Perdere peso è più facile a dirsi che a farsi, e non c'è una pillola magica per togliere chili. Invece, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Ciò comporta una dieta sana, nonché una combinazione di cardio e allenamento della forza.
Pronto a perdere chili testardi? Ecco alcuni dei migliori esercizi cardio e di allenamento della forza per la perdita di peso, insieme a suggerimenti per essere attivi durante il giorno.
4 esercizi cardio per dimagrire
Gli allenamenti cardiovascolari (o semplicemente cardio) aumentano la frequenza cardiaca. Queste sono alcune delle forme più efficaci di esercizio per la perdita di peso perché maggiore è il battito cardiaco, più grasso brucerai, spiega Multazim Shaikh, un istruttore di fitness e nutrizionista con FamFits.
Per perdere peso o mantenere la perdita di peso, avrai bisogno di fino a 300 minuti di attività fisica moderata a settimana, secondo la Mayo Clinic. Questa media è di circa 60 minuti, cinque giorni alla settimana.
Se sei occupato, dividi il tuo cardio in tre allenamenti più piccoli al giorno. Un esempio: esercitati 20 minuti la mattina prima del lavoro, cammina 20 minuti durante la pausa pranzo ed esercitati per 20 minuti dopo cena.
Gli ottimi allenamenti cardio per aiutarti a perdere peso includono:
1. Cardio a bassa intensità
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Non devi allenarti ad alta intensità per perdere peso. Se sei un principiante o hai limitazioni fisiche, cardio a bassa intensità può anche aiutarti a bruciare calorie e perdere chili.
Questi allenamenti includono jogging, ciclismo, power walking, nuoto e aerobica. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità mentre ti adatti alla nuova routine.
Obiettivo per 60 minuti di cardio a bassa intensità cinque giorni alla settimana. Man mano che si diventa più in forma, portare pesi con le mani mentre si fa jogging, si cammina o si fa aerobica.
2. Corda per saltare
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La corda per saltare non solo migliora il coordinamento e la funzione cognitiva, ma l'intensità di questo allenamento aumenta la frequenza cardiaca, aiutandoti a bruciare circa 1.300 calorie all'ora, spiega Shaikh.
- Riscaldati con 8-10 salti.
- Quindi saltare continuamente per 1 1/2 minuti.
- Riposare per 15-30 secondi e ripetere.
- Completa 3 set.
Puoi anche cambiare la tua routine. Salta un set su una singola gamba, un set con entrambe le gambe e un set mentre corri in posizione.
3. Burpees
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Burpees combina squat, salti e flessioni. È un allenamento efficace perché stai bruciando grasso dal tuo corpo in generale e stai allenando più gruppi muscolari come petto, gambe e core, dice Shaikh.
- Esegui 10 ripetizioni in 30 secondi e poi riposa per 30 secondi.
- Ripetere l'operazione per 5 minuti.
4. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
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Questo allenamento cardio è cresciuto in popolarità grazie alla sua capacità di massimizzare il consumo di calorie e la perdita di grasso. Implica intensi scoppi di esercizio per aumentare la frequenza cardiaca, seguiti da 15 secondi di riposo.
HIIT è fantastico se non hai molto tempo. Sei in grado di allenarti per un breve periodo di tempo, ma completa un allenamento più intenso e faticoso. Di conseguenza, continuerai a bruciare calorie per ore dopo l'allenamento, osserva Shaikh.
Ecco un esempio di una routine HIIT:
- Calci di testa completi per 45 secondi e riposo per 15 secondi.
- Quindi, esegui gli affondi di salto per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.
- Completa le burpees per 45 secondi e riposa per 15 secondi.
- Ripeti per 10-20 minuti.
- Puoi anche incorporare altri movimenti come alpinisti e saltare squat.
Oppure, puoi provare a completare un allenamento HIIT su un tapis roulant:
- Riscaldare per 5 minuti.
- Quindi sprint ad alta velocità per 1 minuto.
- Cammina per 30 secondi, quindi scatta di nuovo ad alta velocità per 1 minuto.
- Completa da 8 a 10 set.
5 esercizi di allenamento della forza per dimagrire
Anche se l'allenamento della forza da solo non ha risultati rapidi, non ignorare l'allenamento con i pesi o l'allenamento della forza quando si perde peso.
Queste sessioni di allenamento possono accendere il tuo metabolismo. E poiché costruiscono massa muscolare magra, brucerai più calorie durante l'esercizio fisico e a riposo, secondo Stephanie Blozy, esperta di scienze motorie e proprietaria di Fleet Feet a West Hartford, nel Connecticut.
Esercizi di allenamento con i pesi e forza per aiutarti a perdere peso includono:
1. Altalene di Kettlebell
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Questo allenamento impegnativo per tutto il corpo amplifica la frequenza cardiaca aumentando la forza di braccia e gambe e aiutandoti a sviluppare un nucleo forte, spiega Blozy.
- Completa un'altalena a due mani con kettlebell per 20 secondi.
- Riposare per 8 secondi.
- Ripeti 8 serie.
Blozy consiglia di sollevare più velocemente per aumentare ulteriormente la frequenza cardiaca e fare un allenamento più intenso.
2. Pushups
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I piegamenti sulle braccia sono un esercizio eccellente per stabilizzare il nucleo, costruire la forza della parte superiore del corpo e aumentare la massa muscolare delle braccia.
Se sei un principiante, inizia con 3 serie da 10 ripetizioni. Riposa da 60 a 90 secondi tra ogni serie. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che la tua forza migliora.
3. Affondi
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"Adoro le opzioni fornite dagli affondi perché è possibile eseguirle in avanti, all'indietro, ponderate e non ponderate", afferma Blozy. "Per la versione ponderata, tieni un kettlebell o un piatto pesi vicino al petto o rendilo ancora più stimolante e solleva il peso in alto."
Completa 1 serie da 8 a 12 affondi per gamba
4. Step-up
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Blozy raccomanda anche i step-up come un altro grande esercizio per rafforzare le gambe stabilizzando il core e i muscoli lombari. "Inizia con un piccolo gradino (da 6 a 12 pollici) e poi passa a un'altezza più elevata, come 24 a 30 pollici."
Completa 5 serie da 5 a 10 ripetizioni per lato
Vuoi renderlo stimolante? Aggiungi peso tenendo un manubrio o un kettlebell vicino al petto o tenerne uno in ogni mano, dice Blozy. "Non solo bruceranno i tuoi quadricipiti, ma il tuo ritmo cardiaco accelererà e il sudore colerà."
5. Deadlifts
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Blozy suggerisce anche stacchi come esercizio fisico per costruire muscoli nella parte inferiore e superiore del corpo, riducendo al contempo il grasso. Incoraggia a alleggerire il carico dal 50 al 70 percento del massimo e ad aumentare le ripetizioni in modo che sembrino più cardio che allenamento con i pesi.
Completa da 1 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
Semplici modi per essere attivi ogni giorno
Insieme a una regolare routine di esercizi e una dieta sana, cerca altri modi per essere attivo ogni giorno.
Ricorda, più ti muovi, più calorie brucerai. Questo può massimizzare i tuoi sforzi per perdere peso e aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo prima.
- Ricalca la stanza durante le pause pubblicitarie, tra gli episodi dello spettacolo o mentre parla al telefono.
- Prendi le scale anziché l'ascensore.
- Parcheggia la tua auto nel retro dei parcheggi.
- Ottieni un fitness tracker. Alcuni tracker inviano avvisi quando sei stato sedentario per troppo tempo. Questi avvisi ti ricordano di spostarti.
- Pianifica incontri a piedi con i tuoi colleghi.
- Sdraiati sul sedile, ad esempio toccando la mano, dondolando la gamba o impegnando i muscoli addominali mentre ti siedi. Secondo uno studio, le persone con obesità che agitano potrebbero spendere altre 350 calorie al giorno.
- Scendete dall'autobus o in metropolitana una fermata prima e proseguite a piedi fino a destinazione.
- Indossa le cuffie mentre cucini o completi altre faccende domestiche. Questo ti incoraggerà a muoverti o ballare.
- Porta a spasso il cane in famiglia.
Come attenersi a una routine attiva?
Iniziare e attenersi a una routine di esercizi è probabilmente la parte più difficile. Ma alcuni trucchi possono rendere più facile rimanere attivi.
Resta alimentato con gli alimenti
Ad esempio, mangia uno spuntino leggero prima dell'esercizio per mantenere la tua energia. Niente di troppo pesante, però. Ottimi snack pre-allenamento includono:
- frutta secca
- Banana
- confusione di tracce
- Barretta energetica
- cracker al burro di arachidi
Dormi abbastanza
Inoltre, dormi molto la sera prima di allenarti. È più difficile allenarsi quando sei lento o sfinito. Dovresti anche ottenere un compagno di allenamento / responsabilità. Questa è una persona che ti motiva a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Rendilo divertente quando puoi
Infine, scegli gli allenamenti che ritieni divertenti. Se odi le lezioni di aerobica run-of-the-mill, prendi invece una lezione di danza. Stare attivi è più facile quando ti diverti.
