Mangia sano con la nostra lista della spesa
Si gonfia. Potrebbe essere perché hai mangiato qualcosa che ha causato allo stomaco di iniziare a fare gli straordinari o hai mangiato un po 'ad alto contenuto di sale, causando ritenzione idrica nel tuo corpo.
Ma cosa succede se il tuo stomaco si sta agitando più di un semplice gas?
Se hai escluso l'intossicazione alimentare e senti ancora un mix di crampi, diarrea o reflusso acido durante il giorno, potresti avere un'infiammazione. E si scopre che anche i cibi "sani" che mangi, come frutta, verdura, latticini, legumi e cereali, potrebbero scatenare un'infiammazione nel tuo corpo.
Mentre ciò spesso colpisce le persone con stomaci super sensibili, sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e allergie, il carico di cibi ricchi di FODMAP (oligo fermentabile, di-, mono-saccaridi e polioli) potrebbe scatenare problemi digestivi. Oppure potresti mangiare la tipica dieta americana (ovvero la dieta moderna) più spesso di quanto pensi. Entrambe le diete pasticciano con il nostro microbioma intestinale e essenzialmente lasciano meno spazio a batteri buoni.
Fortunatamente, c'è una risposta a questo: evita gli alimenti scatenanti, specialmente quelli con carboidrati a catena corta.
Ecco perché abbiamo creato questa guida allo shopping a basso contenuto di FODMAP e antinfiammatoria come strumento per iniziare il tuo percorso di salute e rompere con i sintomi dell'infiammazione in modo da poter iniziare a vivere più sano, più felice!
5 ricette per alimentare la tua settimana
1. Shakshuka pieno di proteine
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Le uova sono una grande fonte di proteine e spinaci e cavoli sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti. Hai già un ottimo trio, quindi perché non aggiungere qualche verdura e spezie in più per creare il pasto perfettamente bilanciato che può essere consumato per colazione, brunch, pranzo o cena?
Per 2 persone
Tempo: 25 minuti
Ingredienti:
- 2 cucchiaini olio di avocado
- 1 pomodoro, tritato
- 1/2 tazza di pomodori in scatola arrostiti al fuoco (scolati *)
- 1/2 peperone rosso, tritato
- 1 1/2 cucchiaino. cumino
- 1 1/2 cucchiaino. paprika affumicata
- 1/2 tazza di pasta di harissa (opzionale *)
- 1-2 tazze di cavolo
- 1-2 tazze di spinaci
- 2-4 uova
Indicazioni:
- In una padella di ghisa media a fuoco medio, aggiungi olio di avocado, pomodori, peperoni, spezie e harissa. Soffriggere per circa 10 minuti o fino a quando il composto inizia ad addensarsi.
- Aggiungi il cavolo e gli spinaci. Continua a cuocere per circa 2 minuti o fino a quando non iniziano ad appassire.
- Forma dei rientri poco profondi per le uova usando il dorso di una spatola di legno.
- Aggiungere le uova e cuocere scoperte per circa 10 minuti o fino a quando le uova sono desiderate doneness.
- Top con basilico fresco e servire.
2. Budino di semi di Chia con composta di mirtilli
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Questo diventerà uno spuntino o un dessert, senza dubbio! È così semplice, ma pieno di sostanze nutritive e sapore. Non giudicheremo se mangi quel secondo servendoti. tuttavia, la condivisione è premurosa, quindi ti consigliamo di creare un grosso lotto che puoi mangiare durante la settimana!
Tempo: 1 ora, 5 minuti
Per 2 persone
Ingredienti:
- 3 cucchiai. semi di chia
- 1 tazza di latte di mandorle
- 1 tazza di mirtilli selvatici congelati
- 1/2 cucchiaio. sciroppo d'acero
topping:
- noccioline
- Banana a fette
- Noce di cocco essiccata
Indicazioni:
- In una ciotola, mescolare i semi di chia e il latte di mandorle. Una volta ben combinati, lasciare riposare per 5 minuti, quindi dare un'ultima mescolanza per rompere eventuali grumi.
- Metti la miscela in frigorifero per impostare per 1 ora.
- In una padella a fuoco medio-basso, aggiungere i mirtilli e lo sciroppo d'acero e mescolare di tanto in tanto. Lasciar sobbollire la miscela fino a quando il liquido non si sarà ridotto della metà.
- Aggiungi la composta di mirtilli in un barattolo e mettila in frigorifero fino a quando la miscela di budino è pronta.
- Una volta pronto, dividi la miscela di budino in due ciotole. Aggiungi la composta di mirtilli sopra e sopra con noci, banana a fette e cocco essiccato.
3. Insalata di pasta fresca
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Quando sono più di 80 gradi, l'ultima cosa che vuoi mangiare o fare è una pasta calda e densa. Ma lo capiamo, a volte hai bisogno di quella pasta fix.
Inserisci questa insalata di pasta estiva. Contiene la parola insalata, quindi sai che è la pasta più salutare! La pasta nelle porzioni giuste e abbinata a verdure sane e alcune proteine magre può rendere un pasto nutriente e gustoso.
Aggiungi alcuni pesto di spinaci e basilico appena fatti per portare questo piatto al livello successivo. Cena approvata!
Tempo: 35 minuti
Per 2 persone
Ingredienti:
- 1-2 tazze di farfalle di riso integrale senza glutine
- 1/2 peperone rosso, tritato
- 2 tazze di cavolo
- 1/2 tazza di pomodorini, a fette
- 2 petti di pollo
Pesto di spinaci e basilico:
- 1-2 tazze di spinaci
- 1/2 tazza di basilico
- 2-3 spicchi d'aglio, tritati
- fino a 1/4 di tazza di olio d'oliva o di avocado
- 1/2 cucchiaino. sale marino
- 1/2 cucchiaino. Pepe
Indicazioni:
- Preriscalda il forno a 350ºF (177ºC).
- Su una teglia foderata con carta pergamena, aggiungi i petti di pollo e cuoci per 35 minuti o fino a quando il pollo raggiunge la temperatura interna di 74 ° C.
- Mentre il pollo cuoce, cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione. Risciacquare e drenare. Quindi condire leggermente con olio d'oliva e mescolare per unire. Metti in frigo fino al momento dell'uso.
- Metti tutti gli ingredienti per il pesto in un frullatore ad alta velocità e mescola fino a quando non saranno ben combinati.
- Rimuovi il pollo e lascialo raffreddare, quindi affettalo o distruggilo (qualunque cosa tu preferisca).
- In una ciotola capiente aggiungere la pasta, il peperone rosso, i pomodorini, il pollo e il pesto. Toss da combinare. Godere!
4. Impacchi di cavolo con insalata di pollo
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L'insalata di pollo non deve essere complicata. In effetti, più semplice è il migliore (e più gustoso) secondo noi. Questa ricetta è veloce e può essere preparata in anticipo per un'opzione pranzo a portata di mano. È ricco di proteine e grassi buoni che ti aiuteranno a superare quella crisi a metà pomeriggio!
Tempo: 40 minuti
Per 2 persone
Ingredienti:
- 2-4 foglie di cavolo a seconda delle dimensioni, steli rimossi e leggermente vaporizzati (per evitare che si rompano durante il processo di laminazione)
- 2-4 fette di pancetta
- 1 cucchiaio. Olio di avocado da cucina Primal
- 2 cucchiai. scalogno, tritato
- 1/4 tazza + 1 cucchiaio. Primal Kitchen mayo
- 2 petti di pollo
- avocado a fette (opzionale *)
Indicazioni:
- Preriscalda il forno a 177 ° C.
- Su una teglia foderata con carta pergamena, aggiungi i petti di pollo e cuoci per 35 minuti o fino a quando il pollo raggiunge la temperatura interna di 74 ° C.
- Quando il pollo ha ancora 15-20 minuti, aggiungi le fette di pancetta nella padella e continua a cuocere.
- Una volta finito, tagliare la pancetta e il pollo. Accantonare.
- In una ciotola media, mescola insieme tutti gli ingredienti. Aggiungi sale marino e pepe se lo desideri.
- Metti una foglia di cavolo sul bancone, con la parte posteriore rivolta verso l'alto. Aggiungi la quantità desiderata di insalata di pollo.
- Fai una piega, quindi piega ai lati e continua a piegare. Fallo per le rimanenti foglie di cavolo.
- Tagliare a metà lungo la spina dorsale e servire con verdure a fette e hummus o insalata di cetrioli e pomodori.
5. Deliziose combinazioni di frullati di frutta
Se vuoi migliorare ulteriormente la tua esperienza anti-infiammatoria nella pianificazione dei pasti, i frullati sono sempre la scelta giusta per una colazione veloce o anche uno spuntino.
3 deliziose ricette
- 1 tazza di latte di noci, 2 banane congelate, 2 tazze di fragole, 2 tazze di lamponi
- 1 tazza di latte di noci, 1/2 tazza di yogurt di cocco o di mandorle, 2 tazze di mirtilli selvatici, 1 banana congelata, 3 cucchiaini. semi di chia, 1 1/2 cucchiaino. sciroppo d'acero
- 1 tazza di latte di noci, 1/2 tazza di ananas congelato, 1/2 tazza di fragole congelate, 1 banana congelata, 1 cucchiaino. sciroppo d'acero
Aggiungi uno di questi ingredienti per frullati a un frullatore ad alta velocità, mescolando fino a quando gli ingredienti non sono ben combinati. Aggiungi più latte alle noci, se necessario, per aiutare a fluidificare o smussare la miscela.
Che aspetto ha un cestino antinfiammatorio
Di seguito sono elencati gli ingredienti con cui conservare la dispensa, ma consigliamo di raddoppiare e preparare in anticipo in modo da non doversi preoccupare di cosa mangiare per tutta la settimana.
Tieni presente che l'infiammazione colpisce tutti in modo diverso, quindi pensa a questa lista della spesa come un punto di partenza.
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Produrre
Ingredienti:
- pomodori
- peperoni rossi
- cavolo
- spinaci
- basilico
- mirtilli
- pomodori ciliegini
- cavolo verde
- scalogno
Proteine o grassi sani
Ingredienti:
- petto di pollo
- uova
- Noci
- Noci Pecan
- semi di girasole
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latteria
Ingredienti:
- latte di mandorla
- mayo (Primal Kitchen)
Graffette per dispensa
Ingredienti:
- pomodori a cubetti (365 Everyday Value)
- semi di chia (365 Everyday Value)
- sciroppo d'acero (365 Everyday Value)
- pasta di riso integrale
- pinoli
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Spezie e olii:
- cumino (365 valore quotidiano)
- paprika affumicata (365 Everyday Value)
- olio di avocado (Primal Kitchen)
- olio d'oliva (365 Everyday Value)
- Curcuma
Abbiamo collaborato con aziende come 365 Everyday Value e Primal Kitchen di Whole Foods per creare questa lista di prodotti anti-infiammatori
Tutto quello che devi sapere sul cibo e sull'infiammazione
Gli esperti suggeriscono che l'infiammazione cronica è la causa principale della maggior parte delle malattie. Se sapessi che esiste un modo per ridurre l'infiammazione e tenere a bada i sintomi, non lo considereresti? Dopotutto, Ippocrate una volta disse: "Lascia che il tuo cibo sia la tua medicina e la tua medicina sia il tuo cibo".
Segni che il tuo corpo sta vivendo infiammazione
- gonfiore intorno all'addome
- dolori articolari
- crampi
- diarrea
- gas
- nausea
- reflusso acido
- perdita di appetito
Se si verifica uno di questi sintomi, è necessario verificare con il proprio medico curante, in quanto possono aiutare a verificare se esiste un motivo di maggiore preoccupazione.
Tuttavia, potresti trovare sollievo nel fare alcune semplici modifiche dietetiche, come mantenere l'assunzione di cibo nella nostra lista della spesa sopra.
Di volta in volta, il nostro intestino è stato indicato come il nostro secondo cervello. Quindi perché non iniziare il processo di guarigione scegliendo cibi nutrienti?
Ayla Sadler è una fotografa, stilista, sviluppatrice di ricette e scrittrice nel settore della salute e del benessere. Attualmente risiede a Nashville, nel Tennessee, con marito e figlio. Quando non è in cucina o dietro la telecamera, probabilmente puoi trovarla a spasso per la città con il suo bambino o lavorando al suo progetto di passione MaMaTried.co - una comunità per la mamma. Per vedere cosa sta facendo, seguila su Instagram.
