L'esercizio fisico è sempre stato parte della vita di Suzanne Wickremasinghe. Si potrebbe anche dire che è stata la sua vita fino a quando un dolore debilitante non ha colpito il suo corpo.
"Lo stress è stato un fattore determinante per la mia malattia che si è intensificato", spiega Wickremasinghe.
"Una causa del mio stress era sapere quanto dovrebbe essere buono l'esercizio fisico per il mio corpo e spingermi ad allenarmi, quindi andare spesso oltre i miei limiti, anche quando il mio corpo mi diceva di smettere."
Questa spinta è ciò che alla fine ha portato il corpo di Wickremasinghe a lasciarla andare al punto in cui non poteva fare nulla - nemmeno salire le scale a casa sua senza sentirsi esausta.
"Quando ho appreso che avevo sviluppato la sindrome da affaticamento cronico e la fibromialgia, sapevo che dovevo trovare un modo per esercitarmi di nuovo, perché un esercizio adeguato è vitale per il processo di guarigione del corpo", dice a Healthline.
"Pensavo che non solo il giusto tipo di esercizio avrebbe ridotto il dolore e la fatica, ma avrebbe migliorato il mio umore e ridotto lo stress", afferma.
Ecco perché Wickremasinghe ha deciso di trovare il modo di eliminare il dolore dall'esercizio fisico per le persone con fibromialgia.
In soli 5 minuti al giorno, puoi anche ridurre il dolore.
Condividi su Pinterest
Che cos'è la fibromialgia?
La fibromialgia è un disturbo cronico o di lunga durata che provoca estremo dolore muscolare e affaticamento.
La fibromialgia colpisce circa 4 milioni di adulti negli Stati Uniti. Questo è circa il 2 percento della popolazione adulta. È due volte più comune nelle donne che negli uomini.
Le cause della condizione sono sconosciute, ma la ricerca attuale sta esaminando come diverse parti del sistema nervoso possano contribuire al dolore fibromialgico.
Perché alcuni esercizi peggiorano i sintomi della fibromialgia?
Molte persone hanno il falso presupposto che l'esercizio fisico non sia adatto a chi ha a che fare con la fibromialgia e porterà a più dolore.
Ma il problema non si sta esercitando. È il tipo di attività fisica che le persone svolgono.
"Il dolore legato all'esercizio fisico è molto comune con la fibromialgia", spiega Mously LeBlanc, MD. "Non si tratta di allenarsi duramente (che provoca dolore significativo) - si tratta di esercitare in modo appropriato per aiutare a migliorare i sintomi."
Dice anche a Healthline che la chiave per alleviare il dolore ottimale per le persone con fibromialgia è essere coerenti con l'attività fisica.
Il Dr. Jacob Teitelbaum, un esperto di fibromialgia, afferma che l'esercizio fisico intenso (sforzo eccessivo) porta ai problemi che le persone sperimentano dopo l'esercizio, che sono chiamati "malessere post-sforzo".
Dice che ciò accade perché le persone con fibromialgia non hanno l'energia per condizionare come gli altri che sono in grado di gestire l'aumento di esercizio e condizionamento.
Per questo motivo, Teitelbaum afferma che la chiave è trovare una quantità di camminata o altri esercizi a bassa intensità che puoi fare, dove ti senti "stanco" dopo, e meglio il giorno successivo.
Quindi, invece di aumentare la lunghezza o l'intensità dei tuoi allenamenti, mantieni la stessa quantità mentre lavori per aumentare la produzione di energia.
Condividi su Pinterest
Come gestire le riacutizzazioni post-allenamento
Quando si tratta di esercizio fisico e fibromialgia, l'obiettivo è iniziare gradualmente e spostarsi verso un'intensità moderata.
"L'esercizio fisico troppo intenso per l'individuo, o [fatto] per troppo tempo, aggrava il dolore", afferma LeBlanc. Ecco perché dice che iniziare lentamente e lentamente è l'approccio migliore per il successo. "Solo 5 minuti al giorno possono influenzare il dolore in modo positivo."
LeBlanc istruisce i suoi pazienti a fare esercizi in acqua, camminare su una macchina ellittica o fare yoga dolce. Per i migliori risultati, li incoraggia anche ad allenarsi quotidianamente per brevi periodi (15 minuti alla volta).
Se sei troppo malato per camminare, Teitelbaum dice di iniziare con il condizionamento (e persino camminare) in una piscina di acqua calda. Questo può aiutarti ad arrivare al punto in cui puoi camminare fuori.
Inoltre, Teitelbaum afferma che le persone con fibromialgia hanno un problema chiamato intolleranza ortostatica. "Ciò significa che quando si alzano, il sangue si precipita sulle loro gambe e rimane lì", spiega.
Dice che questo può essere aiutato notevolmente aumentando l'assunzione di acqua e sale e usando calze a compressione a media pressione (da 20 a 30 mmHg) quando sono su e intorno. In queste situazioni, anche l'uso di una bicicletta sdraiata può essere molto utile per l'esercizio.
Oltre agli allenamenti di camminata e di acqua, diversi studi citano anche lo yoga e il tai chi come due metodi di esercizio che aiutano ad aumentare l'attività fisica senza causare riacutizzazioni.
La migliore routine di allenamento per le persone con fibromialgia
- Esercitare in modo coerente (mirare al quotidiano) per 15 minuti.
- Solo 5 minuti al giorno possono ridurre il dolore.
- Cerca di sentirti "bene stanco" dopo un allenamento, ma meglio il giorno successivo.
- Se l'allenamento aumenta il dolore, andare più facile e allenarsi per meno tempo.
- Non cercare di accelerare nel tempo o nell'intensità a meno che non noti un aumento di energia.
7 consigli per aiutarti a iniziare e sentirti meglio
Le informazioni su come rimettersi in forma sono abbondanti e facilmente accessibili. Sfortunatamente, molte delle raccomandazioni sono per persone relativamente sane che non soffrono di dolore cronico.
Trovare suggerimenti per il fitness che trattano specificamente la fibromialgia è fondamentale per il tuo successo.
Ecco perché Wickremasing ha deciso di creare un metodo di allenamento per sé e per gli altri, che hanno a che fare con la fibromialgia.
Attraverso il suo sito Cocolime Fitness, condivide allenamenti, consigli e storie di ispirazione per le persone che hanno a che fare con fibromialgia, affaticamento e altro ancora.
Ecco alcuni dei migliori consigli di Wickremasinghe:
- Ascolta sempre il tuo corpo e fai esercizio solo quando hai l'energia per farlo, senza mai fare più di quanto il tuo corpo vuole che tu faccia.
- Fai diverse pause tra gli esercizi per recuperare. Puoi anche dividere gli allenamenti in sezioni da 5 a 10 minuti che possono essere eseguite durante il giorno.
- Allungare quotidianamente per aiutare con la postura e aumentare la mobilità. Questo porterà a meno dolore quando sei attivo.
- Stick con movimenti a basso impatto per prevenire l'eccessivo dolore.
- Evitare di accedere alla modalità ad alta intensità durante il recupero (non più del 60 percento della frequenza cardiaca massima). Stare al di sotto di questa zona aiuterà a prevenire l'affaticamento.
- Mantieni fluidi tutti i tuoi movimenti e limita il raggio di movimento in un determinato esercizio ogni volta che provoca dolore.
- Tieni traccia di come una particolare routine o attività fisica ti fa sentire fino a due o tre giorni dopo per vedere se la routine è sostenibile e sana per il tuo attuale livello di dolore.
Ancora più importante, Wickremasinghe dice di trovare esercizi che ami, che non ti stressano e che non vedi l'ora di fare quasi tutti i giorni. Perché quando si tratta di guarire e sentirsi meglio, la coerenza è la chiave.
Sara Lindberg, BS, MEd, è una scrittrice freelance di salute e fitness. Ha conseguito una laurea in scienze motorie e un master in consulenza. Ha trascorso la sua vita educando le persone sull'importanza della salute, del benessere, della mentalità e della salute mentale. È specializzata nella connessione mente-corpo, con particolare attenzione al modo in cui il nostro benessere mentale ed emotivo influisce sulla nostra forma fisica e salute.
