Che tu sia un corridore di maratona d'élite o che inizi la terza settimana di un programma 5K, correre più velocemente e più velocemente sono due obiettivi di allenamento comuni per persone di tutti i livelli di fitness.
Sebbene non vi siano regole rigide o veloci o "un modo migliore" per aumentare la resistenza della corsa, ci sono alcune linee guida generali che puoi seguire che ti aiuteranno a ottenere prestazioni migliori senza rimanere infortunato.
Come aumentare la resistenza
Per aumentare la tua resistenza, devi avere una definizione operativa di cosa sia. Il modo più semplice per capire la resistenza in relazione alla corsa, secondo Steve Stonehouse, NASM-CPT, allenatore certificato USATF, direttore dell'educazione per STRIDE, è di considerarlo come la capacità del tuo corpo di sostenere lo sforzo per un lungo periodo di tempo.
In generale
1. Inizia lentamente e affronta piccoli passi
Anche se ti senti pronto per aumentare la distanza o la velocità, è un'idea intelligente andare piano e mirare a ottenere guadagni incrementali nel tuo programma di allenamento. Ciò è particolarmente vero se non conosci una normale pianificazione.
Se hai eseguito una media di 4 miglia, non sbattere fino a 7 miglia. Per evitare lesioni e esaurimento, salire a piccoli passi, ad esempio aumentando di 1 miglio ogni settimana.
Un altro suggerimento importante, afferma Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, consulente per le prestazioni sportive con Periodizzazione rinascimentale, è quello di iniziare sempre l'allenamento da dove ti trovi, non dove desideri essere.
"I progressi dovrebbero durare molte settimane, concedendo tempo per il recupero, ma diventando sempre più difficile", spiega Harrison.
2. Aggiungi l'allenamento della forza
Se non stai già facendo allenamenti di resistenza, devi aggiungerli al tuo programma di corsa.
Eseguire esercizi di allenamento della forza almeno 2-3 giorni alla settimana può aiutare a migliorare l'economia della corsa, secondo una revisione della letteratura della National Strength and Conditioning Association.
Inoltre, aumentare la forza di tutti i muscoli aiuta a ridurre le possibilità di ferirsi. Obiettivo per gli allenamenti di tutto il corpo che colpiscono i principali gruppi muscolari. Esegui da 2 a 3 serie per esercizio, da 8 a 12 ripetizioni per serie.
3. Impegnarsi nella formazione
Devi essere coerente con il tuo allenamento per aumentare la resistenza della corsa.
"La formazione deve passare da una formazione meno totale e meno intensa a un volume di allenamento più totale e sessioni più intense", afferma Harrison.
Se i tuoi allenamenti in esecuzione non progrediscono in volume o intensità nel corso dei mesi, non vi sarà alcuna progressione.
4. Modificare i tempi e gli intervalli di riposo
Oltre ad aumentare semplicemente il numero di miglia percorse ogni settimana, Stonehouse afferma che gli piace limitare i tempi di recupero tra gli intervalli, aumentando anche l'intensità degli intervalli di corsa. Entrambi sono grandi passi verso la costruzione di resistenza.
Tuttavia, sottolinea che il periodo di recupero sia durante l'allenamento che dopo è fondamentale, soprattutto quando si tratta di evitare lesioni.
Per la velocità
5. Allenamento a intervalli sprint
L'allenamento a intervalli di sprint è un tipo di allenamento ad alta intensità utilizzato in molti sport come la corsa per aumentare la resistenza e la velocità.
In effetti, uno studio del 2017 ha rilevato che sei sessioni di allenamento a intervalli sprint hanno migliorato le prestazioni di corsa, sia di resistenza che anaerobiche, nei corridori allenati.
Gli intervalli di lavoro eseguiti sono al 100% del tuo sforzo, o sprint a tutto campo. I periodi di riposo sono più lunghi per aiutare con il recupero.
6. Allenati per la tua distanza
La distanza o il tempo degli intervalli saranno relativi alla distanza di gara per cui ti stai allenando, secondo Stonehouse.
Ad esempio, se ti stai allenando per una maratona, il "lavoro veloce" può consistere in ripetizioni di miglia. Ma se l'allenamento è per una corsa di 1.600 metri o 1 miglio, il lavoro di velocità può essere ripetizioni di distanze di 100 metri, 200 metri o 400 metri.
Per principianti
7. Aumentare lentamente il chilometraggio settimanale
L'obiettivo generale per un principiante dovrebbe essere quello di aumentare lentamente il chilometraggio mentre si rafforza con l'allenamento di resistenza. Seguire un piano di allenamento può aiutare i principianti a costruire resistenza e resistenza, riducendo il rischio di lesioni.
Ecco un esempio di piano di allenamento 5K di Harrison:
- Settimana 1: 4 x (camminare 1/4 miglio, jog 1/4 miglio), camminare 1/4 miglio per rinfrescarsi
- Settimana 2: 6 x (camminare 1/4 miglio, corsa 1/4 miglio), camminare 1/4 miglio per rinfrescarsi
- Settimana 3: 4 x (camminare 1/4 miglio, corsa 1/2 miglio), camminare 1/4 miglio per rinfrescarsi
- Settimana 4: 3 x (camminare 1/4 miglio, corsa 3/4 miglio), camminare 1/4 miglio per rinfrescarsi
- Settimana 5: 2 x (cammina 1/4 miglio, corsa 1 miglio), cammina 1/4 miglio per rinfrescarti
- Settimana 6: 2 x (camminare 1/4 miglio, corsa 1 1/4 miglio), camminare 1/4 miglio per rinfrescarsi
- Settimana 7 (recupero): 2 x (camminare 1/4 miglio, jog 1/2 miglio), camminare 1/4 miglio per rinfrescarsi
8. Utilizzare i dati sulla frequenza cardiaca
Se hai accesso a un cardiofrequenzimetro, prendi in considerazione l'utilizzo di queste informazioni per aumentare la resistenza della corsa.
"I dati del cardiofrequenzimetro possono essere fondamentali per i principianti per sapere quanto è efficiente il tuo corpo nel lavorare sodo e nel recuperare rapidamente", spiega Stonehouse.
Per i 1.600 metri
9. Aumenta il volume corrente
Percorrere 1.600 metri o 1 miglio potrebbe non sembrare troppo difficile, ma se corri contro il tempo, ogni secondo conta. E se consideri che un miglio o 1.600 metri è un evento aerobico, Harrison afferma che devi essere incredibilmente in forma per correre più veloce.
Il modo migliore per mantenersi incredibilmente in forma, dice, è correre molte miglia alla settimana e aumentarle progressivamente nel tempo.
10. Concentrati sulla corsa economica
L'economia della corsa riflette il fabbisogno energetico della corsa a una velocità sottomassimale costante. In generale, secondo una revisione del 2015, i corridori con una buona economia consumano meno ossigeno rispetto ai corridori con scarsa economia alla stessa velocità di regime.
Pertanto, se si desidera diventare più economici al ritmo del miglio, Harrison afferma che è necessario correre al ritmo del miglio o quasi.
Un modo per raggiungere questo obiettivo è a volte correre più veloce e talvolta più lentamente, e quindi azzerare il passo man mano che la gara si avvicina.
Harrison delinea un allenamento di esempio del piano 5K per principianti della periodizzazione del Rinascimento che aiuta a migliorare l'economia della corsa quando ti alleni per un miglio più veloce.
Come farlo:
- Jog 1 miglio facile.
- Corri per 400 metri al ritmo di 5K.
- Cammina per 200 metri.
- Corri per 400 metri al ritmo di gara 3K.
- Cammina per 200 metri.
- Corri per 200 metri al ritmo della gara di miglio.
- Cammina per 200 metri.
- 6 x 400 metri al ritmo di gara del miglio meno 1 secondo per giro con un recupero della camminata di 400 metri.
- Jog 1 miglio facile.
Su un tapis roulant
11. Corri su una leggera pendenza
Oltre ad essere al chiuso, puoi applicare tutte le stesse tecniche di allenamento per aumentare la resistenza ai tuoi allenamenti sul tapis roulant.
Detto questo, Harrison dice che per aumentare la resistenza sul tapis roulant, è necessario adeguarsi alla tecnica.
"L'andatura (tecnica) di corsa tende ad essere leggermente più passiva in alcune fasi su un tapis roulant a causa dell'assorbimento della superficie di corsa e del motore della cinghia", spiega.
Per mitigarlo, raccomanda di aumentare l'inclinazione allo 0,5 o all'1 percento e di definire "piatto" un ottimo punto di partenza.
12. Regolare gli infortuni
Se hai lesioni dovute all'impatto, come stecche dello stinco o dolori articolari ovunque, Harrison dice di considerare di aumentare il grado dall'1 al 3 percento. Il ritmo, ovviamente, dovrà essere più lento, ma i benefici cardio saranno gli stessi.
13. Resta idratato
Mentre l'idratazione potrebbe non essere una strategia di allenamento specifica, influisce sulla tua capacità di aumentare la resistenza.
Poiché manchi l'effetto di raffreddamento dell'aria che fluisce dal tuo corpo quando corri su un tapis roulant, Harrison consiglia di utilizzare un ventilatore o di correre in una struttura con aria condizionata.
"Correre a temperature di 70 gradi senza flusso d'aria su un tapis roulant è più come correre a temperature di 85 gradi all'aperto", spiega.
Ecco perché l'idratazione prima, durante e dopo gli allenamenti è così importante. Per sessioni più lunghe, considera di consumare carboidrati ed elettroliti durante l'allenamento.
Quando parlare con un professionista
Che tu non abbia esperienza di corsa o di aver colpito il pavimento per anni, parlare con un allenatore o un personal trainer con esperienza nell'allenamento dei corridori ha vantaggi per tutti i livelli di fitness.
Quando stai cercando di migliorare le prestazioni e la resistenza della corsa, ottenere il contributo di un esperto può aiutarti a iniziare con il piede giusto.
"Nella mia esperienza, tutti vengono coinvolti con un allenatore o un personal trainer per diversi motivi", afferma Stonehouse. Che si tratti di educazione, motivazione o responsabilità, afferma che un allenatore può essere una risorsa preziosa.
Con questo in mente, Stonehouse consiglia di consultare un allenatore all'inizio del viaggio di corsa piuttosto che aspettare fino a quando non si riscontrano problemi o lesioni.
E Harrison è d'accordo. "Esiste un malinteso comune sul fatto che una persona dovrebbe cercare di raggiungere un certo livello di fitness prima di iniziare a lavorare con un allenatore", spiega.
In realtà, Harrison afferma che le prime settimane e mesi di allenamento sono i più critici per essere allenati, perché le persone sono le più aperte agli infortuni all'inizio.
"Un buon allenatore saprà come far progredire i principianti nell'allenamento riducendo al contempo il rischio di infortuni, e possono anche aiutare a creare sin dall'inizio buone abitudini motorie e abitudini di allenamento, piuttosto che cercare di rompere le cattive abitudini che si formano quando le persone passano da sole prima in cerca di consulenza di esperti ", aggiunge.
La linea di fondo
Mentre lavori per aumentare la resistenza della corsa, è importante ricordare che vedere il miglioramento richiede tempo.
Presentarsi, seguire un piano ed essere coerenti con il tuo allenamento è un ottimo punto di partenza.
E una volta pronti per iniziare il gioco, i suggerimenti e le tecniche descritti sopra possono aiutarti a ottenere prestazioni migliori, correre più veloce e durare più a lungo.
