Alza la mano se ti piace fare la spesa … qualcuno? Sono una di quelle rare persone che adorano vagare per le navate del negozio di alimentari. Questo risale alla mia infanzia quando sono diventato molto consapevole del cibo in tenera età.
Da bambino con diabete di tipo 1, sono cresciuto allenato da dietologi ed educatori, quindi conoscevo meglio di altri i cibi che mi aiutavano a stabilizzare i miei zuccheri nel sangue. Quella conoscenza mi portò all'età adulta e divenne la mia passione.
Sono entrato nella scuola di specializzazione per diventare un dietista e potevo contare i carboidrati con gli occhi bendati con le mani legate dietro la schiena (okay, non proprio, ma hai avuto l'idea).
Ma forse non sei come me. Forse la tua diagnosi di diabete è nuova, o forse il cibo e / o il semplice pensiero del supermercato ti stressano. Non preoccuparti: se sei tu, sicuramente non sei solo.
Lo sento sempre da amici e clienti. E di solito è seguito da una sorta di richiesta di farmi fare la spesa con loro.
Quindi, questa è la prossima cosa migliore! Condivido i nove alimenti che ho sempre nella mia lista della spesa e perché sono i miei go-to.
1. Avocado. Come diabetico, ho imparato molto tempo fa che il grasso era mio amico. Non solo aiuta a stabilizzare gli zuccheri nel sangue dopo i pasti, ma aggiunge anche sapore e ottima consistenza ai piatti. Gli avocado sono ottimi tagliati su cracker di riso o tritati in insalate - oppure prova questa mousse al cacao di avocado o questi biscotti alla banana di avocado per le versioni più sane dei dessert.
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2. Uova allevate a pascolo biologico. Faccio del mio meglio (e poiché il nostro budget lo consente) per acquistare prodotti di origine biologica. Le uova biologiche sono meno a rischio per la salmonella a causa delle migliori condizioni di vita e uno studio ha scoperto che le uova delle galline allevate al pascolo erano più ricche di vitamine A ed E e acidi grassi omega-3! Prova ad aggiungere un uovo fritto al toast ricco di fibre al mattino. Anche una classica "colazione per cena" con uova strapazzate è sempre un successo.
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3. Carni macinate allevate ad erba. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) definisce gli animali nutriti con erba come quelli che sono stati nutriti solo con "erba e foraggio, ad eccezione del latte consumato prima dello svezzamento". Per essere certificati, gli animali "non possono essere alimentati con cereali o sottoprodotti di grano e devono avere accesso continuo al pascolo durante la stagione di crescita".
La dieta che una mucca mangia ha un impatto diretto sui nutrienti e sui grassi presenti nella sua carne. La carne bovina nutrita con erba ha generalmente meno grassi e una percentuale più alta di quel grasso è di grasso antinfiammatorio. Ha anche più antiossidanti e maggiori quantità di acido linoleico coniugato (che può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro). Il mio modo preferito in assoluto di usare la carne macinata è questo Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Cetrioli Quando si guarda al contenuto di vitamine e minerali, i cetrioli non offrono molto. Ma hanno una discreta quantità di fibre e molta acqua, il che li rende un ottimo modo per rimanere sazi e soddisfatti come parte di un pasto più ampio. E se ricordi il tuo primo appuntamento per l'educazione sul diabete, probabilmente ti hanno parlato di "alimenti gratuiti" (alimenti che non richiedono insulina e che non contengono quantità significative di carboidrati). Bene, i cetrioli sono praticamente i bambini dei poster per gli alimenti gratuiti. Sono fantastici per aggiungere croccante a un'insalata o un panino e per immergerti nell'hummus, il che mi porta a …
5. Hummus. Dico sempre ai miei clienti che per evitare un picco o una caduta di zucchero nel sangue, ci sono tre cose che dovresti avere il tuo pasto o spuntino: fibra, grasso e proteine. E hummus ha tutti e tre! Mi piace usarlo al posto di condire un'insalata e come spalmare su tramezzini, o semplicemente mangiare da solo con un cucchiaio per una sferzata di energia nel pomeriggio.
6. Bacche fresche o congelate. Adoro tutte le bacche, ma lamponi e mirtilli sono i miei due preferiti. Alla fine della primavera e dell'estate, li compro freschi ogni settimana, ma mentre l'autunno e l'inverno si susseguono, sono sempre così grato che le bacche congelate sono così facili da trovare (e convenienti). Le bacche sono un ottimo modo per aggiungere dolcezza senza usare zucchero aggiunto. Sono anche carichi di fibre e antiossidanti. I lamponi hanno una delle più basse percentuali di zucchero di qualsiasi bacca. E i mirtilli sono un'ottima fonte di vitamina K e manganese (che svolge un ruolo nello sviluppo delle ossa e aiuta i nostri corpi a usare i nutrienti negli alimenti che mangiamo). Usa le bacche per preparare la tua marmellata senza zucchero o yogurt "congelato" fatto in casa.
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7. Yogurt intero al latte. Sia il latte che lo yogurt contengono uno zucchero naturale chiamato lattosio. Ma la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sul mercato contiene anche zuccheri aggiunti (e di solito abbastanza). Molte persone sono così sorprese da quanto deliziosi yogurt e frutta possano essere abbinati correttamente. Come diabetico di tipo 1, sono super in sintonia con il modo in cui le cose aumentano i miei zuccheri nel sangue. Se dovessi mangiare un contenitore di yogurt magro, i carboidrati (lattosio) verrebbero assorbiti molto rapidamente, con conseguente potenziale picco di zucchero nel sangue. Ma se ho yogurt al latte intero, il grasso agisce come un potenziale tampone del picco di zucchero nel sangue. Ritarda anche l'assorbimento del carboidrato, con conseguente energia sostenuta. Quindi, il grasso non solo aggiunge sapore, ma ti mantiene anche più pieno più a lungo e ti dà energia prolungata senza picchi di zucchero nel sangue. Provalo su toast o in una ciotola di yogurt!
8. Pane integrale. Spero che, ormai, tu abbia catturato quel pane integrale sia meglio del raffinato pane bianco con cui molti di noi sono cresciuti. Il pane integrale è fatto proprio con quello: il grano intero. Ciò significa che possiamo raccogliere i benefici degli antiossidanti, del grasso e delle fibre presenti negli strati esterni del grano che vengono scartati quando si produce il pane bianco. I cereali integrali offrono anche vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, ferro e fibre. Prova a caricare il tuo pane integrale con tutti i prodotti, come questo toast di pesche e crema.
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9. Burro di noci completamente naturale non zuccherato. Ho una seria ossessione per tutti i tipi di burro di noci … e questo sembra essere stato trasmesso anche ai miei figli. Li troverai spesso mentre prendono un cucchiaio che riescono a trovare nel barattolo di burro di arachidi, e non ho alcun problema. Compro sempre burro di noci senza zuccheri aggiunti e senza olii aggiunti, quindi so che stanno ottenendo una fonte di qualità di proteine e grassi a base vegetale. E che ci crediate o no, non dovete spendere una fortuna in fantasia burro di noci tutto naturale. Puoi crearne uno tuo (come questo burro di anacardi fatto in casa) o acquistare alcuni marchi acquistati in negozio a prezzi accessibili. Uno dei miei marchi preferiti è Crazy Richard's Peanut Butter (vendono anche burro di mandorle e anacardi).
Ci sono anche molti altri alimenti che potrei elencare, ma questi nove sono un modo fantastico per rinnovare la lista della spesa. Concentrati sulla riduzione al minimo degli zuccheri aggiunti e sulla non paura di aggiungere alcune fonti di grassi di qualità alla tua dieta!
Mary Ellen Phipps è la nutrizionista dietista registrata dietro Milk & Honey Nutrition. È anche moglie, mamma, diabetica di tipo 1 e sviluppatrice di ricette. Sfoglia il suo sito Web per gustose ricette per il diabete e utili consigli nutrizionali. Si sforza di rendere il mangiar sano semplice, realistico e, soprattutto … divertente! Ha esperienza nella pianificazione dei pasti in famiglia, nel benessere aziendale, nella gestione del peso degli adulti, nella gestione del diabete negli adulti e nella sindrome metabolica. Contattatela su Instagram.
