Correre dopo aver mangiato
Mangiare molto prima di una corsa può portare a crampi e problemi digestivi. Può anche farti sentire lento durante la corsa. Come linea guida generale, è necessario attendere 3-4 ore dopo un pasto abbondante prima di correre. Se hai consumato un piccolo pasto o uno spuntino, attendi almeno 30 minuti o preferibilmente una o due ore prima di andare a correre.
Tieni presente che ognuno è diverso. Potresti avere più energia mangiando un piccolo spuntino appena prima di andare a correre, oppure potresti non avere problemi quando mangi un pasto prima di un allenamento.
Continua a leggere per saperne di più sul mangiare prima e durante una corsa.
Quali sono i buoni snack da mangiare prima di correre?
Uno spuntino leggero prima dell'allenamento può aiutarti a superare la corsa con molta energia e a evitare che il livello di zucchero nel sangue si blocchi. Cosa mangiare può dipendere dall'ora del giorno in cui vai a correre.
Corsa mattutina
Se corri al mattino, potresti non avere abbastanza tempo per mangiare un pasto ore prima di colpire la strada. Ma probabilmente il tuo corpo non ha avuto altro cibo dalla sera prima. Ecco perché è importante provare a fare uno spuntino leggero o fare colazione da 30 a 60 minuti prima di uscire. Scegli alimenti che contengono carboidrati e proteine.
Se corri al mattino, prova i seguenti snack:
- banana con un cucchiaio di burro di noci
- barretta energetica o granola a basso contenuto di grassi
- yogurt e frutta piccoli
- frullato di frutta
- bagel integrali
- fiocchi d'avena
Corsa all'ora di pranzo
Se corri all'ora di pranzo, fai il pieno con una ricca colazione tre o quattro ore prima della corsa. Quindi una o due ore prima di correre, fai uno spuntino:
- una ciotola di cereali o farina d'avena
- metà di un panino al burro alle noci
- piccolo frullato
- manciata di noci, come anacardi, pistacchi o mandorle
Tardo pomeriggio o corsa serale
Se corri nel tardo pomeriggio o alla sera, potresti provare fame e affaticamento dopo il pranzo senza uno spuntino pre-allenamento per farti andare fino alla cena. Ciò è particolarmente vero se non hai intenzione di mangiare fino a tardi a causa della tua corsa.
Fai uno spuntino nel pomeriggio una o due ore prima della corsa serale:
- cracker e un bastoncino di formaggio
- barretta energetica o granola a basso contenuto di grassi
- metà di un panino con burro di noci e gelatina
Quali sono i buoni snack da mangiare durante una corsa?
Per le corse di meno di un'ora, generalmente avrai bisogno solo di acqua o di un drink sportivo durante l'allenamento.
Per corse che durano più di un'ora o esercizi molto intensi, dovrai assumere una forma di carboidrati, come una bevanda sportiva o un gel energetico, per ogni ora che corri per più di 75 minuti.
Sperimenta per trovare ciò che funziona meglio per te su lunghe distanze. Alcuni corridori, ad esempio, possono consumare metà di un gel, due masticazioni energetiche o qualche fagiolo energetico ogni 30 minuti per corse più lunghe di un'ora. Seguiteli con molta acqua.
Come evitare i crampi durante la corsa
La disidratazione porta spesso a disagi gastrointestinali (GI) nei corridori, inclusi crampi, gonfiore e mal di stomaco.
Per prevenire i crampi, bere acqua o una bevanda sportiva ogni 15-30 minuti durante la corsa. Evitare cibi ricchi di fibre la sera prima e la mattina di una corsa. Possono anche portare a crampi e problemi gastrointestinali.
Come evitare la nausea durante la corsa
Potresti provare nausea o vomito durante o dopo un allenamento intenso. La nausea può verificarsi nei corridori per una serie di motivi, tra cui:
- disidratazione
- digestione rallentata
- colpo di calore
Per evitare la nausea durante la corsa, bere molta acqua, soprattutto nelle giornate calde. È anche importante rinfrescarsi correttamente in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi dopo una corsa.
Potresti trovare uno spuntino leggero 30 minuti prima o immediatamente dopo la corsa può aiutare a prevenire o fermare la nausea.
Dovresti bere acqua mentre corri?
I corridori devono bere acqua, specialmente nelle giornate calde. Seguire queste linee guida per prevenire la disidratazione e rimanere al sicuro durante la corsa:
- Bere circa 2-3 tazze (da 473 a 710 millilitri) di acqua due o tre ore prima dell'allenamento.
- Bere circa 1/2 a 1 tazza (da 118 a 237 millilitri) di acqua ogni 15-20 minuti durante la corsa. Potresti averne bisogno di più a seconda delle dimensioni del tuo corpo e delle giornate calde.
- Bere circa 2-3 tazze d'acqua dopo la corsa per ogni chilo (0,5 kg) di peso perso durante la corsa. La perdita di peso immediatamente dopo una corsa è un segno della perdita di peso in acqua.
Per corse più lunghe di un'ora, un drink sportivo è una scelta intelligente. Le bevande sportive possono aiutarti a recuperare aiutandoti a mantenere l'equilibrio elettrolitico e fornendo energia dai carboidrati.
L'asporto
Il cibo è carburante per i corridori. Ma consumare un pasto abbondante troppo presto prima di uscire per una corsa può portare a problemi digestivi come crampi o diarrea.
Invece, prova ad aspettare almeno tre ore dopo un pasto prima di andare a correre. Mangiare uno spuntino leggero come un pezzo di frutta, yogurt o metà di un panino al burro di arachidi ti darà energia per affrontare il tuo allenamento.
Quando torni a casa dalla corsa, è importante fare rifornimento con un pasto leggero o un frullato di proteine e reidratarsi con acqua o una bevanda sportiva.
