Panoramica
Parte del grasso corporeo è essenziale per sostenere la vita e proteggere i tuoi organi. Il grasso in eccesso può formarsi sul corpo se assumi più calorie di quelle che il tuo corpo può usare o bruciare. Dove il tuo corpo immagazzina questo grasso è determinato in gran parte dalla genetica. Le donne tendono a immagazzinare grasso extra nei fianchi, nella parte inferiore della pancia e nelle cosce interne. Gli uomini possono anche avere il grasso interno della coscia, sebbene tendano a immagazzinare grasso nella zona dell'addome.
Continua a leggere per imparare a ridurre la comparsa di grasso sulle cosce interne e trova suggerimenti per ridurre il grasso corporeo.
Esercizi per tonificare le cosce interne
Puoi eseguire la seguente routine due o tre volte alla settimana per aiutare a tonificare i muscoli della coscia interna. I muscoli tonici possono aiutare a ridurre la comparsa di grasso.
Quando esegui la routine, esegui l'intera operazione, quindi ripeterla altre due o tre volte.
Mancia
Se hai poco tempo, prendi in considerazione l'idea di fare un affondo riverente o uno squat mentre ti lavi i denti. Potresti anche fare affondi senza manubri
1. Affondo di riverenza
Ripetizioni: 10–15 per gamba
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Inizia in piedi con i piedi in una posizione ampia.
- Mantenendo il petto in posizione verticale e le spalle verso il basso, incrocia la gamba sinistra dietro la destra e accovacciati in una posizione di riverenza.
- Dalla posizione abbassata, spingere il corpo in posizione verticale, riportando la gamba sinistra nella posizione iniziale.
- Quindi, ripetere con la gamba destra.
- Alternare le gambe per 15-30 secondi o eseguire 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Per una sfida in più, puoi tenere i manubri in ogni mano mentre esegui questo esercizio. I manubri possono aumentare la resistenza.
2. Affondi con manubri
Ripetizioni: 30 secondi per gamba
Attrezzatura necessaria: manubrio da 5 o 8 libbre (opzionale)
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un manubrio in ogni mano. I pesi dovrebbero essere fissi ai tuoi fianchi. Se sei un principiante, puoi farlo anche senza manubri.
- Fai un passo avanti con la gamba sinistra e scendi in avanti. Non lasciare che il ginocchio vada oltre le dita dei piedi. Vuoi mantenere la gamba perpendicolare. Il ginocchio destro dovrebbe essere a circa un pollice da terra.
- Continua a tenere i manubri fermi e dritti in ogni mano, oppure esegui un ricciolo per bicipiti mentre affondi per una sfida aggiuntiva. Il busto dovrebbe rimanere in posizione verticale per tutto il tempo.
- Mantenendo il peso principalmente nei talloni, spingere la gamba sinistra indietro nella posizione di partenza.
- Ripeti questo movimento con la gamba sinistra per 30 secondi. Quindi, cambia le gambe e affondi con la destra.
3. Pile squat
Ripetizioni: eseguire per 30 secondi in totale
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Stai in piedi con i piedi in una posizione ampia, con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte verso l'esterno.
- Abbassare lentamente in posizione tozza. Puoi tenere le mani sui fianchi per favorire l'equilibrio. Mantieni la colonna vertebrale e il busto in posizione verticale.
- Rialzati lentamente, stringendo i glutei in alto.
- Continua per 30 secondi in totale.
4. Pattinatori
Ripetizioni: 20 ripetizioni
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Inizia in una posizione di affondo inchino (vedi sopra) con la gamba sinistra dietro la destra e entrambe le ginocchia piegate.
- Premi lateralmente dalla gamba sinistra e atterra a destra, con il piede sinistro dietro di te in posizione di prurito sull'altro lato. Spegnere tra le gambe.
- Puoi saltare o fare un passo, a seconda del tuo livello di fitness. Puoi anche tenere la gamba posteriore sollevata da terra per più di una sfida.
- Ripeti 20 volte (10 per lato). Riposare ed eseguire un altro set, se lo si desidera.
5. Affondo laterale della palla medica
Ripetizioni: 10-15 ripetizioni o 30 secondi per gamba
Attrezzatura necessaria: palla medica (opzionale)
- Inizia in piedi con i piedi più larghi della distanza alla larghezza dei fianchi. Tieni una palla medica a livello del torace con entrambe le mani. Se sei un principiante, prova questa mossa senza la palla medica.
- Fai un passo a sinistra. Accovacciati sulla gamba sinistra piegando il ginocchio e abbassando il corpo fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti e il ginocchio sinistro in linea con la caviglia sinistra.
- Tieni la palla medica sul petto. Dovrebbe allinearsi con l'anca, il gomito e la spalla sinistra quando si è in tozzo.
- Spingi con la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti 10-15 volte o per 30 secondi. Cambia gamba.
6. Sollevamento interno della coscia in posizione supina
Ripetizioni: 15 per ogni gamba
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Inizia sdraiato sulla schiena, addominali impegnati. Allunga le mani verso i lati del terreno. Solleva entrambe le gambe verso il soffitto con i piedi flessi.
- Tieni la gamba sinistra sollevata in posizione e abbassa la gamba destra lateralmente il più possibile senza sollevare l'anca sinistra da terra. Mantieni il piede flesso per tutto il tempo.
- Riporta la gamba destra nella posizione iniziale e stringi entrambe le gambe in alto.
- Ripeti 15 volte sulla gamba destra e poi passa a 15 ripetizioni con la sinistra.
Esercizi aggiuntivi
Oltre agli esercizi di cui sopra, puoi anche aumentare l'intensità della tua camminata o corsa aggiungendo un'inclinazione. Puoi fare un allenamento inclinato al chiuso sul tapis roulant o all'esterno su alcune colline. Correre e camminare in salita aiuta a coinvolgere i muscoli della coscia.
Sul tapis roulant, aumentare gradualmente l'inclinazione a 5, 10 o 15 percento. All'esterno, cerca una piccola collina o un ripido vialetto per iniziare.
Cerca di allenarti in collina due o tre volte alla settimana, per iniziare. Potresti anche iniziare con l'allenamento in salita e poi fare gli esercizi sopra indicati, oppure fare prima la routine di allenamento, seguita dall'allenamento in collina.
Dovresti individuare il treno?
L'allenamento spot prevede l'allenamento di un muscolo o "area problematica" per la perdita di grasso. Ad esempio, eseguendo 100 scricchiolii al giorno per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, probabilmente non funzionerà. La maggior parte dei professionisti del fitness ora concorda sul fatto che l'allenamento spot è un mito.
L'allenamento spot non funziona perché stai prendendo di mira i piccoli muscoli. Invece, puoi ottenere risultati migliori eseguendo esercizi che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente, come affondi, squat, flessioni e flessioni. Inoltre, brucerai i grassi in modo più efficace aggiungendo alla tua routine due o tre volte alla settimana allenamenti ad alta intensità a intervalli di 20 minuti (HIIT).
Come perdere grasso
Il grasso corporeo in eccesso può formarsi sulle cosce interne come:
- grasso sottocutaneo (situato appena sotto la pelle)
- grasso intramuscolare (situato all'interno del muscolo)
È possibile ridurre questi tipi di grasso corporeo riducendo le calorie della dieta e dell'esercizio fisico. Per ulteriori idee, ecco 30 semplici modi sostenuti dalla scienza per perdere peso in modo naturale.
Calorie dentro contro calorie fuori
Per perdere grasso corporeo, anche dall'interno delle cosce, potresti dover ridurre il numero di calorie al giorno che stai assumendo. A seconda della tua dieta attuale, potresti dover:
- mangiare meno al giorno
- eliminare gli alimenti trasformati
- tagliare le bevande zuccherate
Prova a cambiare gli alimenti trasformati per alimenti integrali, tra cui proteine magre, frutta e verdura. Il medico può aiutarti con una dieta personalizzata e sana.
Esercizio aerobico vs. anaerobico
Esercizi aerobici come corsa, ciclismo e camminata aumentano la frequenza cardiaca. Possono essere eseguiti per un lungo periodo di tempo. Esercizi anaerobici come l'allenamento della forza, l'allenamento a intervalli e lo sprint sono progettati per essere un "breve scoppio" di attività.
Entrambi i tipi di esercizio sono importanti per il tuo livello di fitness generale. Ma gli studi hanno dimostrato che l'esercizio anaerobico, in particolare HIIT, è altamente efficace per la perdita di grasso. L'allenamento a intervalli può aiutarti a costruire muscoli e migliorare la tua capacità aerobica. Risparmierai anche tempo perché questi allenamenti sono progettati per essere eseguiti rapidamente, ma in modo efficace. Ulteriori informazioni sulle differenze tra esercizio aerobico e anaerobico.
Porta via
Un po 'di grasso interno della coscia è comune, specialmente per le donne che tendono a immagazzinare grasso intorno alla loro sezione mediana. È possibile ridurre il grasso interno della coscia mangiando una dieta composta principalmente da alimenti non trasformati. Puoi anche eseguire gli esercizi di rafforzamento sopra per aiutare a "tonificare". Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è efficace per bruciare i grassi. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.
