Che cos'è l'esercizio isocinetico?
L'esercizio isocinetico è un tipo di allenamento per la forza. Utilizza macchine per esercizi specializzate che producono una velocità costante, indipendentemente dallo sforzo che fai. Queste macchine controllano il ritmo di un esercizio fluttuando la resistenza in tutta la gamma di movimento. La tua velocità rimane costante nonostante quanta forza eserciti.
È possibile regolare la velocità di allenamento target e la gamma di movimento in base alle proprie esigenze. Attacchi diversi sulle macchine possono isolare e colpire gruppi muscolari specifici. È possibile utilizzare l'esercizio isocinetico per testare e migliorare la forza muscolare e la resistenza.
Esercizio isocinetico vs. esercizio isotonico
L'esercizio isocinetico si riferisce al movimento a velocità costante indipendentemente dalla forza applicata. I muscoli si contraggono e si accorciano a velocità costante nella contrazione isocinetica. L'esercizio isocinetico consente ai muscoli di acquisire forza in modo coerente per tutta la gamma dei movimenti.
Con l'esercizio isotonico, il muscolo si accorcia a un ritmo costante durante il movimento, ma la tensione muscolare varia. Questa può anche essere definita una contrazione dinamica. La maggior parte dell'allenamento è isotonico. Ad esempio, esercizi come i riccioli con manubri e gli squat isolano determinati gruppi muscolari e rafforzano i muscoli lungo tutto l'arco del movimento, ma non in modo uniforme.
Benefici dell'esercizio isocinetico
Gli esercizi isocinetici sono spesso usati per la riabilitazione e il recupero poiché è una forma controllata di esercizio. I fisioterapisti e i terapisti occupazionali utilizzano macchine isocinetiche per aiutare le persone a riprendersi da un ictus, un infortunio o una procedura medica. Le macchine isocinetiche possono anche essere utilizzate per trattare gli squilibri del corpo che possono causare lesioni.
Essere in grado di controllare la resistenza e la velocità aiuta a:
- prevenire lesioni
- aumentare la flessibilità muscolare
- controllare lo sviluppo muscolare
L'esercizio isocinetico è una forma di allenamento della forza che può aumentare il tono muscolare, la forza e la resistenza. Può anche aiutare a migliorare l'equilibrio e il coordinamento e aumentare il metabolismo.
L'allenamento di forza rende le attività quotidiane più facili da eseguire e può aumentare le prestazioni atletiche. Può anche avere un effetto positivo sulla funzione cognitiva e sulla qualità della vita.
L'esercizio isocinetico ha anche un impatto benefico sui muscoli del core che supportano la colonna vertebrale e stabilizzano il corpo.
Uno studio del 2008 ha scoperto che l'allenamento isocinetico ha efficacemente ripristinato gli squilibri nella forza muscolare del ginocchio nei calciatori professionisti. Ricerche precedenti del 1999 hanno trovato prove che l'esercizio isocinetico può essere efficace nel trattamento dell'osteoartrosi del ginocchio negli anziani. I partecipanti allo studio che hanno eseguito gli esercizi tre volte alla settimana per otto settimane hanno migliorato le misure di funzionalità, forza e dolore.
Ci sono anche prove da uno studio del 2016 che il rafforzamento del muscolo isocinetico aumenta gli effetti degli esercizi aerobici nelle persone con obesità. Come parte dello studio, sono stati trovati esercizi isocinetici per migliorare la forza muscolare, aumentare la massa magra e ridurre il grasso corporeo. I partecipanti che hanno fatto l'allenamento isocinetico oltre agli esercizi aerobici hanno mostrato miglioramenti maggiori rispetto a quelli che hanno fatto solo l'allenamento aerobico.
Rischi di esercizio isocinetico
In generale, l'esercizio isocinetico è una forma sicura di allenamento della forza poiché non è necessario superare quel momento d'inerzia iniziale. L'inerzia è quando si inizia a spostare il peso da un punto morto.
L'esercizio isocinetico è anche sicuro per le persone con lesioni. La resistenza ti rende più difficile spingerti oltre ciò che il tuo terapeuta raccomanda. Hai anche meno probabilità di tirare i muscoli o avere complicazioni, come i muscoli doloranti, dagli esercizi.
Come iniziare un programma di esercizi isocinetici
Ogni macchina ha uno scopo specifico e può essere utilizzata per tonificare o lavorare aree specifiche del corpo, come i quadricipiti, i muscoli estensori del ginocchio o i muscoli addominali. La resistenza può essere personalizzata e adattata alle proprie esigenze. Questo è utile se stai riabilitando da un infortunio.
Inizia il tuo programma di allenamento in base ai tuoi obiettivi personali e alla situazione. Dovresti iniziare con poca o nessuna resistenza e aumentare lentamente la tua resistenza e il conteggio delle ripetizioni.
Avrai bisogno di macchine isocinetiche per eseguire la maggior parte degli esercizi. Alcune macchine sono più complesse e avrai bisogno di un utente esperto per insegnarti come usarle. Questa persona saprà anche come eseguire test e misurazioni. Alcune macchine specializzate si trovano nei laboratori di scienze sportive e nei centri di riabilitazione.
A seconda della complessità della macchina e della sua disponibilità, è possibile eseguire gli esercizi da soli. Tuttavia, potresti voler partecipare a una lezione o esercitarti sotto la supervisione di un professionista qualificato, soprattutto quando inizi.
Se stai usando una macchina come una cyclette o un tapis roulant, fai da 30 a 60 minuti a sessione. Puoi aumentare il ritmo e la durata mentre procedi. Si consiglia di allenarsi almeno tre giorni alla settimana, con un giorno o due di riposo tra gli allenamenti.
Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 15 ripetizioni di esercizi di forza. Assicurati di muoverti sempre lentamente e con controllo. Usa pesi abbastanza pesanti da affaticare i muscoli senza sforzarti. Aumenta la resistenza man mano che guadagni forza.
Esercitare i suggerimenti sulla sicurezza
È importante che ti alleni in modo sicuro per proteggere il tuo corpo. Equilibrare l'allenamento della forza con esercizi che promuovono la salute cardiovascolare e la flessibilità.
Inizia sempre riscaldando il corpo con allungamenti dinamici, jogging o camminata veloce. Quindi fai alcuni tratti delicati per rilassare il tuo corpo.
Bevi molta acqua e mantieni la corretta idratazione prima, durante e dopo l'allenamento. Prenditi almeno qualche minuto per rinfrescarti dopo l'allenamento. Fare allungamenti delicati aiuterà anche a prevenire dolori e lesioni.
Presta attenzione al tuo corpo. Prenditi il tuo tempo e respira regolarmente. Smetti di allenarti se senti dolore o disagio e usa sempre la forma e l'allineamento corretti mentre completi gli esercizi per prevenire lesioni. Riposati e pianifica i giorni liberi dall'esercizio fisico, soprattutto se avverti dolore e affaticamento.
Porta via
Parlate con il vostro medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi. Questo è particolarmente importante se stai guarendo da un infortunio o hai altre preoccupazioni mediche. È possibile che venga consigliato di eseguire gli esercizi sotto la guida di un professionista qualificato. È possibile combinare questo tipo di allenamento muscolare con esercizi aerobici e di flessibilità.
