Comprensione dei carboidrati
Gli snack sono un ottimo modo per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, ma a volte può sembrare che scegliere uno spuntino sia più facile a dirsi che a farsi.
Fare scelte alimentari intelligenti inizia con la comprensione dei fondamenti. Per la maggior parte delle persone con diabete, ciò significa conoscere gli effetti dei carboidrati sui livelli di glucosio nel sangue.
La maggior parte dei carboidrati si decompone in glucosio, un tipo di zucchero di base. Quando mangi grandi quantità di determinati tipi di carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue possono aumentare.
Contare il numero di carboidrati nei tuoi snack e scegliere gli alimenti usando l'indice glicemico (IG) sono entrambi ottimi modi per prendere decisioni intelligenti sullo spuntino.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda di includere il contenuto di carboidrati dei tuoi snack nel conteggio giornaliero totale di carboidrati.
Ecco alcune idee per spuntini salutari che sono fantastici in viaggio e possono aiutare a semplificare la gestione del livello di glucosio nel sangue.
Utilizzo dell'indice glicemico (GI)
L'IG misura quanto un alimento contenente carboidrati aumenta il livello di zucchero nel sangue rispetto al consumo di glucosio puro. Il pane bianco ha un valore o una classifica di 100.
L'ADA identifica gli alimenti a basso indice glicemico come quelli con un valore di 55 o inferiore. Gli alimenti a basso indice glicemico includono:
- Pane integrale macinato a pietra al 100%
- fiocchi d'avena
- legumi
- verdure non amidacee
Gli alimenti con IG medio hanno valori compresi tra 56 e 69. Alcuni esempi sono:
- pane di farina integrale
- pane di segale
- pane pita
Mangiare spuntini misti può anche aiutare, poiché i cibi digeriscono più lentamente quando vengono consumati insieme. L'aggiunta di proteine, grassi sani o fibre a uno spuntino con carboidrati complessi può aiutare ad aumentare la pienezza e ridurre il rischio di picchi di zucchero nel sangue.
Popcorn
I popcorn leggeri sono un'ottima opzione per uno spuntino. La "luce" nel suo nome significa in genere che ha meno grassi aggiunti e meno calorie rispetto ai popcorn tradizionali.
Una porzione è di solito 3 tazze. Puoi farlo a casa o acquistarlo pre-scoppiato.
Per creare il tuo popcorn leggero:
- Air pop esso. Questo metodo non aggiunge calorie e grassi, il che significa che puoi mangiare di più senza alcun senso di colpa.
- Evita il microonde. I popcorn a microonde possono essere utili, ma vengono anche caricati con aggiunta di sale, burro e altri condimenti che ti appesantiranno. Inoltre, le grandi dimensioni della borsa rendono difficile controllare le porzioni.
- Scegli gli oli giusti. Se cucini in olio, usa oli di oliva, avocado o noci, i tipi più sani. Evitare oli vegetali trasformati, che possono essere ricchi di grassi trans.
- Crea i tuoi condimenti. Per un ulteriore tocco di sapore, salta il burro e spruzza un po 'di aceto balsamico, salsa piccante o limone.
Due cucchiai di chicchi non cotti dovrebbero produrre circa 4 tazze di popcorn, secondo il Popcorn Board, un programma del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Quando acquisti versioni pre-spuntate, assicurati di controllare i fatti nutrizionali per i grassi trans non sani, che sono elencati come grassi idrogenati nell'elenco degli ingredienti e hanno aggiunto zuccheri.
Gustoso mix di trail
Il mix di tracce acquistato in negozio può essere noioso, insipido e non così salutare, per non parlare del costoso. Risparmia denaro - e le tue papille gustative - realizzando il tuo!
Combina questi ingredienti:
- 1 tazza di arachidi tostate
- 1 tazza di mandorle crude o tostate
- 1 tazza di semi di zucca
- 2 oz. gocce di cioccolato fondente
- 1/2 tazza di uva passa o ribes
Questo renderà 16 porzioni a 1/4 di tazza ciascuna.
Alcuni altri buoni ingredienti per il trail mix fai-da-te sono semi di girasole, nocciole e noci.
hummus
Questa miscela spalmabile di ceci è una fonte modesta di proteine vegetali. È ricco di fibre e sostanze nutritive come calcio e ferro. La ricerca suggerisce che mangiare ceci può aiutarti a gestire il livello di zucchero nel sangue e l'appetito.
Ci sono alcune potenziali insidie sulla salute delle varietà acquistate in negozio. Ad esempio, alcuni marchi sono molto ricchi di sale e grassi aggiunti.
Quando acquisti hummus, cerca prodotti con ingredienti naturali, come peperoni rossi arrostiti o olive, piuttosto che aromi artificiali. Fai attenzione al sale aggiunto. Evitare qualsiasi marchio che contenga almeno il 20 percento dell'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di sodio per porzione.
Invece di usare patatine di pita per immersione, mangia l'hummus con un colorato trio di carote crude, peperoni e broccoli. Per un sapore extra, aggiungi alcune olive verdi nel mix!
Le fibre, i grassi e le proteine dell'hummus ti faranno sentire sazio. Inoltre, la fibra proveniente dalle verdure non amidacee manterrà il tuo livello di glucosio nel sangue al massimo.
Frutta e formaggio freschi
La frutta non è vietata alle persone con diabete. In realtà, è incoraggiato a causa del suo conteggio antiossidante e alto contenuto di fibre.
Frutta e formaggio sono un abbinamento fatto in paradiso. Per uno spuntino delizioso e conveniente, abbina mele, arance, uva o mirtilli con 1 oncia. di uno di questi formaggi:
- Cheddar
- Colby
- mozzarella parzialmente scremata
Scegli formaggi a basso contenuto di grassi per aiutare a gestire i livelli di colesterolo cattivo. Altre buone scelte includono ricotta e feta.
Questi formaggi contengono meno di 10 grammi (g) di grasso per oncia, con mozzarella e ricotta contenenti meno di 5 g di grasso per oncia.
La ricotta è un'altra scelta intelligente e da 4 a 8 once. farà uno spuntino nutriente. Molte marche di ricotta integrale contengono non più di 5 g di grasso per mezzo bicchiere.
Cereali integrali e burro di noci
Le noci sono una fonte di proteine salutari per il cuore. Le persone con diabete che le mangiano cinque volte a settimana hanno un rischio inferiore del 17% di malattie cardiovascolari, secondo uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista medica Circulation Research.
Top una fetta di pane integrale germogliato o alcuni cracker integrali con burro di noci per uno spuntino abbondante.
I burri di mandorle, noci di soia e noci sono buoni topper di cracker, perché sono a basso contenuto di zucchero, ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore e privi di oli idrogenati (grassi trans).
Quando acquisti burro di noci, cerca i marchi senza zucchero e sale aggiunti. Evita anche tutto ciò che contiene conservanti o elevate quantità di grassi saturi.
yogurt greco
Lo yogurt greco è cresciuto in popolarità negli ultimi anni e per una buona ragione! Oltre ad essere ricco di proteine, è anche un'ottima fonte di calcio.
Lo yogurt greco è ora disponibile in tutti i tipi di sapori. Molte marche popolari contengono meno di 15 g di carboidrati per tazza (e 12 o più g di proteine per porzione)!
Mentre dai un'occhiata al corridoio dello yogurt, cerca marchi con più proteine per porzione. Ti faranno sentire sazio più a lungo.
Lo yogurt magro o magro può sembrare sano, ma non è necessariamente migliore per te. Lo yogurt intero ha in realtà meno zucchero e meno carboidrati aggiunti, il che ne vale la pena.
Quando acquisti yogurt, assicurati di aggiungere dolcificanti o condimenti aggiunti. Potresti ottenere più zucchero di quanto ti aspettassi. Prendi invece yogurt bianco e aggiungi la tua frutta intera, come le bacche, per uno spuntino sano e ricco di fibre.
Chips, che ci crediate o no
Le patatine non sono più un gergo per patate fritte. A casa, puoi cuocere tutti i tipi di verdure per evitare il sodio, i grassi trans e i conservanti che trovi in un sacchetto di patatine acquistato. Saranno anche più bassi in carboidrati rispetto alle tradizionali patatine, tortilla o patatine a base di grano.
Prova a preparare patatine croccanti di cavolo a casa seguendo questi passaggi:
- Metti alcune foglie di cavolo in un po 'di olio d'oliva, sale e pepe.
- Adagiateli su una teglia.
- Riscaldali finché non sono croccanti.
Avrai uno spuntino delizioso in meno di mezz'ora. Prova questa ricetta anche con spinaci o bietole.
Puoi anche trovare alternative di chip a basso contenuto di sodio nel negozio. Punta a qualcosa che non contenga più di 140 milligrammi (mg) di sodio per porzione.
Avocado
Gli avocado rientrano nella categoria dei grassi "buoni". Sono più ricchi di calorie, quindi non vorrai mangiarli troppo spesso. Tuttavia, i grassi monoinsaturi e polinsaturi in essi contenuti possono abbassare il colesterolo.
Puoi mangiarli semplicemente, schiacciarli in un po 'di guacamole o spalmarli su un toast integrale per uno spuntino soddisfacente.
Per preparare il tuo guacamole:
- Prendi tre avocado maturi.
- Trita un paio di pomodori, uno spicchio d'aglio, una cipolla piccola e un cucchiaio di coriandolo.
- Combinali con due cucchiai di succo di lime fresco.
- Aggiungi un jalapeno tritato per un tocco in più!
Questo renderà circa 6-9 porzioni.
Burro di arachidi e fette di mela
Quando scegli una crema al burro di arachidi, assicurati di prenderne una naturale senza aggiunta di zuccheri, grassi, sale o conservanti. Taglia una mela e immergi le fette in un cucchiaio di burro di arachidi per un trattamento sano e abbondante.
Frullati
Anche se non sei il più grande fan delle verdure, puoi mescolarle con i tuoi frutti preferiti per nascondere il gusto.
Ecco alcune idee per le miscele di frullati a basso contenuto di zucchero:
- Aggiungi cubetti di mango congelati a foglie di spinaci e cetrioli.
- Frullare spinaci, carote, mele e latte di mandorle non zuccherato con ghiaccio.
- Combina latte di soia, lamponi congelati, mandorle e cavolo per un frullato dai colori vivaci.
Scegli la tua frutta e verdura preferita e prova diverse combinazioni. Il risultato finale? Una bevanda deliziosa ricca di benefici nutrizionali.
Patatine fritte
Non stiamo parlando delle patatine regolari che vengono cotte in olio insalubre e coperte di sale. Ma puoi ancora soddisfare un simile desiderio con patatine dolci.
Preparali da soli lanciando alcuni spicchi di patate dolci in piccole quantità di olio d'oliva, sale e pepe e gettandoli nel forno. Puoi provarlo anche con verdure a basso contenuto di carboidrati, come:
- zucchine
- rape
- carote
Porta via
Riempi il tuo frigorifero con tutti gli ingredienti che ti serviranno per preparare questi snack salutari. Meglio ancora, preparane alcuni all'inizio di ogni settimana, così li avrai pronti a sgranocchiare quando hai fame.
Avere a portata di mano cibi sani eviterà che la tua fame ti sorpassi e ti porti a schifezze di cibi spazzatura ricchi di grassi o zuccherati.
