I pullup non sono uno scherzo. Anche per le persone in buona forma, i pull-up possono essere una sfida. Non è un'impresa facile sollevare tutto il tuo corpo con solo una barra di supporto.
Un modo per aiutare a realizzare un pullup è fare blocchi morti. Il loro nome suona proprio come sono: appendi semplicemente una barra di pullup.
Alcune persone usano anche blocchi morti per allungare la parte superiore del corpo.
Diamo un'occhiata agli altri motivi per fare blocchi improvvisi, come eseguirli correttamente e variazioni da provare.
Benefici della caduta morta
La caduta morta funziona e rafforza i seguenti gruppi muscolari:
- parte superiore della schiena
- le spalle
- nucleo
- avambracci
- flessori di mani e polsi
Lavorare con questi gruppi muscolari ti aiuterà a ottenere un pullup. Ma non è tutto ciò che può fare un blocco morto.
Decomprimere la colonna vertebrale
Un'impiccagione morta può decomprimere ed allungare la colonna vertebrale. Può essere utile se ti siedi spesso o hai bisogno di allungare un mal di schiena.
Prova ad appendere con le braccia dritte per 30 secondi a un minuto prima o dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.
Migliora la forza di presa
I blocchi morti possono migliorare la forza di presa. Una presa forte non è solo per tenere il telefono. Alcuni studi dimostrano che una forza di presa debole può essere un fattore di rischio per una ridotta mobilità più avanti nella vita.
Devi avere una forte presa se vuoi aprire un barattolo stretto o pianificare di arrampicare. L'esecuzione di blocchi morti più volte alla settimana può aiutare a migliorare la forza di presa.
Allunga la parte superiore del corpo
Le impiccagioni morte sono un bel tratto per spalle, braccia e schiena. Se il tuo corpo si sente teso a causa della seduta o dell'esercizio fisico, potresti voler provare blocchi morti alcune volte alla settimana come cooldown o allungamento rilassante.
Allevia il dolore alla spalla
Se hai una lesione alla cuffia dei rotatori, le impiccagioni morte possono rafforzare i muscoli della spalla feriti e aiutare la spalla a rimodellarsi.
Come eseguire un blocco morto
Per eseguire un dead dead, attenersi alla seguente procedura:
- Utilizzare una barra ambientale sicura. Usa un gradino o una panca per raggiungere facilmente la barra con le braccia. Non vuoi saltare dritto in un punto morto.
- Afferra la barra con una presa sopra la mano (i palmi rivolti verso di te). Cerca di tenere le braccia alla larghezza delle spalle.
- Sposta i piedi dal gradino o dalla panca in modo da rimanere aggrappato al bancone.
- Tieni le braccia dritte. Non piegare le braccia e rimanere rilassato.
- Appendi per 10 secondi se sei nuovo dell'esercizio. Lavora fino a 45 secondi a 1 minuto alla volta.
- Fai lentamente un passo indietro sul gradino o sulla panca prima di rilasciare le braccia. Ripeti fino a 3 volte, se lo desideri.
Hang morto modificato per principianti
Se non hai familiarità con le impiccagioni morte, prima di provare l'esercizio, concentrati su una corretta impugnatura sopraelevata. Puoi esercitarti con la presa stando in piedi su una panchina o un gradino mentre sei aggrappato alla barra.
Una volta abbassata la presa, è possibile eseguire blocchi morti modificati su una macchina pullup assistita. La resistenza aggiuntiva ti aiuterà a padroneggiare la mossa prima di eseguire blocchi morti da solo.
Quando dovresti fare blocchi morti?
Tutto dipende dai tuoi obiettivi.
Stai usando blocchi morti per decomprimere la colonna vertebrale? Fateli prima o dopo l'esercizio fisico come un bel tratto.
Stai sviluppando la forza della parte superiore del corpo? Prova ad aggiungere blocchi morti nei giorni in cui fai altri esercizi per la parte superiore del corpo o della spalla. Puoi lavorare fino a 3 serie di blocchi di 30 secondi.
Variazioni di blocco morto
Una volta che hai i morti tradizionali, puoi provare alcune varianti.
I morti sono appesi agli anelli aerei
Gli anelli aerei non sono stabili come una barra, quindi aggiungono una sfida aggiuntiva. Ecco come farli:
- Utilizzare un gradino o una panca per raggiungere facilmente gli anelli superiori.
- Afferra un anello con ogni mano mentre scendi dalla panca per appenderlo o solleva le gambe in modo che le ginocchia siano piegate, a seconda di quanto sono alti gli anelli.
- Tieni le braccia dritte mentre appendi.
- Resisti agli anelli per 10-30 secondi. Lavora fino a 3 set.
Impugnatura neutra dead hang
Esegui i passaggi sopra per fare un blocco morto, ma i palmi delle mani sono rivolti verso di te durante l'esercizio.
Hang morto con una sola mano
Mentre aumenti la forza, prova a eseguire il blocco morto con un braccio anziché due. Questa è una mossa più avanzata.
Se il tuo obiettivo è pullup
I blocchi morti sono un buon primo passo per padroneggiare il pullup. Se il tuo obiettivo è passare da un punto morto a un pullup, concentrati sull'allenamento della forza della parte superiore del corpo e del core.
Le seguenti macchine sono probabilmente nella tua palestra locale. Possono aiutarti a ottenere la forza necessaria per passare a un pullup:
- La macchina pullup assistita ti aiuterà a padroneggiare il modulo per eseguire correttamente pullup non assistiti. A poco a poco esegui pullup con meno resistenza al peso man mano che diventi più forte.
- TRX può aiutarti a sviluppare forza nei bicipiti e nelle spalle.
- Una macchina per cavi consente di eseguire pulldown lat e pulldown a braccio dritto.
- I chinup, assistiti o non assistiti, sviluppano i muscoli necessari per eseguire i pullup completi.
Porta via
Il blocco morto è un buon esercizio da praticare se ti stai allenando per fare pullup da una barra sopraelevata o vuoi solo migliorare la forza della parte superiore del corpo. Le impiccagioni morte aiutano anche a distendere e decomprimere la colonna vertebrale.
Assicurati di fare blocchi morti da una barra sicura. Risali per tutta la durata per prevenire lesioni.
Le impiccagioni morte potrebbero non essere sicure se sei incinta. Se hai domande o dubbi, contatta un personal trainer per il supporto.
