forniscono una versatile alternativa ricca di proteine a carne, pesce, pollame e uova in molte ricette.
Legumi: alimenti come fagioli, lenticchie e piselli sono eccellenti fonti di molti nutrienti e composti vegetali benefici. Germogliare, fermentare e cucinare correttamente può aumentare l'assorbimento dei nutrienti (34).
Burro di noci e noci: varietà particolarmente non sbollentate e non tostate, che sono buone fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E (35).
Semi: Soprattutto semi di canapa, chia e semi di lino, che contengono una buona quantità di proteine e acidi grassi omega-3 benefici (36, 37, 38).
Latte e yogurt vegetali arricchiti con calcio: aiutano i vegani a raggiungere le loro assunzioni dietetiche di calcio raccomandate. Optare per varietà anche arricchite con vitamine B12 e D quando possibile.
Alghe: spirulina e clorella sono buone fonti di proteine complete. Altre varietà sono ottime fonti di iodio.
Lievito alimentare: questo è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico dei piatti vegani e aggiungere un interessante sapore di formaggio. Scegli varietà fortificate con vitamina B12 quando possibile.
Cereali integrali, cereali e pseudocereali: sono una grande fonte di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e diversi minerali. Farro, teff, amaranto e quinoa sono opzioni particolarmente proteiche (39, 40, 41, 42).
Gli alimenti vegetali germogliati e fermentati: pane Ezechiele, tempeh, miso, natto, crauti, sottaceti, kimchi e kombucha contengono spesso probiotici e vitamina K2. Anche la germinazione e la fermentazione possono aiutare a migliorare l'assorbimento dei minerali (34, 43).
Frutta e verdura: entrambi sono ottimi alimenti per aumentare l'assunzione di nutrienti. Le verdure a foglia verde come il cavolo cinese, gli spinaci, il cavolo, il crescione e la senape sono particolarmente ricchi di ferro e calcio.

Rischi e come minimizzarli

Favorire una dieta ben pianificata che limiti gli alimenti trasformati e li sostituisca con alimenti ricchi di nutrienti è invece importante per tutti, non solo per i vegani.

Detto questo, coloro che seguono diete vegane mal pianificate sono particolarmente a rischio di alcune carenze nutrizionali.

In effetti, gli studi dimostrano che i vegani hanno un rischio maggiore di avere livelli ematici inadeguati di vitamina B12, vitamina D, omega-3 a catena lunga, iodio, ferro, calcio e zinco (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Non assumere abbastanza di questi nutrienti è preoccupante per tutti, ma può rappresentare un rischio particolare per quelli con esigenze più elevate, come bambini o donne in gravidanza o in allattamento.

La tua composizione genetica e la composizione dei batteri intestinali possono anche influenzare la tua capacità di ricavare i nutrienti di cui hai bisogno da una dieta vegana.

Un modo per ridurre al minimo la probabilità di carenza è limitare la quantità di alimenti vegani trasformati che consumi e optare invece per alimenti vegetali ricchi di nutrienti.

Gli alimenti fortificati, in particolare quelli arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12, dovrebbero anche apparire quotidianamente sul piatto.

Inoltre, i vegani che desiderano migliorare il loro assorbimento di ferro e zinco dovrebbero provare a fermentare, germogliare e cuocere gli alimenti (34).

Inoltre, l'uso di pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitando tè o caffè durante i pasti e combinando cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può aumentare ulteriormente l'assorbimento del ferro (57).

Inoltre, l'aggiunta di alghe o sale iodato alla dieta può aiutare i vegani a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di iodio (58).

Infine, gli alimenti contenenti omega-3, in particolare quelli ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), possono aiutare il corpo a produrre omega-3 a catena più lunga come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Gli alimenti ricchi di ALA includono chia, canapa, semi di lino, noci e soia. Tuttavia, si discute se questa conversione sia abbastanza efficiente da soddisfare le esigenze quotidiane (59, 60).

Pertanto, un'assunzione giornaliera di 200–300 mg di EPA e DHA da un supplemento di olio di alghe può essere un modo più sicuro per prevenire bassi livelli (61).

Supplementi da considerare

Alcuni vegani possono avere difficoltà a mangiare abbastanza cibi ricchi di nutrienti o fortificati per soddisfare le loro esigenze quotidiane.

In questo caso, i seguenti integratori possono essere particolarmente utili:

Vitamina B12: la vitamina B12 in forma di cianocobalamina è la più studiata e sembra funzionare bene per la maggior parte delle persone (62).
Vitamina D: optare per forme D2 o vegane D3 come quelle prodotte da Nordic Naturals o Viridian.
EPA e DHA: provenienti da olio di alghe.
Ferro: dovrebbe essere integrato solo in caso di carenza documentata. L'ingestione di troppo ferro dagli integratori può causare complicazioni alla salute e impedire l'assorbimento di altri nutrienti (63).
Iodio: prendere un integratore o aggiungere 1/2 cucchiaino di sale iodato alla dieta ogni giorno.
Calcio: il calcio viene assorbito meglio se assunto in dosi di 500 mg o meno alla volta. L'assunzione di calcio contemporaneamente agli integratori di ferro o zinco può ridurne l'assorbimento (57, 64).
Zinco: assunto in forme di gluconato di zinco o citrato di zinco. Non assumere contemporaneamente agli integratori di calcio (64).

Un menu di esempio vegano per una settimana

Per aiutarti a iniziare, ecco un semplice piano che copre una settimana di pasti vegani:

Lunedi

Colazione: sandwich vegano per la colazione con tofu, lattuga, pomodoro, curcuma e latte chai al latte vegetale.
Pranzo: zucchine a spirale e insalata di quinoa con salsa di arachidi.
Cena: lenticchie rosse e spinaci dal riso selvatico.

martedì

Colazione: avena durante la notte a base di frutta, latte vegetale fortificato, semi di chia e noci.
Pranzo: sandwich di crauti di Seitan.
Cena: pasta con salsa bolognese di lenticchie e insalata laterale.

mercoledì

Colazione: frullato di mango e spinaci preparato con latte vegetale fortificato e muffin alla banana con semi di lino e noci.
Pranzo: sandwich di tofu al forno con contorno di insalata di pomodori.
Cena: chili vegano su un letto di amaranto.

giovedi

Colazione: toast integrale con burro di nocciole, banana e yogurt vegetale fortificato.
Pranzo: zuppa di noodles di tofu con verdure.
Cena: giacca di patate dolci con lattuga, mais, fagioli, anacardi e guacamole.

Venerdì

Colazione: frittata vegana di ceci e cipolle e cappuccino a base di latte vegetale arricchito.
Pranzo: tacos vegani con salsa di mango e ananas.
Cena: Tempeh saltato in padella con cavolo cinese e broccoli.

Sabato

Colazione: spinaci e impacchi di tofu strapazzati e un bicchiere di latte vegetale fortificato.
Pranzo: zuppa speziata di lenticchie rosse, pomodoro e cavolo nero con toast integrale e hummus.
Cena: involtini di sushi vegetariani, zuppa di miso, edamame e insalata di wakame.

Domenica

Colazione: frittelle di ceci, guacamole e salsa e un bicchiere di succo d'arancia fortificato.
Pranzo: quiche vegana al tofu con contorno di senape saltate in padella.
Cena: involtini primavera vegani.

Ricorda di variare le tue fonti di proteine e verdure durante il giorno, poiché ognuna fornisce diverse vitamine e minerali che sono importanti per la tua salute.

Come mangiare vegano nei ristoranti

Cenare fuori da vegano può essere una sfida.

Un modo per ridurre lo stress consiste nell'identificare in anticipo i ristoranti vegani utilizzando siti Web come Happycow o Vegguide. Anche app come VeganXpress e Vegman possono essere utili.

Quando pranzi in una struttura non vegana, prova a scansionare il menu online in anticipo per vedere quali opzioni vegane possono avere per te.

A volte, chiamare in anticipo consente allo chef di organizzare qualcosa di speciale per te. Ciò ti consente di arrivare al ristorante fiducioso che avrai qualcosa di più interessante di un'insalata di contorno da ordinare.

Quando scegli un ristorante al volo, assicurati di chiedere le loro opzioni vegane non appena entri, idealmente prima di essere seduto.

In caso di dubbio, optare per i ristoranti etnici. Tendono ad avere piatti che sono naturalmente vegani o che possono essere facilmente modificati per diventarlo. I ristoranti messicani, tailandesi, mediorientali, etiopi e indiani tendono ad essere ottime opzioni.

Una volta nel ristorante, prova a identificare le opzioni vegetariane nel menu e chiedi se il latte o le uova possono essere rimosse per rendere il piatto vegan-friendly.

Un altro semplice consiglio è quello di ordinare diversi antipasti vegani o contorni per preparare un pasto.

Snack vegani sani

Gli snack sono un ottimo modo per rimanere energici e tenere a bada la fame tra i pasti.

Alcune opzioni vegane interessanti e portatili includono:

Frutta fresca con una cucchiaiata di burro di noci
Hummus e verdure
Lievito alimentare cosparso di popcorn
Ceci arrostiti
Barrette di frutta e noci
Confusione di tracce
Budino di Chia
Muffin fatti in casa
Pita integrale con salsa e guacamole
Cereali con latte vegetale
fagioli di soia
Cracker integrali e spalmabili di anacardi
Un latte o cappuccino vegetale
Snack alle alghe secche

Ogni volta che pianifichi uno spuntino vegano, prova a optare per opzioni ricche di fibre e proteine, che possono aiutare a tenere lontana la fame.

Domande frequenti

Ecco alcune domande frequenti sul veganismo.

1. Posso mangiare solo cibi crudi come vegano?

Assolutamente no. Anche se alcuni vegani scelgono di farlo, il veganismo crudo non è per tutti. Molti vegani mangiano cibi cotti e non esiste una base scientifica per mangiare solo cibi crudi.

2. Il passaggio a una dieta vegana mi aiuterà a perdere peso?

Una dieta vegana che enfatizza i cibi nutrienti e vegetali integrali e limita quelli elaborati può aiutarti a perdere peso.

Come accennato nella sezione di perdita di peso sopra, le diete vegane tendono ad aiutare le persone a mangiare meno calorie senza dover limitare consapevolmente l'assunzione di cibo.

Detto questo, se abbinato alle calorie, le diete vegane non sono più efficaci di altre diete per perdere peso (65).

3. Qual è il miglior sostituto del latte?

Esistono molte alternative al latte di origine vegetale rispetto al latte vaccino. Le varietà di soia e canapa contengono più proteine, il che le rende più benefiche per coloro che cercano di mantenere alta l'assunzione di proteine.

Qualunque sia il latte vegetale che scegli, assicurati che sia arricchito con calcio, vitamina D e, se possibile, vitamina B12.

4. I vegani tendono a mangiare molta soia. Ti fa male?

I semi di soia sono ottime fonti di proteine vegetali. Contengono una serie di vitamine, minerali, antiossidanti e composti vegetali benefici che sono collegati a vari benefici per la salute (66, 67, 68, 69, 70).

Tuttavia, la soia può sopprimere la funzione tiroidea in soggetti predisposti e causare gas e diarrea in altri (71, 72).

È meglio optare per prodotti alimentari a base di soia trasformati minimamente come tofu ed edamame e limitare l'uso di carni finte a base di soia.

I prodotti fermentati a base di soia come tempeh e natto sono particolarmente utili, poiché la fermentazione aiuta a migliorare l'assorbimento dei nutrienti (34).

5. Come posso sostituire le uova nelle ricette?

Chia e semi di lino sono un ottimo modo per sostituire le uova in cottura. Per sostituire un uovo, mescola semplicemente un cucchiaio di chia o semi di lino macinati con tre cucchiai di acqua calda e lascia riposare fino a quando non si gelifica.

Le banane schiacciate possono anche essere un'ottima alternativa alle uova in alcuni casi.

Il tofu strapazzato è una buona alternativa vegana alle uova strapazzate. Il tofu può anche essere utilizzato in una varietà di ricette a base di uova che vanno dalle frittate alle frittate e quiche.

6. Come posso assicurarmi di avere abbastanza proteine?

I vegani possono assicurarsi di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero includendo cibi vegetali ricchi di proteine nei loro pasti quotidiani.

Dai un'occhiata a questo articolo per uno sguardo più approfondito alle migliori fonti di proteine vegetali.

7. Come posso assicurarmi di avere abbastanza calcio?

Gli alimenti ricchi di calcio includono cavolo cinese, cavolo nero, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci e tofu a base di calcio.

Anche i succhi e i succhi vegetali fortificati sono un ottimo modo per i vegani di aumentare l'apporto di calcio.

L'RDA per il calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50 anni (73).

Alcuni sostengono che i vegani potrebbero avere esigenze quotidiane leggermente inferiori a causa della mancanza di carne nella loro dieta. Non è possibile trovare molte prove scientifiche a supporto o negare questa affermazione.

Tuttavia, gli studi attuali mostrano che i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio ogni giorno hanno un aumentato rischio di fratture ossee (55).

Per questo motivo, i vegani dovrebbero mirare a consumare almeno 525 mg di calcio al giorno.

8. Dovrei prendere un integratore di vitamina B12?

La vitamina B12 si trova generalmente negli alimenti per animali. Alcuni alimenti vegetali possono contenere una forma di questa vitamina, ma si discute ancora se questa forma è attiva nell'uomo (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Nonostante le voci circolanti, non ci sono prove scientifiche a supporto dei prodotti non lavati come fonte affidabile di vitamina B12.

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l'allattamento (81).

I prodotti e gli integratori fortificati con vitamina B12 sono le uniche due forme affidabili di vitamina B12 per i vegani.

Sfortunatamente, molti vegani sembrano non riuscire a consumare abbastanza vitamina B12 per soddisfare le loro esigenze quotidiane (82, 83, 84).

Se non sei in grado di soddisfare le tue esigenze quotidiane attraverso l'uso di prodotti fortificati con vitamina B12, dovresti assolutamente prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina B12.

Porta a casa il messaggio

Gli individui possono scegliere il veganismo per motivi etici, ambientali o di salute.

Se fatto bene, la dieta vegana può essere facile da seguire e può fornire vari benefici per la salute.

Come con qualsiasi dieta, questi benefici compaiono solo se si è coerenti e si costruisce la dieta attorno a cibi vegetali ricchi di nutrienti piuttosto che a quelli fortemente trasformati.

I vegani, in particolare quelli che non sono in grado di soddisfare le loro esigenze nutrizionali quotidiane attraverso la sola dieta, dovrebbero prendere in considerazione gli integratori.