Potresti aver notato che il tuo dolore sale a un nuovo livello dopo aver mangiato determinati pasti. Questo perché il cibo può avere un ruolo nell'aggravare o ridurre l'infiammazione.
L'infiammazione fa parte della risposta immunitaria naturale del corpo. Infezione, ferite e danni ai tessuti non sarebbero in grado di guarire senza di essa.
Ma l'infiammazione provoca anche molto disagio, dolore, arrossamento, gonfiore e calore.
Ridurre al minimo l'infiammazione è particolarmente importante per le persone con dolore cronico o condizioni come l'artrite reumatoide (AR), la malattia di Crohn e altre malattie autoimmuni. Infatti, non solo l'infiammazione aumenta la rigidità articolare e aggrava il dolore per le persone con AR, ma può anche accelerare la progressione della malattia.
Invece di cercare un farmaco antinfiammatorio, ecco cinque alimenti lenitivi che possono ridurre l'infiammazione e rendere il dolore più gestibile.
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1. Peperoncini piccanti
Prova ad aggiungere peperoncini piccanti alla tua dieta se hai dolori articolari.
È stato scoperto che la capsaicina, il composto presente nei peperoni che fa sentire calda la bocca, produce un effetto antinfiammatorio e potenziali proprietà antiossidanti.
I peperoncini sono anche pieni di vitamine B-6 e C, nonché di potassio, fibre e beta carotene, che il tuo corpo trasforma in vitamina A. Si ritiene che i pigmenti rossi e arancioni nei peperoni, chiamati carotenoidi, proteggano contro anche il cancro.
Benefici del peperoncino
- riduce l'infiammazione
- promuove un cuore e polmoni sani
- aiuta a bilanciare il metabolismo
Prova: ravviva i tuoi piatti preferiti con jalapenos, habaneros, cayenne, serrano e peperoni di ciliegia. Anche i peperoni dolci funzionano se preferisci un sapore più mite.
Necessario sapere: i peperoncini possono causare indigestione, soprattutto se normalmente non li includi nella dieta.
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2. Curcuma
La curcuma è quella spezia audace, di colore giallo arancio che rende i curry così colorati (e deliziosi). Ma è anche un ottimo alimento da integrare nella dieta per ridurre l'infiammazione.
"La curcuma è stata trovata [efficace] nel ridurre l'infiammazione di alcuni farmaci anti-infiammatori, grazie alla curcumina composta", afferma Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autore di "Belly Fat for Dummies".
La curcumina è il principale ingrediente attivo nella curcuma. Si è scoperto che ha potenti effetti anti-infiammatori ed è un antiossidante molto forte. Corrisponde all'efficacia di alcuni farmaci antinfiammatori, ma senza effetti collaterali. Lo fa bloccando la molecola che si sposta nei nuclei delle cellule e attiva i geni correlati all'infiammazione.
Benefici della curcuma
- antinfiammatorio
- contiene antiossidanti, essenziali per la salute
Prova: la curcuma è molto apprezzata nella cucina indiana e del sud-est asiatico. Puoi anche usarlo in condimenti per insalata, zuppe o tonici e frullati anti-infiammatori.
Informazioni da sapere: la curcuma contiene ossalato. Se consumato ad alte dosi, l'ossalato può contribuire ai calcoli renali. Inoltre, non tutte le polveri di curcuma commerciali sono pure. Alcuni potrebbero avere additivi che non sono altrettanto benefici.
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3. Aglio
L'aglio non è solo delizioso, può ridurre l'infiammazione dal dolore articolare. Questo grazie ai composti antinfiammatori dello zolfo presenti nell'aglio.
L'aglio fa parte del genere Allium, noto per la produzione di composti organosulfurici. Quando estratti e isolati, questi composti hanno un ampio spettro di benefici contro le infezioni microbiche. Promuovono anche la salute del cuore, combattono il cancro e alleviano l'infiammazione.
Benefici dell'aglio
- antinfiammatorio
- aiuta a mantenere un cuore sano
- contiene proprietà antitumorali
Prova: aggiungi aglio ed erbe a tutti i pasti salati, condimenti per insalata o salse.
Necessario sapere: l' aglio potrebbe produrre respiro sgradevole o odore corporeo, bruciore di stomaco o gas.
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4. Ciliegie
Le ciliegie contengono composti noti come antociani. Questi sono antiossidanti che lavorano per alleviare il dolore. La ricerca mostra che gli antiossidanti nel succo di amarena possono ridurre il dolore e l'infiammazione da artrosi.
Le ciliegie sono una ricca fonte di polifenoli e vitamina C, entrambi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Benefici della ciliegia
- antinfiammatorio
- aumenta l'immunità
- regola il tuo metabolismo
Prova: sia la crostata che le ciliegie sono deliziose da sole, ma puoi anche provare a incorporare il succo di ciliegia nella tua dieta, che ha effetti simili.
Informazioni da sapere: poiché le ciliegie contengono fibre, mangiarne troppe può causare gonfiore, gas e diarrea.
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5. Salmone
Il salmone è pieno zeppo di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 interferiscono con le cellule immunitarie chiamate leucociti ed enzimi chiamati citochine, che sono entrambi i principali attori dell'infiammazione. Gli acidi grassi omega-3 bloccano il processo prima ancora che inizi.
La ricerca mostra anche che le persone che mangiano pesce regolarmente, specialmente pesci grassi come il salmone, hanno meno probabilità di sviluppare RA. Coloro che hanno già riferito alla RA hanno ridotto il gonfiore e il dolore articolari quando incorporano il salmone nella loro dieta.
Benefici del salmone
- antinfiammatorio
- ricco di proteine
- contiene antiossidanti
Prova: usa il salmone in scatola al posto del tonno quando prepari l'insalata di tonno. Anche cucinare il salmone per un delizioso pranzo o una cena è essenzialmente a prova di errore.
Necessario sapere: gli acidi grassi, sebbene benefici, hanno potenziali effetti collaterali. Alte dosi di omega-3 possono portare a problemi digestivi, aumentare il rischio di sanguinamento e possono influenzare la pressione sanguigna.
Alimenti da evitare
Può anche aiutare a iniziare a mangiare meno o eliminare alcuni alimenti che possono esacerbare l'infiammazione.
"Quando si consumano più zuccheri aggiunti di quanti il corpo possa elaborare contemporaneamente, aumenta il rilascio di composti pro-infiammatori, citochine e può elevare la proteina C-reattiva del biomarcatore infiammatorio", afferma Palinski-Wade.
La scelta di carboidrati fibrosi e ricchi di nutrienti rispetto ai carboidrati raffinati e trasformati può avere un effetto sulla riduzione dell'infiammazione. Opta anche per cibi a basso contenuto di sodio. Un eccesso di sodio nella dieta può portare alla ritenzione idrica, che può aumentare i dolori articolari.
Meagan Drillinger è una scrittrice di viaggi e benessere. La sua attenzione è rivolta a sfruttare al massimo il viaggio esperienziale mantenendo uno stile di vita sano. I suoi scritti sono apparsi in Thrillist, Men's Health, Travel Weekly e Time Out New York, tra gli altri. Visita il suo blog o Instagram.
