Panoramica
Quando hai il diabete, il tuo corpo non scompone il cibo da usare come energia come dovrebbe. A partire dal 2017, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stimano che oltre 30 milioni di persone negli Stati Uniti hanno il diabete. La stragrande maggioranza di queste persone ha il diabete di tipo 2.
Se non gestito in modo efficace, il diabete può causare complicazioni alla salute. Complicazioni sanitarie comuni includono:
- malattia renale, che può portare a insufficienza renale
- malattia dei nervi e dei vasi, che può portare all'amputazione degli arti
- malattia dell'occhio, che può portare alla cecità
La buona notizia è che la perdita di peso e l'esercizio fisico hanno mostrato un enorme potenziale per prevenire, curare e in alcuni casi invertire il diabete di tipo 2, secondo l'American Association of Diabetes Educators (AADE).
Mantenere una dieta per il diabete è più complessa del semplice taglio di carboidrati. Non lasciarti scoraggiare, però. È facile seguire una dieta per il diabete, soprattutto se si prende l'abitudine di pianificare i pasti.
Pianifica i tuoi pasti in anticipo
Pianificare i tuoi pasti in anticipo potrebbe costarti più minuti a breve termine, ma in seguito raccoglierai i frutti. Se hai già deciso cosa stai preparando ogni sera e hai il tuo frigorifero rifornito, sei molto più vicino a un pasto sano.
Entrare in una routine di pianificazione dei pasti può salvare il tuo corpo da complicazioni di salute. Dal momento che salterai quel cibo da asporto e quegli acquisti d'impulso al supermercato, puoi anche salvare il tuo portafoglio.
Non sai da dove cominciare?
Tutto ciò che serve è un impegno di un giorno per prendere la strada giusta, afferma Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, coautore di Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies ed ex portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
- Scegli un giorno in cui puoi dedicare un paio d'ore alla pianificazione dei pasti. Questo potrebbe essere un giorno del fine settimana o un altro giorno non lavorativo. Se hai figli, cerca un giorno in cui non devi guidarli in tutta la città per varie attività.
- Per iniziare, scrivi prima un menu per la settimana. Scour Pinterest o i tuoi blog preferiti di buongustai per idee. Scrivi una lista della spesa mentre procedi. Quindi vai al negozio di alimentari usando la tua lista come guida.
- Per abbreviare ulteriormente questo processo, prendere in considerazione l'utilizzo di un sito Web di pianificazione dei pasti come Plan to Eat. Siti Web e app come questa ti consentono di salvare e classificare rapidamente ricette da qualsiasi sito Web, blog, libro di cucina o piano alimentare. Plan to Eat crea anche automaticamente una lista della spesa per te.
- Dopo averlo fatto per diverse settimane, avrai un grande database di ricette che ti piacciono. Sarà più facile realizzare il tuo piano perché sarai in grado di dedicare meno tempo all'approvvigionamento delle ricette. E, naturalmente, è una buona idea aggiungere nuove ricette in modo da non annoiarsi.
- Se cucinare ogni giorno non è fattibile per te, concediti una pausa. Prova a cucinare alla rinfusa quando puoi. Fai il doppio della quantità di un pasto e mangia gli avanzi un'altra notte o per pranzo. Puoi anche cercare pasti facili da congelare. Ciò ti consente di congelare il cibo in eccesso e di consumare i pasti già accantonati per le prossime settimane.
Lista della spesa scaricabile
Mentre metti insieme i tuoi piani alimentari per la settimana, usa queste cose da fare e da non fare per trovare i cibi migliori per te che siano gustosi e adatti al diabete.
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Frutta e verdura
Ecco la tua occasione per impazzire! Ogni frutta e verdura offre il proprio set di nutrienti e benefici per la salute.
Prova a scegliere frutta e verdura in una gamma di colori. Includerli in ogni pasto e spuntino. Le verdure non organizzate sono le più basse in calorie e carboidrati. Alcune grandi verdure non organizzate includono:
- broccoli
- cavolfiore
- cavoletti di Bruxelles
- fagioli verdi
- melanzana
- asparago
- sedano
- verdure da insalata, come rucola, cavolo nero o lattuga romana
- carote
- zucchine
Dovrai contare i carboidrati nella tua frutta e verdura amidata come faresti per qualsiasi altro gruppo di alimenti a base di carboidrati. Questo non significa che devi evitarli. Assicurati solo che la quantità che stai mangiando si adatti al tuo piano alimentare complessivo.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietista e responsabile clinico del diabete presso la società di apparecchiature mediche Medtronic raccomanda alle persone diabetiche di attenersi a una porzione di frutta per pasto, poiché anche gli zuccheri naturali possono causare aumenti di zucchero nel sangue. Prendi mezza banana, un frutto delle dimensioni del tuo pugno o 1/2 tazza del tuo frutto preferito, tritato.
Quando acquisti frutta e verdura, cerca le scelte che sono di stagione per risparmiare qualche soldo. L'acquisto di cibi che sono di stagione può anche essere un ottimo modo per provare nuova frutta e verdura.
Carne e frutti di mare
Scegli il pesce grasso per la salute del cuore e la protezione del cervello. I frutti di mare che contengono acidi grassi omega-3, come il salmone o le sardine, sono un'ottima opzione perché gli acidi grassi omega-3 supportano un cuore sano. Cerca di pianificare almeno due porzioni di pesce ogni settimana.
Magra quando si tratta di altre carni. Petto di pollo o tacchino sono buone opzioni. Spara per porzioni da 3 once. Cerca di inserire tre porzioni di carne magra nel tuo programma di pasti ogni settimana.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietista e autore di The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, sconsiglia la pancetta e alcune salsicce. Questi alimenti non offrono molte proteine e possono essere ricchi di sodio e grassi.
Potresti considerare di limitare le carni rosse in generale. Sono stati collegati al cancro del colon, una condizione che le persone con diabete possono avere un rischio maggiore di sviluppare.
Legumi
La famiglia dei legumi comprende i seguenti alimenti:
- fagioli
- arachidi
- piselli
- Lenticchie
Cerca di assumere da una a due porzioni da 1/2 tazza al giorno. Sebbene questi alimenti siano ricchi di carboidrati, sono una delle più alte fonti di fibre che puoi mangiare. Forniscono anche eccellenti proteine vegetali.
Questo li rende una scelta ideale di carboidrati rispetto ad altri amidi come riso, pasta bianca e pane. Scegli i tuoi legumi preferiti. Puoi includere tutti i legumi che ti piacciono nella tua dieta perché sono abbastanza simili nei nutrienti.
Latticini e alternative al latte
Spara per 1-3 porzioni a basso contenuto di grassi al giorno. Alcuni studi suggeriscono che lo yogurt è buono per le persone con diabete e può aiutare a prevenirlo per quelli a rischio. Lo yogurt greco può essere un'opzione migliore rispetto ad altri yogurt perché è più ricco di proteine e inferiore di carboidrati rispetto allo yogurt tradizionale.
La ricotta è un'altra ottima opzione a basso contenuto di carboidrati che è anche ricca di proteine.
Fai attenzione agli zuccheri aggiunti negli yogurt. Possono nascondersi in aromi e componenti aggiuntivi, come muesli o biscotti. Complessivamente, le opzioni a basso contenuto di calorie, zuccheri aggiunti e grassi saturi sono migliori per i diabetici.
Il latte di soia, di lino, di mandorle o di canapa non zuccherato e lo yogurt che ne derivano possono fornire proteine minimizzando il contenuto di carboidrati. Scopri di più sui latti non lattanti qui.
Alimenti surgelati
Puoi fare scorta di frutta e verdura anche qui! Leggi l'etichetta dei nutrienti per evitare prodotti con molti additivi, zucchero o sodio. Sono sempre utili da conservare perché i prodotti surgelati durano più a lungo dei prodotti freschi e possono essere ottimi per risparmiare tempo quando si prepara la cena in un pizzico.
Quando sei desideroso di qualcosa di dolce, non c'è bisogno di abbandonare del tutto il dessert. Le diete restrittive non sono una buona soluzione a lungo termine e spesso possono fare più danni che benefici.
Invece, sii intelligente su ciò che mangi. Attenersi ai dessert monodose e rifornire il congelatore di un solo tipo alla volta. Questo ti aiuta a evitare troppe tentazioni.
Pesce e gamberi congelati sono altre buone scelte. Sono veloci da cucinare e mantengono più a lungo rispetto alle versioni fresche, afferma Weisenberger. Le piacciono per preparare un pasto sano in una giornata intensa.
Cereali per la colazione e snack
È meglio limitare gli alimenti trasformati quando è possibile, ma non è sempre fattibile. Che si tratti di cereali per la colazione, cracker o snack bar, alcune parole chiave possono aiutarti a trovare le opzioni migliori per te. In generale, controlla la confezione per queste parole:
- "grano intero"
- "integrale"
- "Grano germogliato"
- "febbre alta"
Wishnick consiglia di scegliere alimenti con almeno tre grammi di fibre alimentari e meno di otto grammi di zucchero per porzione.
Invece di acquistare molti snack trasformati, prendi in considerazione invece di prendere delle noci. Oltre ai benefici per la salute del cuore, alcune noci, come le mandorle, possono anche aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina. Questa è una buona cosa per le persone con diabete.
Grani
Troppi carboidrati possono causare picchi di zucchero nel sangue. Ti consigliamo di stare molto attento con queste scelte. Che tu stia guardando pane o pasta, scegli cereali integrali per una migliore salute. Leggi le etichette per porzioni e carboidrati totali. È facile mangiare troppo questi alimenti.
Almeno metà dei tuoi cereali dovrebbe essere intera e dovresti avere da due a tre porzioni al giorno. Quando capisci le dimensioni della porzione, tieni presente che una porzione è una fetta di pane o 1/2 tazza di farina d'avena cotta o altro grano.
Quando scegli i cereali integrali, considera questi alimenti, che impiegano più tempo a digerire e aiutano a tenere a bada le tue voglie:
- Mais
- avena
- grano saraceno
- quinoa
Potresti scoprire che i prodotti da forno e quelli a base di farina, anche farina integrale, fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue. Se questo è il tuo caso, cerca i cereali integrali che sono minimamente trasformati, naturalmente più ricchi di fibre e nella loro intera forma alimentare. L'abbinamento di questi cereali integrali intatti con grassi o proteine sani può anche ridurre gli aumenti di zucchero nel sangue.
Prodotti in scatola
Frutta e verdura in scatola sono altre buone scelte quando il fresco non è fattibile. Come per gli alimenti surgelati, devi fare attenzione agli zuccheri aggiunti e al sodio. Scegli la frutta in scatola nel succo, non lo sciroppo, e cerca verdure a basso contenuto di sodio.
I fagioli in scatola offrono una ricchezza di proteine e fibre, che possono aiutarti a mantenerti più pieno più a lungo.
Dieta come medicina
Per le persone con diabete, la dieta è la migliore medicina naturale del corpo. Poiché i cibi possono influenzare direttamente gli zuccheri nel sangue, assicurati che il cibo abbia un effetto positivo sulla glicemia scegliendo saggiamente, afferma Wishnick.
In termini semplici, i carboidrati raffinati e gli alimenti altamente trasformati o zuccherati spesso equivalgono a zuccheri nel sangue elevati. Attenersi a una dieta equilibrata, concentrandosi su:
- molta verdura e frutta
- cereali integrali
- alimenti ricchi di fibre
- proteine magre di animali e piante
- grassi sani
Ti aiuta a mantenere zuccheri nel sangue stabili. Può anche aumentare i livelli di energia e aiutarti a mantenere o addirittura perdere peso.
