Panoramica
Avere un po 'di grasso corporeo è salutare, ma c'è una buona ragione per voler perdere peso extra intorno alla vita.
Circa il 90 percento del grasso corporeo è appena sotto la pelle nella maggior parte delle persone, stima la Harvard Medical School. Questo è noto come grasso sottocutaneo.
L'altro 10 percento si chiama grasso viscerale. Si trova sotto la parete addominale e negli spazi circostanti gli organi. Questo è il grasso associato a vari problemi di salute, come:
- diabete di tipo 2
- cardiopatia
- cancro
Se il tuo obiettivo è perdere il grasso della pancia, non esiste un metodo facile o veloce. Le diete e gli integratori non vanno bene. E mirare a una singola area del corpo per la riduzione del grasso non è probabile che funzioni.
La cosa migliore da fare è lavorare sulla perdita di grasso corporeo complessivo attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Una volta che inizi a perdere peso, ci sono buone probabilità che alcuni vengano dalla tua pancia.
Quanto tempo è diverso per tutti. Continua a leggere per imparare il tempo medio necessario per perdere il grasso addominale in eccesso e come iniziare.
Quanto tempo ci vuole per bruciare i grassi?
Devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 chilo. Questo perché 3.500 calorie equivalgono a circa 1 chilo di grasso.
Per perdere 1 chilo a settimana, devi eliminare 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno. A quel ritmo, potresti perdere circa 4 chili in un mese.
Aumentare l'attività fisica ti aiuterà a bruciare più calorie. L'esercizio fisico costruisce anche la massa muscolare. Il muscolo è più pesante del grasso, quindi anche se stai guardando e ti senti più magro, potrebbe non apparire sulla scala.
Ognuno è diverso. Esistono molte variabili nella quantità di attività fisica necessaria per bruciare una caloria.
Più sei grande, più calorie bruci facendo qualsiasi cosa. I maschi hanno più muscoli rispetto alle femmine delle stesse dimensioni, quindi aiuta i maschi a bruciare più calorie.
Come creare una carenza calorica
Le calorie sono unità di energia dal cibo. Più energia usi, più calorie bruci. Le calorie inutilizzate sono immagazzinate come grasso. Puoi bruciare i grassi accumulando meno calorie e consumando più energia.
Ecco alcuni modi per ridurre le calorie che puoi iniziare oggi:
Cambia bevande
- Bevi acqua invece di soda.
- Prova il caffè nero invece del caffè aromatizzato con aggiunta di panna e zucchero.
- Ridurre l'alcol.
Evita i cibi ipercalorici
- Evita i fast food e gli alimenti ultra trasformati.
- Mangia frutta invece di prodotti da forno e dolci confezionati.
- Scegli i latticini a basso contenuto di grassi rispetto a quelli ad alto contenuto di grassi.
- Mangia cibi grigliati o grigliati invece di cibi fritti.
- Controlla il conteggio delle calorie nei menu dei ristoranti. Potresti essere sorpreso da quante calorie ci sono in un pasto al ristorante standard.
- Utilizza un'app gratuita per il conteggio delle calorie.
Ridurre le porzioni
- Misurare gli oli usati per cucinare.
- Ridurre l'olio e altri condimenti per insalata.
- Usa un piatto o una ciotola più piccoli.
- Mangia più lentamente e attendi 20 minuti dopo aver mangiato per assicurarti di essere pieno.
- Nei ristoranti, porta metà del tuo pasto a casa.
- Non mangiare davanti alla TV, dove è facile continuare a fare spuntini.
Considera anche la densità del cibo. Ad esempio, 1 tazza di uva ha circa 100 calorie, ma una tazza di uva passa ha circa 480. Verdure e frutta fresche sono piene di acqua e fibre, quindi ti aiuteranno a sentirti pieno senza molte calorie.
Per mantenere la massa muscolare magra, avrai bisogno di molte proteine.
Nel 2016, i ricercatori hanno eseguito una meta-analisi di 20 studi di controllo randomizzati riguardanti dieta e perdita di peso. Hanno concluso che gli adulti di età pari o superiore a 50 anni hanno perso più grasso e hanno mantenuto una maggiore massa magra nelle diete a basso contenuto energetico e con proteine più elevate rispetto alle diete con normali assunzioni di proteine.
Oltre a una normale routine di allenamento, prova questi bruciatori di calorie:
- Parcheggia più lontano e cammina i gradini aggiuntivi.
- Meglio ancora, andare in bici o camminare piuttosto che guidare.
- Usa le scale invece di ascensori e scale mobili se puoi.
- Fai una passeggiata dopo i pasti.
- Se lavori alla scrivania, alzati almeno una volta ogni ora per una breve passeggiata o un tratto.
Molte attività piacevoli ti aiutano a bruciare calorie, come l'escursionismo, la danza e persino il golf. Ad esempio, in 30 minuti di giardinaggio generale, una persona di 125 libbre può bruciare 135 calorie e una persona di 185 libbre può bruciare 200.
Più ti muovi, più calorie bruci. E più è probabile che perderai del grasso addominale.
Come misurare il successo
Pesati una volta alla settimana alla stessa ora del giorno per monitorare la perdita di peso complessiva.
Se stai mangiando una buona quantità di proteine e ti alleni regolarmente, probabilmente stai costruendo muscoli. Ma ricorda che la scala non racconta l'intera storia.
Per vedere se stai effettivamente perdendo grasso addominale, usa un metro a nastro. Misura sempre nello stesso posto.
Stai dritto, ma senza succhiare il tuo ventre. Cerca di non tirare il nastro abbastanza forte da pizzicare la pelle. Misura intorno al livello dell'ombelico.
Un altro segnale rivelatore è che i tuoi vestiti si adattano meglio e anche tu stai iniziando a sentirti meglio.
Esercizi per bruciare il grasso della pancia
La ricerca pubblicata sul Journal of Obesity suggerisce che l'esercizio intermittente ad alta intensità può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.
Gli esercizi che colpiscono l'addome possono non influire sul grasso viscerale, ma possono aiutare a rafforzare i muscoli, e questa è una buona cosa.
L'importante è continuare a muoverti e fare esercizio fisico nella tua giornata. Non devi nemmeno attenerti a una cosa. Mischialo in modo da non annoiarti. Provare:
- 30 minuti di esercizio a intensità moderata nella maggior parte dei giorni
- esercizio aerobico due volte a settimana
- allenamento della forza per costruire la massa muscolare
- allunga la prima cosa al mattino e di nuovo prima di andare a letto
Porta via
Mirare solo al grasso della pancia potrebbe non essere il piano migliore. Per perdere peso e tenerlo spento, è necessario apportare modifiche alle quali è possibile attenersi. Se sembra troppo, inizia con un piccolo cambiamento e aggiungi altri quando sei pronto.
Se si esegue il backslide, non tutto è perduto, non è una "dieta". È un nuovo modo di vivere! E lento e costante è un buon piano.
