Se al giorno d'oggi sei come la maggior parte degli adulti americani, ti ritrovi spesso nel bel mezzo del tuo fitto programma e della lunga lista di cose da fare che richiedono una sorta di pick-me-up mentre sei vivace dall'ufficio alle commissioni da scuola a social funzioni.
Lo snack può essere un ottimo modo per aumentare la tua energia. Ma se hai il diabete di tipo 2, il tipo di spuntino che scegli è particolarmente importante poiché potrebbe aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue o causare un picco indesiderato.
Mentre è utile pianificare il cibo in anticipo, non è realistico pensare che gli spuntini improvvisati non accadranno mai. Vuoi essere sicuro di onorare i tuoi segnali di fame e mangiare quando hai fame, soprattutto se sono passate tre o più ore dal tuo ultimo pasto.
In effetti, una delle cose più dannose che puoi fare per il tuo metabolismo e i livelli di glucosio nel sangue è proibirti di mangiare quando hai veramente fame. Più spesso, questo porta ad un eccesso di cibo al pasto successivo e può causare nel frattempo bassi livelli di glucosio nel sangue (ipoglicemia) e un metabolismo rallentato.
Detto questo, gli snack possono e devono essere una parte molto sana, piacevole e nutriente del piano alimentare quotidiano di chiunque. Ecco quattro consigli su come farlo nel modo giusto, insieme a 14 dei miei snack preferiti in viaggio!
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Sorseggia prima di fare uno spuntino
Prima di fare uno spuntino, assicurati di essere ben idratato. La disidratazione può spesso essere interpretata erroneamente come fame, quindi assicurarti di aver bevuto una quantità adeguata di acqua durante il giorno ti aiuterà ad ascoltare meglio il tuo corpo e ciò di cui ha bisogno.
Se non sei sicuro di quanta acqua hai bisogno, inizia mirando a bere metà del tuo peso corporeo in once fluide ogni giorno.
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Dai un calcio con la caffeina
Anche quando stai bevendo molta acqua, potresti essere alla ricerca di una sferzata di energia.
L'assunzione di caffeina non influisce sui livelli di glucosio nel sangue e, nonostante le credenze popolari, non può farti disidratare. Mentre ha un lieve effetto diuretico, non devi preoccuparti finché bevi altri liquidi.
Quindi, quando ne hai bisogno, considera queste bevande a base di caffeina a basso contenuto di carboidrati:
- tè nero o verde caldo o freddo
- latte con mandorle non zuccherate o latte di cocco
- colpo di caffè espresso
- caffè nero caldo o ghiacciato (aggiungere un pizzico di cannella o vaniglia se lo si desidera)
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Conta i tuoi carboidrati
Quindi, considera quanto tempo è passato dal tuo ultimo pasto. Se sono trascorse meno di 2-3 ore, ti consigliamo di scegliere uno spuntino a basso contenuto di carboidrati, idealmente meno di 15 grammi di carboidrati. Concentrati su proteine di qualità, grassi sani e verdure non starchiche.
Esempi inclusi:
- formaggi a pasta filata
- 1 a 2 uova sode
- ¼ di tazza di guacamole e 1-2 tazze di verdure
- 1 oncia delle tue noci preferite (mandorle, noci, pistacchi, ecc.)
- ½ tazza di edamame sgusciato
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Se sono passate dalle tre alle quattro ore dall'ultimo pasto e / o sai che il tuo pasto successivo è in ritardo, assicurati di includere almeno una porzione di carboidrati (15 grammi) oltre alle proteine e / o ai grassi.
Esempi inclusi:
- 6 once di yogurt greco semplice condito con ½ tazza di bacche e 1 cucchiaio di noci preferite
- 1 piccola mela e ¼ di tazza di noci o 2 cucchiai di burro di noci a scelta
- ¼ di tazza di hummus, 1 oncia di formaggio e 1 tazza di verdure preferite
- 1 tazza di ricotta e ¼ tazza di ananas tritato
- toast di avocado o ½ sandwich su pane integrale
Prendi degli spuntini già pronti
La maggior parte delle opzioni di cui sopra può essere trovata facilmente nei minimarket, nei caffè e nelle caffetterie. Quando possibile, scansiona le opzioni in anticipo - vicino al tuo ufficio o ad altre aree che frequenti - in modo da poter avere un'idea di quali snack da prendere sono facilmente disponibili.
Molte catene popolari (come Starbucks) offrono anche "confezioni di snack" premade che forniscono una combinazione di frutta, formaggio e noci.
Usando queste semplici strategie, puoi scegliere uno spuntino energizzante e soddisfacente che si adatta perfettamente a te sempre e ovunque. Conoscere ciò che è meglio per il glucosio nel sangue ti consentirà di fare delle scelte che contribuiranno alla tua salute generale.
Non importa quanto sei impegnato, ti sarà sempre a portata di mano un'opzione salutare da prendere!
Lori Zanini, RD, CDE, è un esperto di cibo e nutrizione premiato a livello nazionale. Come dietista registrata e educatrice certificata del diabete, aiuta gli altri a imparare a usare il cibo per gestire la glicemia e migliorare la propria vita! È autrice di "Eat What You Love Diabetes Cookbook" e "The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the New Diagnusted". Scopri altre fantastiche risorse e ricette sulla nutrizione del diabete su www. LoriZanini.com e www. ForTheLoveOfDiabetes.com.
