Come il diabete può influenzare il tuo peso
Sebbene il diabete sia spesso associato al sovrappeso, in particolare al diabete di tipo 2, è un mito che tutti i diabetici abbiano un indice di massa corporea elevato (BMI). Alcune persone hanno difficoltà ad ingrassare. In effetti, la perdita di peso inspiegabile o non intenzionale può essere un sintomo di diabete non diagnosticato.
Problemi con il centro di gestione del peso attorno all'insulina, un ormone prodotto dal pancreas. Le persone con diabete non sono in grado di usare o produrre abbastanza insulina per trasportare lo zucchero in eccesso dal loro sangue e nelle loro cellule, dove può essere usato come energia. Ciò può causare al corpo di bruciare i depositi di grasso e il tessuto muscolare esistenti al fine di fornire energia alle cellule.
Se i livelli di zucchero sono costantemente in flusso, il tuo corpo continuerà a perdere peso nelle sue riserve di grasso, con conseguente perdita di peso.
Cosa puoi fare
I piani alimentari per il diabete sono spesso orientati ad aiutare le persone a perdere peso, piuttosto che ad aumentare di peso. Questo può rendere più difficile capire come aumentare di peso in modo sano.
Prima di provare i suggerimenti di seguito, parla con il tuo medico o dietista. Possono aiutarti a impostare la dieta giusta e gli obiettivi di esercizio fisico per te, nonché a rispondere a qualsiasi domanda tu possa avere.
1. Inizia con un'app
Ci sono molte app disponibili per aiutarti a gestire le tue condizioni e fare le giuste scelte alimentari. Cerca app che ti aiutino a monitorare la glicemia e l'IMC.
Alcune opzioni includono:
GlucOracle: questa app di previsione del glucosio utilizza il crowdsourcing per analizzare la quantità stimata di carboidrati, proteine, grassi, calorie e fibre in ogni pasto. Prevede anche quale sarà il livello di glucosio dopo aver mangiato.
SuperTracker: questa app ti aiuta ad aumentare di peso fornendo informazioni nutrizionali complete su oltre 8.000 prodotti alimentari. Tiene inoltre traccia dei tuoi obiettivi nutrizionali, della dieta e dei livelli di attività rispetto ai tuoi obiettivi.
Se questi non ti attirano, abbiamo anche raccolto le migliori app di gestione del diabete e contacalorie dell'anno.
2. Determina il tuo peso ideale
È importante sapere qual è il tuo peso attuale e stabilire quanto peso vuoi ottenere complessivamente. L'impostazione degli obiettivi di guadagno settimanali può aiutarti a tracciare i tuoi progressi.
Dovresti anche sapere qual è il BMI appropriato, per il tuo telaio e altezza. Collegare l'altezza e il peso a un calcolatore dell'IMC può aiutarti a farti un'idea di dove dovrebbe essere il tuo peso.
Il medico o il dietista possono fornirti informazioni più specifiche sul tuo peso ideale. Possono anche aiutarti a determinare quale dovrebbe essere l'apporto calorico giornaliero.
3. Mangia sei piccoli pasti al giorno invece di tre pasti più grandi
L'unico modo per aumentare di peso è aumentare il consumo di calorie. Il trucco è mangiare cibi sani ogni tre ore circa, prima che il tuo corpo inizi a bruciare le sue riserve di grasso per produrre energia.
Abituarsi a mangiare in questo modo richiede un po 'di pratica e pianificazione. Non significa rinunciare alla cena con la famiglia o non incontrare amici a pranzo. Ma significa tenere d'occhio ciò che mangi, quindi il tuo apporto è il più denso di nutrienti e calorie possibile.
Pianificare i tuoi pasti per la settimana può essere d'aiuto. I tuoi pasti dovrebbero essere composti da:
- proteine magre
- grassi mono e polinsaturi
- cereali integrali
- frutta
- verdure
Cerca di bere liquidi un'ora o più prima dei pasti o poco dopo aver finito di mangiare, piuttosto che durante i pasti. Questo ti impedirà di fare il pieno di liquidi.
Esempio di piano alimentare
- Colazione: uova strapazzate con pancetta di tacchino e toast integrali, condite con olio d'oliva
- Spuntino: formaggio cheddar, mandorle e una mela
- Pranzo: sandwich di tacchino su pane integrale, oltre a un'insalata di avocado, condita con semi e condimento a basso contenuto di zucchero
- Spuntino: yogurt greco a basso contenuto di zucchero con noci e mirtilli rossi secchi
- Cena: salmone grigliato con quinoa e broccoli con salsa di formaggio
- Spuntino: burro di arachidi completamente naturale spalmato su cracker integrali
4. Ottieni più carboidrati salutari durante il giorno
Mangiare carboidrati a basso indice glicemico è importante per mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili. Piegare carboidrati sani nel piano "sei pasti al giorno" può aiutarti ad aumentare di peso, ma è importante tenere d'occhio i livelli di glucosio.
L'aggiunta di proteine o grassi ogni volta che mangi un carboidrato può aiutare ad aumentare il consumo calorico, senza far aumentare i livelli di zucchero.
Esempi di carboidrati sani includono:
- cereali integrali
- verdure
- frutti di bosco
- noccioline
- legumi
- semi
5. Mangiare cibi ricchi di grassi mono e polinsaturi salutari
Optare per grassi sani per il cuore - come l'olio di semi di girasole - ogni volta che puoi. L'aggiunta di una porzione di grasso sano a ciascuno dei tuoi pasti può aiutarti ad aumentare di peso senza appesantire le calorie vuote.
Alcune opzioni includono:
- avocado
- olio d'oliva
- olio di canola
- noccioline
- semi
- pesce grasso, come salmone e sgombro
6. Assumi più proteine nella dieta
Le proteine sono necessarie per mantenere la massa muscolare. Le buone fonti includono:
- pesce
- pollo
- fagioli
- soia
- uova
Parlate con il vostro medico della dose appropriata di proteine per voi, in base alla funzione renale e all'obiettivo di aumento di peso. Ad esempio, se attualmente si consumano da tre a quattro once di proteine al giorno, potrebbe essere necessario calcolarlo fino a sette once.
7. Evitare cibi e bevande ipocalorici
Per aumentare di peso, devi mangiare almeno 500 calorie in più al giorno. Optare per cibi ricchi di calorie ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo più facilmente.
Ma se non riesci a trasmettere favori a basso contenuto calorico come sedano e lattuga, ecco alcuni modi per aumentare il conteggio delle calorie.
Se ami lo scricchiolio del sedano, prova a metterlo nell'insalata di pollo. Puoi anche riempire uno stelo con crema di formaggio o burro di mandorle, invece di mangiarlo semplice.
Non riesci a rinunciare alla lattuga? Non devi Basta cospargere con un po 'di formaggio, semi e fette di avocado o godervi la salsa di formaggio blu in cima.
8. Evitare cibi e bevande a basso contenuto di grassi
Puoi aromatizzare cibi a basso contenuto calorico, ma i cibi a basso contenuto di grassi o senza grassi sono sempre un no difficile. Gli alimenti trasformati spesso scambiano il grasso con lo zucchero, che manca di valore nutrizionale.
I colpevoli comuni includono biscotti a basso contenuto di grassi, cracker, yogurt e antipasti surgelati.
9. Supplemento saggio
Gli integratori possono aiutare con l'aumento di peso, soprattutto se non hai l'appetito per assumere abbastanza calorie. Cerca integratori progettati per aiutare a costruire la massa muscolare, come caseina o polvere di proteine del siero di latte.
Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi supplemento e seguire sempre le istruzioni sull'etichetta.
10. Amplifica il tuo allenamento con l'allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza con pesi e macchine può aiutare ad aggiungere massa muscolare magra, oltre ad aumentare l'appetito. Puoi anche provare l'allenamento di resistenza acquatica o lavorare con le palle mediche.
Aumentare l'allenamento per includere i pesi non significa che devi rinunciare all'attività aerobica. Basta essere consapevoli del fatto che l'aerobica brucia più calorie e assicurarsi di compensare con la dieta.
11. Tieni traccia dei tuoi progressi con un peso settimanale
L'unico modo per sapere che stai ingrassando è pesarti. Una pesata settimanale può tenere traccia dei tuoi progressi e aiutarti a modificare la tua attuale routine alimentare, se necessario.
Se stai assumendo abbastanza calorie, dovresti iniziare a vedere un aumento di circa una sterlina in una settimana. Scegli un aumento settimanale da una a due sterline fino a raggiungere il tuo peso obiettivo.
La linea di fondo
Se hai il diabete, ingrassare può essere una sfida. Dovrai aumentare il tuo consumo calorico di almeno 500 calorie al giorno, se non di più.
Parla con il tuo medico o dietista su come puoi raggiungere questo obiettivo nel modo migliore. Possono aiutarti a stabilire obiettivi di peso, creare un piano alimentare e modificare la routine di allenamento per prepararti al successo.
