Allenta le scarpe da ginnastica, metti i guanti di sollevamento e scambia i pantaloncini asciutti per un paio di leggings super comodi. È giunto il momento per un recupero post-allenamento profondo, buono per le tue ossa.
A proposito, è letteralmente buono per le tue ossa, secondo uno studio pubblicato sul FASEB Journal. In effetti, il corretto recupero non è solo un bene per le tue ossa, ma anche per tutto il tuo corpo.
“Quando ti alleni, distruggi fisicamente il tuo corpo: le fibre muscolari, il sistema immunitario, i tessuti connettivi, tutto. Se non ti riprendi, ti stai solo rompendo il corpo ancora e ancora”, afferma Karli Alvino CPT, FNS, allenatore del Mile High Run Club e fondatore di Iron Diamond Fitness.
Scremare sul recupero può portare a sintomi di sovrallenamento come diminuzione delle prestazioni, pressione sanguigna elevata, sonno scarso, ridotta resistenza immunitaria e irritabilità generale, spiega la specialista certificata di forza e condizionamento, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 e fondatrice di Training2XL.
"Non importa come ti alleni, l'alimentazione, l'idratazione e il sonno sono i pilastri principali del recupero", afferma Alvino. Ciò significa mangiare proteine abbondanti e carboidrati di alta qualità, consumare (almeno) metà del peso corporeo in once di acqua e mirare a dormire più di 8 ore a notte, aggiunge.
Ma a seconda del tuo sostegno alla forma fisica, esistono altri metodi di recupero che possono aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Quindi, sia che tu stia semplicemente entrando in forma fisica sia che stia iniziando un nuovo regime di forma fisica, abbiamo raccolto le migliori pratiche di recupero per la tua routine.
Allenamento ad alta intensità
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Metodi di recupero
- 15 minuti di rilassamento subito dopo le lezioni
- tazza di caffè
Gli allenamenti in stile HIIT sono incredibilmente pesanti per il sistema nervoso centrale e il corpo, afferma Luciani, motivo per cui suggerisce una routine di raffreddamento di 15 minuti. "Un allungamento di raffreddamento consente al sistema nervoso centrale di deregolamentare, riporta la frequenza cardiaca alla normale frequenza di riposo e ti prepara per un recupero più veloce", spiega.
Per una spinta di recupero aggiuntiva, non esitare da quella seconda tazza di joe. Uno studio pubblicato sul Journal of Pain ha mostrato che gli atleti hanno visto un calo del dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) quando hanno bevuto del caffè.
Sollevamento pesi
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Metodi di recupero:
- massaggio
- rotolamento della schiuma
Alleggerire la tensione nei muscoli dopo una sessione di sollevamento pesi è fondamentale per sentirsi ai massimi livelli durante la prossima sessione di sollevamento, afferma Luciani. Uno dei modi migliori per farlo, spiega, è il massaggio. In effetti, uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation ha scoperto che un massaggio post-esercizio può ridurre significativamente il dolore indotto dall'esercizio e che ottenere regolarmente massaggi può aiutare a evitare dolori muscolari a insorgenza ritardata.
Ma mentre un massaggio potrebbe essere una tecnica di recupero ideale, non si può negare che siano anche costosi. Se non riesci a far cadere l'impasto necessario in una sessione settimanale, Alvino suggerisce invece di arrotolare la schiuma. Questo può anche aiutare a ridurre i DOM e persino a migliorare le prestazioni nei tuoi allenamenti che seguono, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training.
Allenamento di resistenza e circuito
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Metodi di recupero
- camminare
- jog
- bicicletta
Mentre il sonno è una pratica necessaria per il recupero dalla maggior parte degli esercizi, Alvino sottolinea che il sonno è la "cosa numero uno che puoi fare [per] il tuo corpo" per migliorare le tue prestazioni e migliorare il recupero dagli allenamenti di forza. "Aiuta a [riparare] i muscoli [e] ripristinare i livelli di energia e [consente] al tuo corpo di trovare l'omeostasi, soprattutto dopo un allenamento per la forza", aggiunge.
Puoi anche incorporare un po 'di cardio leggero, come camminare, correre (anche se dovrebbe essere breve e lento) o andare in bicicletta per accelerare il recupero. Luciani spiega che dovresti prendere parte a un'attività "abbastanza delicata da impedirti di strappare ulteriormente le fibre muscolari" ma anche "attiva" abbastanza da farti pompare il sangue. "Questo porta ossigeno e sostanze nutritive nell'area interessata e aiuta il corpo a recuperare", aggiunge.
Allenamento per la maratona
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Metodi di recupero
- Bagno al sale Epsom
- ciliegie acide
Poiché l'allenamento di resistenza è faticoso per il tuo corpo, Luciani afferma che recuperare dall'allenamento e rimanere in piedi è vitale. Un modo per farlo? Un bagno. I bagni di sale Epsom hanno guadagnato molta attenzione per i loro benefici per la salute, in particolare per gli atleti, ma la ricerca è ancora piuttosto nuova.
Un piccolo studio pubblicato sulla rivista Temperature, tuttavia, ha scoperto che fare un bagno caldo può bruciare circa 140 calorie all'ora e ridurre la glicemia di circa il 10 percento in più rispetto all'esercizio fisico.
Per una spinta di recupero extra, getta alcune ciliegie nella tua merenda post-corsa. Una ricerca pubblicata sul Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha scoperto che i maratoneti che consumavano il succo di amarena cinque giorni prima, il giorno e 48 ore dopo la loro corsa, riducevano il dolore muscolare.
Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere con base a rugby, corsa al fango, frullato proteico, preparazione dei pasti, CrossFitting, con sede a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida di Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, lavato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può essere trovata leggendo libri di auto-aiuto, premendo il banco o praticando hygge. Seguila su Instagram.
